POWER CLEAN
Power Clean: Skyv gulvet bort, forleng hoftene med stangen tett, og motta den med raske albuer og myke knær.
Juster føttene og grepet og skap rom for at maskinen kan bevege seg nærmere kroppens midtlinje. Sørg for at maskinen er stødig og i en kontrollert posisjon for første repetisjon. Trekk stangen inntil bena, strekk kraftig ut og roter raskt albuene for å fange dem med fremre skuldre. I stedet for å øke hastigheten, sørg for at målmuskelen og kraftbanen opprettholdes. Senk vekten og øv på forlengelse av underkroppen og en stabil fangsekvens med intervallbevegelser. Nøkkelord: Skyv gulvet bort, forleng hoftene med stangen tett, og motta den med raske albuer og myke knær.
- Primære muskler
- Gluteus, quadriceps, rygg og skuldre
- Sekundære muskler
- Hamstringer, legger, armer, kjerne
- Vanskelighetsgrad
- Avansert
- Bevegelsestype
- Eksplosiv ekstensjon og koordinering av hele kroppen
Kan til og med nybegynnere gjøre power clean-bevegelsen?
Senk vekten og øv på forlengelse av underkroppen og en stabil fangsekvens med seksjonsbevegelser. Når du kan gjengi samme start- og sluttposisjon for alle repetisjoner, gå videre til neste trinn. Trekk stangen inntil bena, strekk kraftig ut og roter raskt albuene for å fange dem med fremre skuldre. I stedet for å øke hastigheten, sørg for at målmuskelen og kraftbanen opprettholdes.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Justering av støttepunkter og utstyr
Juster føttene og grepet og skap rom for at maskinen kan bevege seg nærmere kroppens midtlinje. Sørg for at maskinen er stødig og i en kontrollert posisjon for første repetisjon.
- 2
Skaper oppretting av torso og ledd
Fest torsoen godt, men forbered deg på å overføre kraften til underkroppen oppover uten avbrudd. Unngå å bruke unødvendig kraft på nakken og kjeven.
- 3
Utfører Power Clean-operasjon
Trekk stangen inntil bena, strekk kraftig ut og roter raskt albuene for å fange dem med fremre skuldre. I stedet for å øke hastigheten, sørg for at målmuskelen og kraftbanen opprettholdes.
- 4
Vær på vakt og kom tilbake
Pust inn og gå sakte tilbake til startposisjonen. I stedet for å grovt låse leddene eller sprette inn i neste repetisjon, reetabler balansen og gjenta.
ALIGNMENT & PATH
Gjør kraftbanen konsistent for kraftrene bevegelser
Sikre overkroppen, men forbered deg på å overføre kraften fra underkroppen oppover uten avbrudd. Denne justeringen må opprettholdes slik at store muskler utøver styrke og små ledd ikke får unødvendig stress.
Trekk stangen inntil bena, strekk kraftig ut og roter raskt albuene for å fange dem på fremre skuldre. Det er lurt å ta bilder forfra eller fra siden for å sjekke at torsoposisjon og leddbane ikke endres i begynnelsen og slutten.
Viktig punkt: Cue for å prøve med en gang: "Juster føttene og grepet og skap rom for utstyret til å bevege seg nærmere kroppens midtlinje."
RANGE & TEMPO
Det kontrollerbare området er det riktige driftsområdet
Finn det siste punktet hvor torso- og leddjusteringen opprettholdes i stedet for å nå endepunktet. Enhver rekkevidde utover det vil sannsynligvis bli skapt av rekyl eller kompenserende bevegelse.
Utfør heveseksjonen med vilje og kontroller senkeseksjonen i 2-3 sekunder. Hvis du ikke kan opprettholde samme bane til siste repetisjon, reduser vekten eller antall repetisjoner.
NØKKELBEVEGELSESKJERN
Skyv gulvet bort, forleng hoftene med stangen tett, og motta den med raske albuer og myke knær.
Dette signalet gir gluteus, quadriceps, rygg og skuldre en repeterbar bane mens hamstrings, legger, armer, kjernen støtter posisjonen. Påfør den før du legger til hastighet, belastning eller rekkevidde.
