REVERSE WOOD CHOP
Reverse Wood Chop er ikke en øvelse der du løfter en kabel med armene, men snarere en diagonal bevegelse av hele kroppen der føttene, bekkenet og ribbeina kobles sammen og roteres fra lav posisjon til høy posisjon.
Ved å starte med en lav remskive og flytte kabelen over skulderen på motsatt side av kroppen, kan du trene diagonal kraftoverføring fra underkroppen til overkroppen og armene. Hvis du vrir ryggen eller løfter håndtaket med armene mens du holder føttene festet, vil dette belaste korsryggen og skuldrene. Stå slik at føttene tillater rotasjon, slik at bekkenet og brystet kan snu seg sammen.
- Primære muskler
- Indre skråmuskel · Ekstern skråmuskel
- Sekundære muskler
- Gluteus maximus, gluteus medius, deltoid, serratus anterior
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- Diagonal rotasjon fra lav til høy
Kan jeg bevege føttene mine?
Ja. Når hælene og føttene svinger naturlig, er det lett for bekkenet og brystet å rotere sammen. Ikke tving føttene dine.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Lag diagonalt rom med nedre remskive
Stå minst en armlengdes avstand fra maskinen med remskiven i laveste posisjon. Hold håndtaket med begge hender og bøy knærne og hoftene litt mot kabelen.
- 2
Juster føttene og bekkenet med kabelsiden
Roter bekkenet og brystet mot startretningen, men hold ryggraden lang. Legg press på hælene og foran på begge føttene og forbered deg på å rotere i motsatt retning.
- 3
Skyv fra bunnen og roter oppover på den andre siden
Skyv ned i gulvet med foten på kabelsiden og flytt bekkenet, ribbeina og armen sammen over den motsatte skulderen. Hold albuene lett bøyd og avstanden mellom hendene og brystet.
- 4
Går sakte tilbake til samme rute
Ta en pause på toppen uten å forlenge overkroppen, og roter deretter kabelen til det nedre startpunktet i løpet av 2 til 3 sekunder. Ta også føttene og hoftene tilbake.
GROUND TO HANDS
Bevegelsen starter med at føttene presser mot gulvet, ikke hendene
Hvis du løfter armene først, vil skuldrene dine trekke på skuldrene og overkroppen din vil knapt rotere. Begynn med fottrykk og hofterotasjon, slik at ribbeina og hendene følger med.
Ved å holde avstanden mellom hendene og brystet nesten konstant kan det redusere feil ved kun å bevege armene.
Viktig punkt: Kikk til bruk med en gang: "Skyv med føttene og bekkenet, brystet og hendene roterer sammen."
ROTATE, DON'T ARCH
Toppen er ikke en tilbakelent posisjon, men snarere endepunktet for rotasjonen som stopper over den motsatte skulderen.
Ikke løft ribbeina og bøy ryggen for å heve håndtaket. Opprettholde magespenninger og setemuskler.
Hvis det er ubehagelig å svinge, drei føttene fritt og senk håndtakets høyde.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Hold føttene faste og vri bare midjen.
- Det du ser
- Knærne og bekkenet er rette, men bare brystet og armene roteres betydelig.
- Sannsynlig årsak
- Brukt korsryggen i stedet for helkroppsrotasjon.
- Slik korrigerer du den
- La hælene svinge naturlig og beveg føttene, bekkenet og brystet i samme retning.
Løft håndtaket med armene
- Det du ser
- Skuldrene trekker på skuldrene, armene blir slitne først, og det er lite torsorotasjon.
- Sannsynlig årsak
- Underkroppsfremdrift og torso frakoblet.
- Slik korrigerer du den
- Senk vekten og start bevegelsen på føttene, hold avstanden mellom hendene og brystet.
Len deg tilbake i midjen øverst
- Det du ser
- Rattet går bak hodet mitt og jeg kjenner press på korsryggen.
- Sannsynlig årsak
- Diagonalhøyden var for stor.
- Slik korrigerer du den
- Stopp foran den motsatte skulderen og hold ribbeina over bekkenet.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Bånd diagonalløft
Lær å koble føttene og bekkenet med lett motstand.
Halv knelende Reverse Chop
Øv på torsorotasjon ved å redusere bevegelser i underkroppen.
Stående omvendt vedkutter
Kobler hele kroppens rotasjon fra føtter til hender.
Split Stance Reverse Chop
Forbedrer ensidig fottrykk og retardasjon.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Utfør begge sider med lik vekt og rekkevidde, start med den svake siden. Sørg for at du har full kontroll på returetappen før du øker farten.
Count
8–15 ganger hver
Retur 2~3 sekunder
Sett
2–4 sett hver
60–120 sekunders restitusjon etter begge sider
Frekvens
2–3 ganger i uken
Ulike rotasjonsbevegelser og volumkontroll
- Øk antall repetisjoner hvis forbindelsen mellom føttene, bekkenet og brystet opprettholdes.
- Hvis du opplever vridning bakover, framover arm eller øvre hyperekstensjon, senk vekten og rekkevidden.
- Raske kraftrepetisjoner bør kun brukes etter at langsomme returer og side-til-side-symmetri har blitt mestret.
Ofte stilte spørsmål
Hvor høyt løfter du håndtaket?
En høyde som opprettholder ribbe- og bekkenjustering omtrent foran på motsatt skulder er tilstrekkelig.
Hvorfor føles det som en armøvelse?
Vekten kan være tung eller hendene dine kan bevege seg først. Start med å senke lasten og skyve fra gulvet med føttene.
