RUSSIAN TWIST
Russian twist er ikke en øvelse hvor du legger hendene på gulvet til venstre eller høyre, men snarere en kjerneøvelse som roterer ved å kontrollere brystbeinet og ribbeina samtidig som bekkenet stabiliseres.
Å sitte med knærne bøyd og overkroppen vippet bakover og svinge til venstre og høyre aktiverer skrå og overkroppsstabilisatorer. Hvis du beveger hendene for mye eller svinger en tung skive med ryggen avrundet, kan rotasjonsområdet virke stort, men belastningen på ryggen øker. Med føttene på gulvet, lag en lang ryggrad og roter sakte slik at solar plexus vender mot venstre og høyre.
- Primære muskler
- Indre skråmuskel · Ekstern skråmuskel
- Sekundære muskler
- Rectus abdominis, iliopsoas, erector spinae
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- Sittende torsorotasjon
Er det nødvendig å løfte foten for riktig bevegelse?
Nei. Å plassere føttene på gulvet vil bidra til å stabilisere bekkenet mer, slik at du kan fokusere på torsorotasjon.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Balanser med føttene på sittebeina
Bøy knærne og plasser hele foten på gulvet. Plasser vekten jevnt på venstre og høyre sitteben og forleng ryggraden i stedet for å løfte brystet.
- 2
Tilt overkropp med magespenning
Pust ut, senk ribbeina og vipp overkroppen tilbake. Stopp i vinkel før ryggen er avrundet eller føttene løftes.
- 3
Roterer brystbeinet til den ene siden
Plasser hendene foran brystet og snu solar plexus og ribbeina til en side. Hold hoftene og knærne så langt frem som mulig og ikke plasser hendene bak deg.
- 4
Kontrollerer gjennom midten til den andre siden
Opprettholde magespenningen, gå tilbake til midten og roter det samme området til motsatt side. Tell hver side som 1 gang.
TURN THE RIBCAGE
Rotasjon av ribbeina og brystbenet er nøkkelen, ikke avstanden hånden reiser
Når du strekker ut armene dine, kan hendene dine gå langt, men det kan være liten torsorotasjon. Plasser hånden tett inntil brystet og sjekk retningen til solar plexus.
Hvis bekkenet ditt svinger fra side til side, utvide avstanden mellom føttene og reduser rotasjonsområdet.
Viktig punkt: Cue å bruke med en gang: "Snu solar plexus til venstre og høyre, ikke hendene."
EARN THE LOAD
Føtter hevet posisjon og vektøkning velges etter å ha opprettholdt torsojustering
Å heve føttene stiller større krav til hoftebøyerne og balansen, noe som gjør det lettere for korsryggen å runde. Du kan trene skrårotasjonen tilstrekkelig ved å sette føttene ned.
Bruk kun når du kan holde vekten nær brystet og opprettholde samme sakte hastighet og rekkevidde.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Kun hender er stemplet på venstre og høyre etasje
- Det du ser
- Armene beveger seg mye, men retningen på brystet endres sjelden.
- Sannsynlig årsak
- Målrettet berøringsplassering i stedet for torsorotasjon.
- Slik korrigerer du den
- Plasser hendene inntil brystet og tren på små rotasjoner med solar plexus vendt til siden.
Rund ryggen og bruk rekyl
- Det du ser
- Med hver repetisjon rister overkroppen min frem og tilbake og korsryggen føles stiv.
- Sannsynlig årsak
- Helling og vekt overgår gjeldende torsokontroll.
- Slik korrigerer du den
- Med overkroppen oppreist og føttene på gulvet, roter sakte uten vekt.
Knær og bekken rister i motsatte retninger
- Det du ser
- Begge knærne beveger seg til venstre og høyre for hver rotasjon.
- Sannsynlig årsak
- Økt rotasjonsområde uten bekkenstabilitet.
- Slik korrigerer du den
- Stå vendt fremover med føttene bredt fra hverandre og en lett gjenstand mellom lårene.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Sittende torsorotasjon
List overkroppen oppreist og lær hvordan du roterer ribbeina.
Russisk vri med føtter
Styrer bakoverlent holdning.
Lett belastning russisk vri
Legg til motstand ved samme hastighet.
Russisk vri med føttene opp
Øker balansekravene bare når korsryggen opprettholdes.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Bruk en hastighet som lar deg stoppe uten rekyl ved venstre og høyre endepunkt. Hvis korsryggen er sliten, senk overkroppsvinkelen og belastning i stedet for å fylle repetisjonene.
Count
8–15 ganger hver på venstre og høyre side
Rundtur kan beregnes som 1 gang
Sett
2–4 sett
45–90 sekunders gjenoppretting mellom sett
Frekvens
2–4 ganger i uken
Ulike rotasjonsbevegelser og justeringer
- Så snart ribbeinrotasjon og bekkenstabilitet er opprettholdt, øk antallet repetisjoner først.
- Hvis du opplever avrunding av ryggen, håndreaksjon eller kneristing, senk vinkelen og belastningen.
- Forhindrer vekt fra å dra i svingområdet.
Ofte stilte spørsmål
Må hendene dine berøre gulvet?
Ikke nødvendig. I hvilken grad brystbeinet roterer og ryggraden opprettholdes er viktigere enn håndposisjonen.
Hva skal jeg gjøre hvis ryggen min gjør vondt?
Stopp umiddelbart og bytt til en mer oppreist eller antirotasjonsøvelse. Tål smerten og ikke roter.
