PLATE FRONT RAISE
Øvelse som retter seg mot frontdelene og definerer skulderlinjen ved å løfte skiven.
Hold begge sider av skiven og plasser den foran lårene. Stå rett med føttene i skulderbreddes avstand og kjernen spent. Med albuene veldig lett bøyd, løft skiven frem til øyehøyde. Kjenn sammentrekningen av den fremre deltoidmuskelen øverst, og sakte og kontroller startstillingen.
- Primære muskler
- Fremre deltoid
- Sekundære muskler
- Lateral deltoid · Øvre Trapezius · Kjerne
- Vanskelighetsgrad
- Nybegynner
- Bevegelsestype
- Skulderfleksjon
Er plater bedre enn manualer?
Skiven har et fast grep, så den har høy stabilitet, men manualen kan brukes uavhengig på hver arm. Velg i henhold til formålet ditt.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Klar holdning
Hold disken med begge hender og stå oppreist. Senk skuldrene og utvide brystet for å stabilisere skulderbladene.
- 2
Løfting av platen
Med albuene lett bøyd, løft skiven foran kroppen til øyehøyde.
- 3
Vertex Contraction
Ta en kort pause på punktet med maksimal sammentrekning, og kjenn stimuleringen av den fremre deltoideus.
- 4
Senk farten
Senk skiven sakte til startposisjonen, motstå tyngdekraften. Hold skuldrene avslappet.
PLATE GRIP ADVANTAGE
Stabilitet og stimulering av skivegrep
Sammenlignet med manualer eller vektstang, er plateforhøyninger festet med begge hender vendt mot hverandre nærmere hverandre, slik at det er mindre belastning på skulderleddene.
Selve handlingen med å holde disken induserer spenninger i underarmsmusklene, og kjernemuskulaturen blir mer involvert for å styrke overkroppen. Nøkkelen er å kontrollere platen slik at den ikke rister gjennom hele bevegelsen.
RANGE, LAST OG TEMPO
Velg en rekkevidde og belastning som holder Plate Front Heving repeterbar
Det nyttige bevegelsesområdet slutter før overkroppen eller arbeidsleddene dine må endre posisjon for å flytte lasten. Hold den fremre deltoideus som produserer bevegelsen mens den laterale deltoideus · øvre trapezius · kjerne støtter samme justering fra første repetisjon til siste.
Bruk en kontrollert senkefase på omtrent to til tre sekunder og unngå å sprette gjennom overgangen. Hvis de siste repetisjonene blir kortere, raskere eller synlig forskjellige fra den første, reduser belastningen eller stopp settet før teknikken bryter sammen.
Viktig punkt: Fremfør Plate Front Heving bare etter hver repetisjon følger samme vei uten leddsmerter.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Bruk rekyl for overkroppen
- Det du ser
- Bevegelsen av å lene seg tilbake eller riste kroppen for å løfte vekten.
- Sannsynlig årsak
- Skiven er for tung til å kunne løftes med de fremre deltoidmusklene alene.
- Slik korrigerer du den
- Senk vekten og utfør dette med ryggen mot veggen, eller spenn deg opp for å styrke kjernen.
Albuehyperekstensjon
- Det du ser
- En tilstand der armen er helt utstrakt, noe som forårsaker belastning på leddene.
- Sannsynlig årsak
- Dårlige holdningsvaner.
- Slik korrigerer du den
- Hold albuene lett bøyd i ca. 10 grader for å beskytte leddene og gi plass til å bøye seg.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Ratt (ratt)
Stimuler ulike vinkler av deltamuskelen ved å løfte skiven til øyehøyde og svinge til venstre og høyre som om du dreier på et bilratt.
Overhead Plate Heving
Hev skiven høyt over hodet for å styrke de fremre deltoidene, øvre trapezius og fremre hamstrings.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Plateforhøyningen er effektiv for å skape en tredimensjonal effekt på frontskulderen. Gjør det i et jevnt tempo.
Frekvens
1-2 ganger i uken
Flott å bruke som en pumpeøvelse på slutten av skulderrutinen.
Volum
3 sett, 12-15 reps
Velg antall ganger du kan opprettholde riktig form med riktig vekt.
- Når du senker skiven, stopp rett før den berører lårene dine.
- Se rett frem og trekk inn haken.
- Pust ut når du går opp og pust inn når du går ned.
Ofte stilte spørsmål
Hvor høyt skal jeg heve armene?
Heving til øyehøyde er generelt best for fremre deltoideusisolasjon.
