REVERSE LUNGE
Omvendt utfall er ikke en øvelse der du kaster foten langt bakover, men heller et utfall som senker bekkenet ved å holde fremre fot fast og skape en støtteflate med bakfoten.
Å gå bakover lar deg kaste deg mens du beholder posisjonen for fremre fot, noe som kan føles som en lavere landingspåvirkning og lavere retardasjonskrav enn et utfall fremover. Likevel, hvis skrittet ditt er kort eller føttene er i en linje, vil balansen og knejusteringen lide. Hold hele den fremre foten på gulvet, slipp bakre kne ned og gå tilbake til midten med fremre fot.
- Primære muskler
- Quadriceps og gluteus maximus
- Sekundære muskler
- Hamstrings, gluteus medius, adduktorer, kalver, kjerne
- Vanskelighetsgrad
- Nybegynner
- Bevegelsestype
- Rear Step Lunge
Er omvendte utfall bedre for knærne?
Noen mennesker føler seg mer komfortable med en fast forfot, men dette er ikke automatisk tryggere for alle. Smertefri skrittlengde og knebane er kriteriene.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Sjekk fremre fotposisjon og plass bak
Plasser føttene i hoftebreddes avstand og trykk tre punkter av fremre fot ned i gulvet. Pass på at det ikke er hindringer eller glatte områder bak deg.
- 2
Gå tilbake i hoftebredde
Send en fot tilbake og berør gulvet med fremre hæl. Hold føttene i avstand til venstre og høyre slik at de ikke overlapper hverandre, som en rullator.
- 3
Senk det bakre kneet ned
Pust inn, bøy fremre kne og hofteledd, og senk bakre kne mot gulvet. Hold det fremre kneet rettet mot tærne.
- 4
Skyv med fremre fot for å gå tilbake til startposisjon
Skyv ned i gulvet med hele den fremre foten og før den bakre foten tilbake til den opprinnelige posisjonen. I stedet for å kaste overkroppen eller sparke hardt med bakfoten, reis deg helt opp og start neste repetisjon.
FRONT-LEG CONTROL
Den bevegelige foten er den bakre foten, men referansen for kraft er den fremre foten
Hvis du legger mye vekt på foten du tråkket bak, vil du sparke med bakfoten når du går tilbake til midten. Fortsett å kjenne press gjennom hælen på forfoten og begge forføttene.
Hvis skrittlengden er for kort, bøyer knærne foran og bak brått, og hvis skrittlengden er for lang, trekkes forsiden av bekkenet for mye. Finn en avstand der bakre kne kan gå ned.
Viktig punkt: Stikkord for bruk med en gang: "Tritt bakover, gå tilbake til fremre fot"
BASE OF SUPPORT
Plasser begge føttene på to parallelle skinner i stedet for en linje.
Å krysse føttene bak midtlinjen smalner av støtteflaten, noe som gjør det lettere for bekkenet å rotere og knærne å kollapse innover. Hold hoftene på samme side når du går bakover.
Hvis du har problemer med balansen, hold veggen eller stativet med én hånd og lær å justere forbena først, og bruk deretter mindre hjelp med hendene.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Foten som tråkkes bakover krysser midtlinjen.
- Det du ser
- Begge føttene overlapper hverandre i en linje og kroppen svaier til venstre og høyre.
- Sannsynlig årsak
- Jeg mistet venstre og høyre bredde ved bare å se på avstanden bak.
- Slik korrigerer du den
- Se for deg to parallelle skinner og plasser bakfoten på samme sideskinne.
Forre kne kollapser innover
- Det du ser
- Kneet beveger seg innover mot stortåen når det går ned eller tilbake.
- Sannsynlig årsak
- Forfotstrykket er konsentrert på den ene siden, eller skrittlengde og belastning samsvarer ikke.
- Slik korrigerer du den
- Reduser vekten og dybden og hold det fremre kneet mot den andre tåen.
Kom tilbake med et spark i ryggen
- Det du ser
- Den bakre leggen er for anspent og kroppen spretter fremover.
- Sannsynlig årsak
- Vekten er på bakfoten eller på en dybde som er vanskelig å kontrollere med forbenet.
- Slik korrigerer du den
- Plasser overkroppen på den fremre foten og øv på å skyve midten med bare den fremre foten.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Støttet Split Squat
Stabiliser føttene dine for å lære fremre kne- og bekkenbane.
Støtte omvendt utfall
Øv deg tilbake med én hånd for å hjelpe deg med balansen.
Kroppsvekt omvendt utfall
Gjør skrittlengden og returen lik på venstre og høyre.
Dumbell omvendt utfall
Øker mengden litt uten å riste kroppen.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Start på den svake siden, lag et kroppsvektområde der forfoten er stille og baktrinnposisjonen er den samme for hver repetisjon, og legg deretter til manualer.
Count
6–12 ganger hver
Nedstigning 2 sekunder, gå tilbake til fremre fot
Sett
2–4 sett hver
60–120 sekunders restitusjon etter begge sider
Frekvens
1–2 ganger i uken
Ulik ensidig bevegelse og volumkontroll
- Hvis baktrinn og fremre knebane er konsekvente, øk antallet repetisjoner først.
- Hvis du opplever forskyvning av fremre fot, knekollaps eller tilbakeslag på bakre fot, reduser vekten og dybden.
- Ikke start med manualer uten å sjekke plassen bak deg.
Ofte stilte spørsmål
Må overkroppen være helt oppreist?
Du kan lene deg litt fremover, men sørg for at overkroppen og bekkenet er vippet sammen, ikke bare ryggen. Oppretthold balansen på fremre fot.
Trenger jeg å veksle mellom begge sider?
Du kan veksle eller fullføre ett sett først. Alternerende metoder kan være mer praktisk for å lære balanse, og ensidige kontinuerlige metoder kan være mer praktiske for å håndtere muskeltretthet.
