SEAL ROW
Seal Row: La benken støtte overkroppen og trekk mot de nedre ribbeina uten å løfte brystet.
Still inn grepet og overkroppsvinkelen og hold skuldrene borte fra ørene. Sørg for at maskinen er stødig og i en kontrollert posisjon for første repetisjon. Ligg med forsiden ned på en flat benk, med overkroppen fullt støttet, og trekk en stang eller dumbbell under benken mot brystet. I stedet for å øke hastigheten, sørg for at målmuskelen og kraftbanen opprettholdes. Senk vekten, hold brystet og bekkenet låst, og reetabler albuebanen. Sjekk på nytt "Still inn grepet og overkroppsvinkelen og hold skuldrene borte fra ørene" før neste repetisjon av forseglingsrad. Nøkkelord: La benken støtte overkroppen og trekk mot de nedre ribbeina uten å løfte brystet.
- Primære muskler
- Latissimus dorsi, midtre trapezius, romboider
- Sekundære muskler
- Bakre deltoid, biceps brachii, underarm
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- Overkroppstrekk og skulderbladkontroll
Kan selv en nybegynner utføre selradoperasjonen?
Senk vekten, hold brystet og bekkenet låst, og reetabler albuebanen. Når du kan gjengi samme start- og sluttposisjon for alle repetisjoner, gå videre til neste trinn. Ligg med forsiden ned på en flat benk, med overkroppen fullt støttet, og trekk en stang eller dumbbell under benken mot brystet. I stedet for å øke hastigheten, sørg for at målmuskelen og kraftbanen opprettholdes.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Justering av støttepunkter og utstyr
Still inn grepet og overkroppsvinkelen og hold skuldrene borte fra ørene. Sørg for at maskinen er stødig og i en kontrollert posisjon for første repetisjon.
- 2
Skaper oppretting av torso og ledd
Fest korsryggen med magetrykk og klargjør skulderbladene til å bevege seg før armene. Unngå å bruke unødvendig kraft på nakken og kjeven.
- 3
Utføre en seglradoperasjon
Ligg med forsiden ned på en flat benk, med overkroppen fullt støttet, og trekk en stang eller dumbbell under benken mot brystet. I stedet for å øke hastigheten, sørg for at målmuskelen og kraftbanen opprettholdes.
- 4
Vær på vakt og kom tilbake
Pust inn og gå sakte tilbake til startposisjonen. I stedet for å grovt låse leddene eller sprette inn i neste repetisjon, reetabler balansen og gjenta.
ALIGNMENT & PATH
Gjør kraftbanen til tetningsradbevegelsen konstant
Fest korsryggen med magetrykk og klargjør skulderbladene til å bevege seg før armene. Denne justeringen må opprettholdes slik at store muskler utøver styrke og små ledd ikke får unødvendig stress.
Ligg med forsiden ned på en flat benk, med full overkroppsstøtte, og trekk en stang eller hantel under benken mot brystet. Det er lurt å ta bilder forfra eller fra siden for å sjekke at torsoposisjon og leddbane ikke endres i begynnelsen og slutten.
Viktig punkt: Cue for å prøve med en gang: "Still inn grepet og overkroppsvinkelen og hold skuldrene borte fra ørene."
RANGE & TEMPO
Det kontrollerbare området er riktig bevegelsesområde
Finn det siste punktet hvor torso- og leddinnretting opprettholdes i stedet for å nå endepunktet. Enhver rekkevidde utover det vil sannsynligvis bli skapt av rekyl eller kompenserende bevegelse.
Utfør heveseksjonen med vilje og senkeseksjonen kontrollert i 2-3 sekunder. Hvis du ikke kan opprettholde samme bane til siste repetisjon, reduser vekten eller antall repetisjoner.
NØKKELBEVEGELSESKJERN
La benken støtte overkroppen og trekk mot de nedre ribbeina uten å løfte brystet.
Dette signalet gir latissimus dorsi, midtre trapezius, romboider en repeterbar bane mens den bakre deltoideus, biceps brachii, underarmen støtter posisjonen. Påfør den før du legger til hastighet, belastning eller rekkevidde.
