RACK PULL
Stativtrekket er ikke et kort markløft, men et hoftehengsel som trener overdelen ved å fikse starthøyden.
Videoen viser et stativtrekk der vektstangen plasseres på venstre og høyre sikkerhetsnåler på kraftstativet i en høyde rett under knærne, og personen reiser seg ved å strekke bekken og knær mens han står stille. Den kortere reisedistansen og gunstigere startleddvinkler enn markløft på gulvet gjør at du kan løfte mer vekt, men kortere rekkevidde betyr ikke at det er tryggere for ryggen. En delvis markløftstudie som sammenlignet 10 erfarne menn fant at den delvise bevegelsen ga mindre netto leddmomenter ved knærne og korsryggen enn vanlig markløft, men hadde også forskjellig holdning og mekanikk, og en 18-ukers pilotstudie av 6 brytere fant at trening med delvis rekkevidde økte delvis rekkevidde 1RM, men ikke økte full rekkevidde 1RM signifikant. Derfor bør ikke stativtrekket være en automatisk erstatning for markløftet på gulvet, men bør brukes som en separat variasjon ved en spesifikk starthøyde for å øve opp øvre styrke, følelsen av å holde vektstangen tett inntil kroppen, og støtte tunge belastninger.
- Primære muskler
- Erector spinae, gluteus maximus, hamstrings
- Sekundære muskler
- Trapezius, lats, underarmer
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- Begrenset bevegelsesområde hoftehengsel
I hvilken høyde skal jeg plassere stangen for stativtrekk?
Start rett under knærne. Hvis du jobber med et spesifikt markløftområde, juster før og etter det punktet, men sammenlign med det samme sikkerhetsnålshullet hver økt.
TRINN FOR TRINN
6 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Kontrollerer festestatusen til stativet og sikkerhetsnålene
Sørg for at stativet er sikkert plassert på gulvet og at venstre og høyre sikkerhetsnåler eller sikkerhetsarmer er helt låst i de samme hullene. Sjekk den tillatte belastningen på vektstangen og disken, sett inn den samme disken på venstre og høyre side, og fest dem med krager.
- 2
Plasser stangen i en høyde rett under knærne
Sett først stangen slik at den er rett under kneskålene og på toppen av leggen. Etter hvert som du øker høyden, reduseres rekkevidden og hoftehengslet og vekten du kan løfte øker, så registrer sikkerhetsnålshullstallene og stanghøyden hver økt.
- 3
Still inn avstanden mellom føttene og stangen først
Stå med føttene omtrent i hoftebreddes avstand og stangen som nesten berører skinnene over midten av skolissene. Plasser hælene, tomlene og fotballene på gulvet, og ikke skyv knærne mot stativet for å ta tak i stangen.
- 4
Send hoftene tilbake for å ta tak i stangen
Brett hoftene bakover og bøy knærne forsiktig. Plasser begge hendene på utsiden av bena, surr tommelen rundt stangen og stram armhulene for å trekke stangen mot kroppen, slik at hele overkroppen, ikke bare ryggen, blir stram.
- 5
Fjern spill og fjern det rolig fra sikkerhetsnålen.
Pust inn for å gjøre magen og sidene faste, hold armene strake, og eliminer først enhver slingring av vektstangen og skiven. Press føttene i gulvet og rett hoftene og knærne sammen slik at stangen reiser seg nær vertikalt uten å sprette av sikkerhetsnålene.
- 6
Stopp på et oppreist punkt og slipp under kontroll.
Plasser stangen på lårene og stå med rett kropp, og ta en kort pause med hofter og knær rett. I stedet for å lene deg tilbake eller trekke på skuldrene, brett hoftene bakover og senk stangen i samme bane, og plasser den stille på begge sikkerhetsnålene samtidig.
PIN HEIGHT
Sikkerhetsnålshøyde er en viktigere treningsvariabel enn navnet på stativet
Below-the-knee rack pulls har et relativt stort utvalg av hoftefoldende rygg og torso tilt, mens over-knee rack pulls forkorter bevegelsen, noe som resulterer i sterkere øvre låsing og statiske lastbærende egenskaper. Når høyden endres blir samme vekt og antall repetisjoner helt forskjellige øvelser, så det er vanskelig å sammenligne med kun å registrere ‘rack pull 100 kg’.
