PULL-UP
En pull-up er ikke en øvelse hvor du henger haken på en stang, men heller et vertikalt trekk som løfter hele kroppen uten å riste.
Pull-ups er en øvelse der du løfter kroppen mens du henger på en stang med et overhåndsgrep med håndryggen vendt mot ansiktet, som vist i videoen. Ikke bare lats, men også biceps brachii, nedre trapezius og rotatorcuff fungerer sammen, og nøkkelen er å trekke albuen ned mens du kontrollerer skulderen og overkroppen i stedet for å starte med armstyrke alene. Forskjeller i muskelaktivitet mellom pull-ups og chin-ups forekommer i noen muskler, men ingen grep er absolutt overlegen alle. Prioriter et smertefritt grep og repeterbart bevegelsesområde.
- Primære muskler
- Latissimus dorsi, biceps brachii
- Sekundære muskler
- Nedre trapezius, romboider, rotatormansjett, kjerne
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- Vertikale drag/kroppsvektøvelser
Må haken din være over stangen?
Du kan bruke den som en generell gjentagelsesbasis, men ikke bare stikk nakken ut og gi den videre. Før albuene ned slik at øvre bryst er nærmere stangen og skuldrene dine er i et komfortabelt område.
TRINN FOR TRINN
5 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Sjekk jernstangen og området rundt
Sørg for at jernstangen er godt festet og fjern eventuelle gjenstander under. Hvis du knapt kan nå en høyde ved å hoppe, bruk stabilt fotfeste for å klatre opp og vær forberedt på å kontrollere nedstigningen.
- 2
Ta tak i et lukket grep litt bredere enn skuldrene
Med håndflatene vendt fremover, hold den litt bredere enn skulderbredden. Pakk tommelen rundt stangen og hold håndleddene nøytrale. Et for bredt grep kan redusere bevegelsesområdet og gjøre noen skulderbevegelser ugunstige.
- 3
Juster og heng overkroppen
Hold armene nesten strake, ribbeina og bekkenet stablet, og bena i ro. I stedet for å tvinge skuldrene helt ned fra ørene, la det være plass til at skulderbladene dine kan bevege seg naturlig innenfor et smertefritt område.
- 4
Hev kroppen ved å trekke albuene ned
Pust ut og senk albuene mot gulvet og sidene. Send brystet mot stangen, uten å bøye ryggen eller sparke bena, og oppretthold den samme torsojusteringen til haken passerer høyden på stangen.
- 5
Kontroller den helt ned
I stedet for bare å trekke nakken forbi haken, balanser kort på toppen. Senk i 2–3 sekunder og gå tilbake til den kontrollerte startposisjonen med armene nesten strake, og stopp på en behagelig rekkevidde hvis skuldrene dine er såre.
STRICT PATH
Ribbene og bekkenet må overlappe hverandre for å hindre at trekkkraften lekker ut på grunn av risting.
Ved strenge pull-ups beveger du overkroppen og underkroppen som én masse uten å sparke i bena eller bue ryggen. I kipping-pull-up-studien økte hofte-/knebevegelser og kjerne-/underkroppsengasjement betydelig, mens biceps-involvering ble redusert, så det ville være mer nøyaktig å se kipping som en annen teknikk i stedet for bare en raskere versjon av den strenge pull-up.
Stram magen og baken lett og plasser føttene rett under eller litt foran kroppen. Hvis bena rister frem og tilbake når du går opp, reduser antall repetisjoner eller bruk et hjelpebånd eller hjelpemaskin.
Viktig punkt: Kikk til å prøve med en gang: "Bork i ett stykke, albuer på gulvet."
GRIP & SCAPULA
Å holde den bred forbedrer ikke automatisk latmusklene dine.
I en studie som sammenlignet pull-up-teknikker, ble skulder- og overarmsbevegelsesmønstre som var knyttet til risikoen for skulderstøt observert i bredt grep og omvendt grep. I stedet for å bare se på muskelaktivitet og spre hendene så mye som mulig, er et godt utgangspunkt å sikre et komfortabelt bevegelsesområde med et overhåndsgrep litt bredere enn skuldrene.
Ikke fest skulderbladene helt i bunnen. Når armene dine hever seg, bør skulderbladene også rotere oppover. Bare sørg for å reetablere overkroppsspenningen og grepet før neste repetisjon for å unngå at skuldrene plutselig reiser seg opp til ørene eller at kroppen blir slapp.
RANGE OF MOTION
Den er basert på rekkevidden av kontroll over skuldrene og overkroppen i stedet for haken.
Hvis du bare stikker ut nakken og ruller skuldrene fremover mens du prøver å få haken over stangen, vil ikke den faktiske trekkrekkevidden øke. På toppen skal albuene falle mot overkroppen, brystet nær stangen, og nakken skal forbli lang.
Bunnen er der albuene er nesten rette og skulderbladene er naturlig hevet. Hvis full fjæring er ubehagelig for skuldrene, start i et smertefritt område og øk gradvis. Prioriteten er å ikke falle av mellom repetisjonene.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Sparker med beina og rister kroppen høyt
- Det du ser
- Med hver repetisjon beveger knærne og hoftene seg frem og tilbake, og haken passerer stangen med treghet.