Sammenlign de første og siste repetisjonene fra den mest nyttige kameravinkelen. Hvis leddbanen, balansen eller tempoet endres, avslutt settet eller reduser vanskelighetsgraden før du gjentar det.
Viktig punkt: Øvingsstandard: La benken støtte overkroppen og trekk mot de nedre ribbeina uten å løfte brystet.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Seal Row: Økende rekkevidde uten justering
- Det du ser
- På grunn av torsorekyl trekkes bare hendene og skuldrene rulles fremover.
- Sannsynlig årsak
- Tretthet har samlet seg, eller belastningen, hastigheten og driftsområdet er større enn det gjeldende teknologinivået.
- Slik korrigerer du den
- Senk vekten, hold brystet og bekkenet låst, og reetabler albuebanen. Sjekk på nytt "Still inn grepet og overkroppsvinkelen og hold skuldrene borte fra ørene" før neste repetisjon av forseglingsrad. Nøkkelord: La benken støtte overkroppen og trekk mot de nedre ribbeina uten å løfte brystet.
Seal Row: Mangler returben
- Det du ser
- Når du går tilbake til startposisjon, øker plutselig hastigheten og spretter inn i neste rep.
- Sannsynlig årsak
- Du vurderer kun ytelsesdelen som en øvelse eller fokuserer på å nå målet for antall repetisjoner.
- Slik korrigerer du den
- Avsett 2 til 3 sekunder for returen, reetabler startposisjonen, og begynn deretter neste repetisjon.
Seal Row: Tap av puste og overkroppsspenning
- Det du ser
- Posisjonen til ribbeina og bekkenet endres i andre halvdel av repetisjonen, og styrken konsentreres i nakken eller korsryggen.
- Sannsynlig årsak
- Jeg prøvde å opprettholde magetrykket gjennom hele settet eller holdt pusten for lenge.
- Slik korrigerer du den
- Tilbakestill pusten kort på et trygt punkt for hver repetisjon og avslutt settet hvis justeringen ikke kommer tilbake.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Sett stabilitet og rekkevidde først
Senk vekten, hold brystet og bekkenet låst, og reetabler albuebanen. Når du kan gjengi samme start- og sluttposisjon for alle repetisjoner, gå videre til neste trinn.
Øk antall iterasjoner og belastning gradvis
Oppretthold samme kroppsvinkel og hviletid, og øk deretter belastningen. Endre bare én variabel om gangen og sørg for at holdningen holder i minst to økter.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Senk vekten, hold brystet og bekkenet låst, og reetabler albuebanen. Når du kan gjengi samme start- og sluttposisjon for alle repetisjoner, gå videre til neste trinn. Oppretthold samme kroppsvinkel og hviletid, og øk deretter belastningen. Endre bare én variabel om gangen og sørg for at holdningen holder i minst to økter.
Introduksjon
8~12 ganger × 3~4 sett
Hold stillingen den samme for alle repetisjoner, og la det være 2-3 repetisjoner til overs.
Ekspert
8~12 ganger × 3~4 sett
Legg til en pause eller sakte nedstigning, men gå tilbake til forrige trinn etter kompensasjonsbevegelsen.
- Oppretthold samme kroppsvinkel og pausetid, og øk deretter belastningen
- Hvis smerte bygger seg opp i samme område eller ubehag i leddene vedvarer til neste økt, reduser belastningen og antall ukentlige sett.
- Prioriter justering, kontrollert retur og smertefri rekkevidde fremfor antall repetisjoner.
Ofte stilte spørsmål
Hvilket bevegelsesområde bør jeg bruke?
Bruk i den grad du kan føle spenning i målmuskelen og opprettholde torso- og leddjustering. Hvis belønningen kommer fra en dypere eller høyere posisjon, er det umiddelbart forrige punktet det gjeldende effektive området.
Når kan jeg øke vekten eller vanskelighetsgraden?
Oppretthold samme kroppsvinkel og hviletid, og øk deretter belastningen. Endre bare én variabel om gangen og sørg for at holdningen holder i minst to økter.