En liten mekanisk studie som sammenlignet delvise markløft og vanlige markløft viste forskjeller i startleddvinkler og kne- og lumbalmomenter. Så for å kompensere for markløftet på gulvet, i stedet for vilkårlig å velge den høyeste tappen, er det fornuftig å bruke høyder før og etter som faktisk bremser deg ned, og også holde markløftøvelsene i full rekkevidde atskilt.
Viktig punkt: Registreringskriterier: antall sikkerhetsnålshull + høyde på stangen i forhold til knærne + vekt + antall repetisjoner
WEDGE & BAR PATH
Før du drar i stangen, fjern eventuelt spill mellom kroppen og stangen.
En vektstang på en sikkerhetsnål er mer sannsynlig å rulle til venstre eller høyre eller sprette på pinnen enn en skive på gulvet. Etter å ha tatt tak i grepet, ikke bare løft brystet kraftig. Stram armhulene for å feste stangen til bena, lag 360 graders trykk på overkroppen, og trykk deretter føttene i gulvet. Hold armene rett som et tau og ikke trekk stangen opp med albuene.
Jo lenger stangen er fra kroppen din, desto større er den horisontale avstanden mellom belastningen og korsryggen, noe som gjør det vanskeligere å støtte overkroppen. Vektstangen skal flyttes fra start til topp slik at den gresser på leggen og lårene, og ikke strekk ut knærne først for å la stangen rotere fremover eller støtte stangen med lårene øverst.
TROUBLESHOOTING
Kortere rekkevidde gir større vekt, men eliminerer ikke tekniske standarder
Ved å heve sikkerhetsnålen til midten av låret trenger du bare å flytte den noen få centimeter, noe som kan øke raskt. Tilpasninger til delvis rekkeviddetrening kan imidlertid være spesifikke for rekkevidden som brukes. I en 6-ukers pilotstudie forbedret gruppen som la til delvis rekkeviddetrening delvis rekkevidde 1RM, men forbedret ikke 1RM i full rekkevidde.
Noen ryggbevegelser med tunge vekter har også blitt observert i observasjonsstudier av markløft, men dette betyr ikke at du med vilje bør runde dem ut. Hvis stangen beveger seg bort eller ryggen endres plutselig under et sett, eller du begynner å sprette av sikkerhetsnålene eller lene deg tilbake på toppen, ta det som et tegn på at din nåværende vekt er utenfor ditt tekniske område og senk den umiddelbart.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Høyde på venstre og høyre sikkerhetsnål er forskjellige
- Det du ser
- Fra starten vippes vektstangen og én skive eller hånd kommer opp først.
- Sannsynlig årsak
- Sikkerhetsnålene kan ha blitt satt inn i forskjellige hull, eller en lås kan ikke gå helt inn.
- Slik korrigerer du den
- Med platen senket, kontroller venstre og høyre hullnummer og låsepinnene på nytt. Den passer ikke til den skråstilte stangen.
Start med stangen vekk fra kroppen din
- Det du ser
- Stangen holder seg unna leggbenene dine og svinger fremover i det øyeblikket du løfter den.
- Sannsynlig årsak
- Føttene dine kan være for langt fra stativet, eller du har kanskje ikke justert knærne med stangen først.
- Slik korrigerer du den
- Stå ett skritt nærmere slik at stangen er over midten av skolissene, stram armhulene for å feste stangen til bena, og trykk opp.
Sprett stangen av sikkerhetsnålen
- Det du ser
- I første øyeblikk høres en høy metallstøtlyd og platen rister til venstre og høyre og endrer posisjon.
- Sannsynlig årsak
- Jeg startet med en retur uten å skape kroppspress eller vektstangklaring.
- Slik korrigerer du den
- Begynn hver repetisjon fra fullstendig stopp, bygg opp spenning i grepet og overkroppen, og slipp deretter sikkerhetsnålen forsiktig.
Strekk ut knærne først, og la hoftene ligge igjen
- Det du ser
- Stangen stiger litt, men hoftene skyves bakover og overkroppsvinkelen er mer bøyd.
- Sannsynlig årsak
- Det kan hende du bare skyver stangen med bena, ellers vil den nåværende vekten gjøre det vanskelig å rette opp hofter og knær sammen.
- Slik korrigerer du den
- Senk vekten og rett begge leddene sammen ved hjelp av signalet "Push through føtter, hofter mot stangen".
På toppen lener du deg tilbake og trekker på skuldrene.
- Det du ser
- Når kroppen din er vertikal, skyv bekkenet foran stangen, len brystet bakover og løft skuldrene mot ørene.