- Sannsynlig årsak
- Du synes det er vanskelig å gjennomføre strenge repetisjoner med din nåværende vekt, eller du prioriterer hastighet.
- Slik korrigerer du den
- Fullfør repetisjonen og øk intensiteten på assistanse. Start på nytt på samme bane med ribbeina og bekkenet stablet.
Løft nakken og send haken over stangen.
- Det du ser
- På toppen løftes haken fremover og skuldrene forblir under stangen.
- Sannsynlig årsak
- Kun hakepassasje ble brukt som repetisjonskriterium og det faktiske trekkområdet ble redusert.
- Slik korrigerer du den
- Hold blikket rett frem eller litt opp, og trekk albuene ned for å bringe det øvre brystet nærmere stangen.
Grepet er for bredt
- Det du ser
- Bevegelsesområdet til albuen er kort og den fremre og øvre delen av skulderen er presset eller ukomfortabel.
- Sannsynlig årsak
- Jeg trodde jo bredere den var, jo bedre var den for latsene mine.
- Slik korrigerer du den
- Begrens hendene til en posisjon litt bredere enn skuldrene og sørg for full, smertefri rekkevidde.
gi slipp på nedstigningen
- Det du ser
- På toppen faller kroppen med en gang, og nederst trekkes skuldrene kraftig opp.
- Sannsynlig årsak
- Enten tenker du bare på oppstigningen som en repetisjon eller så er grepet og ryggmusklene allerede slitne.
- Slik korrigerer du den
- Avslutt settet på et punkt der en nedstigning på 2–3 sekunder blir umulig, og bruk hjelp.
Tråkker ustø inn på bandet
- Det du ser
- Båndet henger i en posisjon der det kan skli av foten eller mot ansiktet ditt.
- Sannsynlig årsak
- Tilstanden til båndet og plasseringen av fikseringen er ikke kontrollert.
- Slik korrigerer du den
- Hekt et ikke-skadelig bånd godt til midten av stangen og plasser den ene foten på et stabilt underlag. Hvis du føler deg engstelig, bruk en hjelpemaskin.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Lat nedtrekk
Mestre vertikale trekk og albuebaner med justerbare vekter.
Skuldertrekk
Øv skulder- og overkroppskontroll i et lite område med albuene rett.
Bånd/maskinassisterte pull-ups
Senk vekten akkurat nok til å utføre 6–10 repetisjoner uten å sparke tilbake.
negativ pull up
Klatre til toppen med en fotstøtte og kom deretter ned under kontroll i 3–5 sekunder.
streng pull up
Øk antall repetisjoner mens du opprettholder samme bunn- og toppkriterier.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Tren 2–3 ganger i uken, med minst en dag med restitusjon mellom øktene. I stedet for å vugge og gjenta til rett før feil, er det lettere å opprettholde teknikken ved å justere intensiteten på assistanse med 1–2 reps til overs.
tall
4–8 ganger
Streng posisjon eller bruk av assistanse etter behov
sett
3–5 sett
2–3 minutter restitusjon mellom settene
fart
2–3 sekunders nedstigning
Gå tilbake til samme startpunkt uten rekyl
- Hvis du opprettholder bunn/øverste grunnlinje og torsojustering for hvert sett, legg til en repetisjon til neste økt.
- Etter å ha nådd toppen av målrepetisjonene, svekk hjelpebåndet ett nivå eller reduser hjelpevekten litt.
- Hvis du må sparke med bena eller dra på nakken for å gå opp, fullfør settet i stedet for å legge til flere repetisjoner.
Ofte stilte spørsmål
Hva er bedre, pull-ups eller chin-ups?
Det avhenger av dine mål og felles komfort. Studien viste høyere biceps brachii og pectoralis major aktivitet i chin-ups og lavere trapezius i pull-ups, men lats var sterkt involvert i begge bevegelsene. Det er ikke nødvendig å se på én ting som absolutt overlegen.
Hva bør jeg gjøre først hvis jeg ikke kan gjøre én?
Bruk lat pulldowns, skulder pullups, assistert pullups og 3–5 sekunders negativer. Når 6–10 kontrollerte assisterte repetisjoner er mulig, er det praktisk å gradvis trappe ned assisten.
Bør jeg fortsette å presse skuldrene ned når jeg henger?
ingen. Når armen heves, bør skulderbladet naturlig rotere oppover og heve seg. Pass på at kroppen ikke blir helt slapp, men ikke press skuldrene ned.
Grunnlag og referanser
- 1. Youdas et al. — Sammenligning av muskelaktivitet og albuebevegelse av pull-ups og chin-ups
- 2. Prinold·Bull — Skulderbevegelse og risiko for skulderstøt ved opptrekksteknikk
- 3. Doma et al. — Sammenligning av kinematikk og muskelaktivitet mellom chin-ups og lat pulldowns
- 4. Dinunzio et al. — Forskjeller i bevegelse og muskelaktivitet mellom strenge og holdende pull-ups
- 5. Lusk et al. — Grepbredde, underarmsretning og muskelaktivitet i lat-nedtrekk
