REVERSE CURL
En funksjonell krølleøvelse som samtidig styrker den tredimensjonale følelsen av underarmen og tykkelsen på overarmsmusklene gjennom et overhåndsgrep.
Hold en vektstang eller easy bar i skulderbredde. På dette tidspunktet bruker du et overhåndsgrep med håndbaken mot himmelen. Stå rett opp, hold albuene langs sidene, pust ut og løft stangen mot skuldrene. Ta en kort pause på toppen mens du kjenner sammentrekningen av underarmsmusklene, og gå sakte tilbake til startposisjonen.
- Primære muskler
- Brachioradialis·Underarmer
- Sekundære muskler
- Brachialis · Biceps Brachii
- Vanskelighetsgrad
- Nybegynner
- Bevegelsestype
- Albuefleksjon
Trenger jeg å løfte mindre vekt enn en vanlig krøll?
Ja, underarmsmusklene er relativt svakere enn biceps, så det anbefales vanligvis å starte med en vekt på 60-70 % av en normal krøll.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Klar og overhåndsgrep
Hold vektstangen i skulderbredde fra hverandre og ha håndryggen vendt fremover. Åpne brystet og stabiliser skuldrene.
- 2
Løftestang
Hold albuene låst, løft stangen opp. Fest håndleddene godt slik at de ikke bøyer seg nedover.
- 3
Vertex Contraction
På det høyeste punktet, føl stimuleringen av den ytre underarmsmuskelen (brachioradialis-muskelen) og ta en pause i 1 sekund.
- 4
Senk farten
Rett ut armene sakte mens du kontrollerer vekten. Vær forsiktig så du ikke slapper av underarmene.
FOREARM AND GRIP STRENGTH
Perfektion av sterke underarmer og grepsstyrke
Omvendte krøller er en øvelse som går utover bare å forme armene og faktisk forbedrer ytelsen. Hovedmålet, brachioradialis, er en av de største musklene i underarmen, og når den utvikles, virker armen mye sterkere sett fra siden.
Overhåndsgrepet går også langt i å styrke håndleddsforlengerne og forbedre grepsstyrken. Dette vil hjelpe deg å gripe vektstangen tettere under tunge trekkøvelser som markløft eller pull-ups, og dermed forbedre den generelle treningsytelsen.
RANGE, LAST OG TEMPO
Velg en rekkevidde og belastning som holder omvendt krølling repeterbar
Det nyttige bevegelsesområdet slutter før overkroppen eller arbeidsleddene må endre posisjon for å flytte lasten. Hold brachioradialis·underarmene som produserer bevegelsen mens brachialis · biceps brachii støtter den samme justeringen fra den første repetisjonen til den siste.
Bruk en kontrollert senkefase på omtrent to til tre sekunder og unngå å sprette gjennom overgangen. Hvis de siste repetisjonene blir kortere, raskere eller synlig forskjellige fra den første, reduser belastningen eller stopp settet før teknikken bryter sammen.
Viktig punkt: Fremfør Reverse Curl først etter hver repetisjon følger samme vei uten leddsmerter.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Håndleddet bøyd ned
- Det du ser
- En bevegelse der håndleddene løsner og henger når stangen heves.
- Sannsynlig årsak
- Utilstrekkelig underarmsstyrke eller for tung vekt.
- Slik korrigerer du den
- Hold håndleddet rett eller løft det fast oppover.
Albuer fra sidene
- Det du ser
- En bevegelse som bruker skulderstyrke ved å løfte albuene fremover når stangen heves.
- Sannsynlig årsak
- Kan ikke kontrollere med biceps og underarmsstyrke alene.
- Slik korrigerer du den
- Hold albuene ved sidene og fokuser kun på å bøye armene.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Dumbell Reverse Curl
Bruk manualer for å balansere armene og tillate større bevegelsesområde i håndleddene.
Easy Bar Reverse Curl
Bruker den buede delen av Easy Bar for å redusere belastningen på håndleddene og yte mer komfortabelt.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Omvendt krølling forbedrer armperfeksjon. Nyt den brennende stimuleringen av underarmene dine.
Frekvens
1-2 ganger i uken
Ta den med på slutten av biceps-rutinen eller som en underarmstrening.
Volum
3~4 sett, 12~15 ganger
Isolasjon og stimulering er viktig, så det anbefales å fokusere på høye repetisjoner.
- Et fullt grep med tommelen viklet rundt stangen anbefales.
- Reduser belastningen på leddene dine ved å holde bevegelseshastigheten konstant.
- Pust ut når du går opp og pust inn når du går ned.
Ofte stilte spørsmål
Er Easy Bar bedre?
Hvis du mangler håndleddsfleksibilitet, er det mye mer komfortabelt og tryggere å bruke Easy Bar.