Sammenlign de første og siste repetisjonene fra den mest nyttige kameravinkelen. Hvis leddbanen, balansen eller tempoet endres, avslutt settet eller reduser vanskelighetsgraden før du gjentar det.
Viktig punkt: Øvingsstandard: Skyv gulvet vekk, forleng hoftene med stangen tett, og motta den med raske albuer og myke knær.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Power Clean: Økende rekkevidde uten justering
- Det du ser
- Tap av balanse ved trekking eller mottak med armen først
- Sannsynlig årsak
- Tretthet har samlet seg, eller belastningen, hastigheten og driftsområdet er større enn det gjeldende teknologinivået.
- Slik korrigerer du den
- Senk vekten og øv på forlengelse av underkroppen og en stabil fangsekvens med intervallbevegelser. Nøkkelord: Skyv gulvet bort, forleng hoftene med stangen tett, og motta den med raske albuer og myke knær.
Power Clean: Tapte returetappe
- Det du ser
- Når du går tilbake til startposisjon, øker plutselig hastigheten og spretter inn i neste rep.
- Sannsynlig årsak
- Du vurderer kun ytelsesdelen som en øvelse eller fokuserer på å nå målet for antall repetisjoner.
- Slik korrigerer du den
- Avsett 2 til 3 sekunder for returen, reetabler startposisjonen, og begynn deretter neste repetisjon.
Power Clean: Tap av puste og overkroppsspenning
- Det du ser
- Posisjonen til ribbeina og bekkenet endres i andre halvdel av repetisjonen, og styrken konsentreres i nakken eller korsryggen.
- Sannsynlig årsak
- Jeg prøvde å opprettholde magetrykket når det først ble opprettet gjennom hele settet, eller jeg holdt pusten for lenge.
- Slik korrigerer du den
- Tilbakestill pusten kort på et trygt punkt for hver repetisjon og avslutt settet hvis justeringen ikke kommer tilbake.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Sett stabilitet og rekkevidde først
Senk vekten og øv på forlengelse av underkroppen og en stabil fangsekvens med seksjonsbevegelser. Når du kan gjengi samme start- og sluttposisjon for alle repetisjoner, gå videre til neste trinn.
Øk antall iterasjoner og belastning gradvis
Legg til vekt eller koblingsbevegelse kun når hastighet og landingskvalitet opprettholdes. Endre bare én variabel om gangen og sørg for at holdningen holder i minst to økter.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Senk vekten og øv på forlengelse av underkroppen og en stabil fangsekvens med seksjonsbevegelser. Når du kan gjengi samme start- og sluttposisjon for alle repetisjoner, gå videre til neste trinn. Legg til vekt eller koblingsbevegelse kun når hastighet og landingskvalitet opprettholdes. Endre bare én variabel om gangen og sørg for at holdningen holder i minst to økter.
Introduksjon
3~6 ganger × 3~5 sett
Hold stillingen den samme for alle repetisjoner, og la det være 2 til 3 repetisjoner til overs.
Dyktig
3~6 ganger × 3~5 sett
Legg til en pause eller sakte nedstigning, men gå tilbake til forrige trinn etter kompensasjonsbevegelsen.
- Legg til vekt eller koblingsbevegelse kun når hastighet og landingskvalitet opprettholdes
- Hvis smerte bygger seg opp i samme område eller ubehag i leddene vedvarer til neste økt, reduser belastningen og antall ukentlige sett.
- Prioriter justering, kontrollert retur og smertefri rekkevidde fremfor antall repetisjoner.
Ofte stilte spørsmål
Hvilket bevegelsesområde bør jeg bruke?
Bruk i den grad du kan føle spenning i målmuskelen og opprettholde torso- og leddjustering. Hvis belønningen kommer fra en dypere eller høyere posisjon, er det umiddelbart forrige punktet det gjeldende effektive området.
Når kan jeg øke vekten eller vanskelighetsgraden?
Legg til vekt eller koblingsbevegelse kun når hastighet og landingskvalitet opprettholdes. Endre bare én variabel om gangen og sørg for at holdningen holder i minst to økter.
