ROWING MACHINE
Romaskin er ikke en øvelse hvor du raskt trekker i håndtaket med armene, men en aerobic øvelse for hele kroppen som starter med bena, kobler sammen overkroppen og armene i rekkefølge, for så å restituere seg i motsatt rekkefølge.
Ett slag etterfølges av frontlås, bendrift, torsoåpning, armtrekk og reversering. Å heve demperen helt opp eller bøye ryggen mot fangsten kan virke mer intens, men reduserer effektiviteten og bærekraften. Plasser fotstroppen over fotballen, lær sekvensen sakte ved lav motstand, og prioriter tilkobling i hver seksjon over slaghastighet.
- Primære muskler
- Quadriceps, gluteus maximus, latissimus dorsi
- Sekundære muskler
- Hamstrings, trapezius, biceps, kjerne
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- Horisontal trekk i ben-torso-arm-sekvens
Er spjeld 10 den mest effektive?
Nei. En høyere demper vil bare øke motstanden per slag, så det er best å starte med en middels innstilling som passer dine ferdigheter og mål.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Korrekt matchende fotstøtte og motstand
Juster lengden på fotstøtten slik at stroppen krysser fotballen. Start spjeldet lavt til middels, ikke høyt, og still inn en målindikator på skjermen.
- 2
Starter en kjøring fra haken til benet
Trykk hardt på fotstøtten med armene strake på et punkt der skinnene er nesten vertikale. Oppretthold overkroppsvinkelen og håndposisjonen til å begynne med.
- 3
Åpne huset og trekk i håndtaket
Når bena er nesten rette, åpner du overkroppen litt bakover og drar håndtaket mot nedre bryst. Hold skuldrene unna ørene.
- 4
Kom deg i omvendt rekkefølge: armer - torso - ben
Strekk først armene og løft overkroppen fremover, bøy deretter knærne og forover setet. Det er ingen hast til neste fangst.
LEGS, BODY, ARMS
Hvis du skiller rekkefølgen på anstrengelse og retur, vil ikke håndtaket og knærne kollidere
Drive er ben-torso-armer, restitusjon er armer-torso-bein. Hvis du bøyer knærne før du retter ut armene, vil håndtaket rotere rundt knærne.
Restitusjon bør ta mer tid enn å kjøre bil for å få orden på pusten og rytmen.
Viktig punkt: Cue å bruke med en gang: "Legs-Torso-Arms, Arms-Torso-Legs"
DON'T OVERREACH
Ikke bøy ryggen eller vipp leggen for langt til å komme vekk fra fangsten.
Hvis setet går ned nok til å berøre hælene dine, kan bekkenet rulle og belastningen på ryggen kan øke. Endre retning når skinnene dine er nær vertikale.
Håndtaket beveger seg nær horisontalt og trykker ikke ned eller løfter seg vesentlig over kjedeutgangen.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Starter et følgeslag
- Det du ser
- Knærne bøyd, albuene foldet først, biceps slites raskt.
- Sannsynlig årsak
- Kunne ikke lære fotplatens kjøresekvens.
- Slik korrigerer du den
- Øv den første delen med en drill hvor du bare skyver bena med armene strake.
Knær bøyes for tidlig under restitusjon
- Det du ser
- Håndtaket snur over kneet og kjedet svinger opp og ned.
- Sannsynlig årsak
- Setet ble trukket før armene og overkroppen kom tilbake fremover.
- Slik korrigerer du den
- Gjenta sekvensen med å bøye knærne etter at hendene har passert knærne.
Ryggen buet ved fangst
- Det du ser
- Når du beveger deg fremover, faller skuldrene dine mellom knærne og spenningen i korsryggen forsvinner.
- Sannsynlig årsak
- Laget unødvendig lange slag.
- Slik korrigerer du den
- Stopp ved det vertikale punktet på leggene og vipp overkroppen mot bekkenet, hold ryggen lang.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Intervalltrening
Maksimer kaloriforbrukseffektiviteten ved å gjenta høy og lav intensitet.
Økt tid og motstand
Styrk utholdenheten din ved å øke ytelsestiden eller øke motstandsnivået til maskinen.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
For teknikktrening, start med 5-10 minutter med lavere slag per minutt. Når sekvensen er stabil, øker du enten tid, kraft eller intervaller til målet ditt.
Frekvens
3-5 ganger i uken
Hvis målet ditt er å miste kroppsfett, er det viktig å gjøre det konsekvent.
Volum
20~40 minutter
Øk tiden gradvis i henhold til kondisjonsnivået ditt.
- Gjør dette mens du drikker mye vann.
- Beskytt leddene dine gjennom lett tøying før og etter trening.
Ofte stilte spørsmål
Hvor langt drar du i håndtaket?
Vanligvis trukket til nedre bryst eller under solar plexus. Ikke len skuldrene for mye bakover eller trekk dem opp mot nakken.
Er det normalt å ha tretthet i ryggen?
Hvis du trenger stabilisering av overkroppen, men har avrundet eller smertefull korsrygg, senk fangdybden og motstanden og kontroller rekkefølgen.
