SANDBAG SLAM
Sandbag slam er ikke en handling for å kaste en pose med midjen, men en kraftøvelse for hele kroppen som innebærer å løfte posen med underkroppen og akselerere den til gulvet ved å folde lats, mage og hofteledd sammen.
Ved å heve slam-boksesekken over hodet og slå den hardt ned på gulvet, kan du bygge kraft i over- og underkroppen og krav til kardiorespirasjon på samme tid. Vanlige sandsekker eller poser med svak søm kan bli skadet, og hvis du bøyer deg og tar dem opp gjentatte ganger, vil trettheten hope seg opp. Sjekk utstyret og gulvet, og løft trygt med hoftehengsler og knebøy hver repetisjon.
- Primære muskler
- Latissimus dorsi, rectus abdominis, gluteus maximus
- Sekundære muskler
- Deltoider, quadriceps, hamstrings, underarm
- Vanskelighetsgrad
- Avansert
- Bevegelsestype
- Overheadløft og helkropp nedadgående smell
Kan jeg bruke en vanlig sandsekk eller saccosekk?
Anbefales ikke. Bruk kun slam-utstyr designet for å tåle gjentatte støt.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Sjekk støtbart utstyr og plass
Sørg for at sandsekken og håndtaket er intakt, og bruk en bunn som tåler støt. La det være nok plass foran og bak.
- 2
Løft boksesekken ved å bruke underkroppen
Ta tak i vesken med hoftehengsler og knebøy, og trykk føttene inn i gulvet for å løfte den tett inntil kroppen. Trykk om nødvendig gjennom brystet og over hodet.
- 3
Akselererer ned med magemuskler og lats
Pust ut, senk ribbeina og trekk posen mot gulvet med lats. Bøy samtidig hofter og knær og sleng med hele kroppen.
- 4
Løft posen trygt igjen etter at den har stoppet
Når den ikke-sprettende sandposen stopper helt, plasser føttene og hold den med hoftehengslet. Ikke bare bøy deg og gjør deg klar for neste repetisjon.
WHOLE-BODY SLAM
I stedet for å kaste med armene, foldes ribbeina, bekkenet og knærne sammen for å akselerere posen.
Hvis du bare bruker armene, blir skuldrene og triceps slitne først og slam-hastigheten din blir lav. Brett hoftene, forkort magen over hodet.
Plasser posen på gulvet rett foran føttene og ikke slipp den på føttene.
Viktig punkt: Cue å bruke med en gang: "Trekk inn lats og brett magen og hoftene i gulvet."
RESET THE PICKUP
Seksjonen som løftes igjen etter hver repetisjon er også et hoftehengselløft.
Når du er sliten, er det lett å bøye ryggen og bare strekke ut hendene. Flytt føttene nærmere sekken og send hoftene tilbake.
Bruk en rekke repetisjoner som opprettholder sikker henting i stedet for en kontinuerlig hastighet.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Bøy kun i midjen og ta opp posen gjentatte ganger
- Det du ser
- Det er mindre bevegelse i kne- og hofteleddene og midjen blir rundere.
- Sannsynlig årsak
- Pick-up posisjon ble utelatt på grunn av kardiorespirasjonshastighet.
- Slik korrigerer du den
- Ta en pause mellom repetisjonene, plasser føttene nær posen og løft med hoftehengslet og bena.
Kast til gulvet med kun armer
- Det du ser
- Skuldre og armer blir først slitne, og det er lite bevegelse i overkropp og hofter.
- Sannsynlig årsak
- Kunne ikke koble til nedadgående akselerasjon for hele kroppen.
- Slik korrigerer du den
- Øv rytmen med å brette ribbeina og hoftene sammen med en lett bag.
Slams misfit-vesker
- Det du ser
- Sømmen åpnes eller fyllingen beveger seg til den ene siden.
- Sannsynlig årsak
- Du brukte utstyr som ikke var designet for smell.
- Slik korrigerer du den
- Stopp umiddelbart og bruk kun slagsekker eller slamballer.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Økt vekt og hastighet
Øk vekten gradvis eller øk hastigheten på bevegelsen mens du opprettholder riktig holdning.
Kontinuerlig ytelse (kompleks)
Kombiner med andre bevegelser for å styrke kardiorespiratorisk utholdenhet og muskulær utholdenhet samtidig.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Hvis målet ditt er kraft, bruk korte sett med 5 til 10 reps. Hvis målet ditt er kondisjonering, bruk en hastighet som lar deg opprettholde posisjonen i en bestemt tidsperiode. Når pickupen kollapser, avsluttes settet.
Frekvens
1-2 ganger i uken
Høy tretthet i nervesystemet, så gi god restitusjonstid.
Volum
3~5 sett, 3~6 ganger
Lav reps anbefales for å fokusere på å opprettholde kvalitetsbevegelse og eksplosivitet.
- Hvis du blir sliten og mister holdningen, avslutter du settet umiddelbart.
- Beskytt ryggraden din ved å opprettholde magetrykket med kraftig pust.
Ofte stilte spørsmål
Skal sandsekken sprette?
Nei. I de fleste tilfeller vil det være svært lite sprett, så stopp og løft deretter opp igjen med hoftehengslet.
Er det normalt å ha tretthet i ryggen?
Ryggmusklene dine deltar i stabiliseringen, men hvis ryggen føles avrundet eller smertefull, reduser hentehastigheten og vekten.
