REVERSE PEC DECK
Isoler baksiden av skulderen for å lage en tredimensjonal skulderlinje og gjør vektøvelser for å korrigere kroppskonturen.
Sitt med forsiden ned på Pec Deck Fly-maskinen og press brystet mot ryggstøtten. Juster setehøyden slik at håndtaket er i skulderhøyde. Hold håndtaket og hold albuene litt bøyd. Pust ut og spre begge armene bakover, trekk dem sammen med følelsen av å klemme mellomrommet mellom skulderbladene i stedet for å trekke dem sammen. Etter å ha følt sammentrekningen på toppen, gå sakte og kontrollert tilbake til startposisjonen.
- Primære muskler
- Bakre deltoid
- Sekundære muskler
- Midtre Trapezius · Romboider · Infraspinatus
- Vanskelighetsgrad
- Nybegynner
- Bevegelsestype
- Horisontal bortføring av skulderen
Er det en ryggøvelse eller en skulderøvelse?
Dette er en skulderøvelse som primært retter seg mot baksiden av skulderen (bakre deltoider), men ryggen og ryggen deltar også som hjelpeøvelse.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Innstilling og forberedelse
Sitt med front mot maskinen og trykk brystet mot puten. Juster setehøyden slik at armene dine er parallelle med gulvet når du holder i håndtaket.
- 2
Åpen bakside
Med albuene festet, spre armene tilbake i en bue. Bruk styrken til musklene bak skuldrene.
- 3
Vertex Contraction
Ta en kort pause på punktet med maksimal sammentrekning, og kjenn stimuleringen av de bakre delene.
- 4
Gå sakte tilbake
Gå tilbake til startposisjonen, kontroller vekten. Senk vekten rett før du berører den for å opprettholde muskelspenningen.
REAR DELT ISOLATION
Trekk bak skuldrene, ikke ryggmusklene.
Den vanligste feilen i omvendt hakkedekk er å overfolde scapulaen (vingebenet) og bruke rombemuskelen som agonist.
For å isolere de bakre deltoidene på riktig måte, hold skulderbladene festet eller veldig lett i kontroll, og flytt albuene langt utover fra kroppen. Tipset er å slappe av i håndleddene og lede med albuene.
RANGE, LAST OG TEMPO
Velg en rekkevidde og belastning som holder Reverse Pec Deck repeterbar
Det nyttige bevegelsesområdet slutter før overkroppen eller arbeidsleddene må endre posisjon for å flytte lasten. Hold den bakre deltoideus som produserer bevegelsen mens den midterste trapezius · romboider · infraspinatus støtter den samme justeringen fra første repetisjon til siste.
Bruk en kontrollert senkefase på omtrent to til tre sekunder og unngå å sprette gjennom overgangen. Hvis de siste repetisjonene blir kortere, raskere eller synlig forskjellige fra den første, reduser belastningen eller stopp settet før teknikken bryter sammen.
Viktig punkt: Fremfør Reverse Pec Deck først etter hver repetisjon følger samme vei uten leddsmerter.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Trekk på skuldrene
- Det du ser
- Et fenomen der skulderen hever seg mot øret under bevegelse.
- Sannsynlig årsak
- Overdreven involvering av øvre trapezius-muskel.
- Slik korrigerer du den
- Stabiliser overkroppen ved å presse skuldrene ned og brystet nærmere puten.
For stort bevegelsesområde
- Det du ser
- En bevegelse som sender armene for langt bak kroppen.
- Sannsynlig årsak
- Kompenserende handling for å bruke flere ryggmuskler.
- Slik korrigerer du den
- Selv om du åpner armene til det punktet hvor de er parallelle med overkroppen, vil de bakre deltoidmusklene være sterke nok.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Enarms omvendt hakkedekk
Ved å utføre en arm om gangen ble isolasjonen av de bakre deltoidene økt og ubalansen mellom venstre og høyre side ble styrket.
Nøytral vs overhåndsgrep
Prøv vekslende grep med håndflatene vendt mot hverandre og håndflatene vendt ned, og velg metoden som føles best for deg.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Omvendt pinnedekk er det siste stykket for å lage en tredimensjonal skulder. Utfør det konsekvent for å korrigere bøyde skuldre.
Frekvens
2-3 ganger i uken
Flott å inkludere som andre halvdel av en skulderrutine eller i en ryggtreningsrutine.
Volum
3~4 sett, 12~15 reps
De bakre delene er små muskler som lett blir slitne, så fokuser på å stimulere dem med passende vekt.
- Ikke rett ut albuene helt, men hold dem litt bøyd.
- Ikke løft brystet fra puten under hele bevegelsen.
- Ikke bruk rekyl, bare beveg deg med konstant hastighet.
Ofte stilte spørsmål
Trenger jeg å holde godt i håndtaket?
Hvis du holder den med fingrene som om du går lett, kan du fokusere mer på ryggen med fingrene på håndleddet eller underarmen.