- Sannsynlig årsak
- Jeg trodde overlocking var en mer komplett repetisjon, eller jeg holdt vekten med trapezius-musklene mine.
- Slik korrigerer du den
- Stopp i vertikal stilling med ørene, skuldrene, bekkenet og anklene stablet. Stram baken, men ikke len ribbeina bakover.
Øker vekten for raskt for rekkevidde
- Det du ser
- Grepet ditt vil løsne og ryggen vil endre seg betraktelig, eller du mister stangen i en nål.
- Sannsynlig årsak
- På grunn av den korte reiseavstanden økte jeg vekten min for full-range markløft.
- Slik korrigerer du den
- Still inn en ny repeterbar teknikkvekt for selve rack-trekket, og øk den med 2,5–5 % bare når du stille kan legge den fra deg for hver repetisjon.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
tomt stang hoftehengsel
Hold stangen foran lårene og brett hoftene bakover for å lære banen stangen går langs bena.
Lett stativtrekk under knærne
Fest sikkerhetsnålens høyde og øv på å eliminere klaring og stille start og landing i 8–10 ganger.
1 sekund pause trekk i stativet
Umiddelbart etter at stangen forlater pinnene eller i knehøyde, ta en pause i ett sekund for å holde stangen tett uten tilbakeslag.
Progressive Weight Rack Pull
Utfør 5–8 repetisjoner med samme stangbane, og øk deretter vekten med 2,5–5 %. Pinnehøyden endres ikke samtidig.
Block pull eller gulv markløft
For å koble den øvre kraften til stativet med lengre rekkevidde, øv på det lave blokktrekket, etterfulgt av markløftet på gulvet, separat med lettere vekt.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Plasser dem i en markløft med toppassistert eller tung hoftehengselvariasjon omtrent en gang i uken. Hvis du utfører mange markløft eller rader på gulvet i samme uke, reduser hele settene for stativet for å ta høyde for kumulativ tretthet i korsryggen, bakre kjede og grep, og kontroller stativet og stangbanen ved en vekt som kan utføres minst 10 ganger for det første settet.
tall
5–8 ganger
Samme lås med hver gjentatt stoppstart
sett
2–4 sett
2–3 minutter restitusjon mellom settene
øke
+2,5–5 %
Ved festing av pinnehøyde og vedlikehold av teknikk
- Før det første settet, sjekk stativets fiksering, venstre og høyre sikkerhetsnålhøyde, vektstang, skive og krage, og noter hullnummeret.
- Hvis stangen ved hver repetisjon er nær bena, ryggformen og låseposisjonen er konsekvente, og du kommer stille ned til pinnene på begge sider, legg til en repetisjon til neste økt.
- Øk vekten først etter at du har oppnådd toppen av reps på hvert sett. Ikke endre pinnehøyde og vekt samtidig på samme dag.
Ofte stilte spørsmål
Er rack pulls tryggere for ryggen din enn markløft?
Selv om rekkevidden og enkelte leddmomenter kan reduseres, kan den totale risikoen ikke bare senkes ved at det er enkelt å løfte større vekter. Selv korte avstander krever torsolås, tett stangbane og kontrollert vekt.
Kan bare å gjøre rack pulls gjøre markløft sterkere?
Ikke automatisk. I en liten 6-ukers studie økte delvis rekkeviddetrening delvis rekkevidde 1RM, men økte ikke signifikant 1RM i hele rekkevidde. Hvis bunnstyrke er målet ditt, opprettholde øvelser med full rekkevidde også.
Må jeg sette vektstangen ned på sikkerhetsnålen hver gang?
Stativtrekket i denne guiden er en stopp-start-tilnærming hver repetisjon. Senk rolig ned på begge pinnene, stopp stangen helt, reetabler kroppstrykk og klaring, og gjenta deretter.
Trenger du å trekke skuldrene hardt bakover på toppen?
ingen. Det er tilstrekkelig hvis kroppen er oppreist og bekkenet og knærne er rette. Å trekke på skuldrene for mye eller lene overkroppen tilbake vil ikke forbedre låsen din, men vil legge til unødvendig bevegelse.
Kan jeg bruke stropper eller blandede grep?
Hvis grepet begrenser målet først, kan du bruke en stropp, men du må lære å pakke den og slippe den. Øv blandet grep ved å endre venstre og høyre retning, og ikke bøy albuen på armen med håndflaten vendt fremover.
