SEATED LEG CURL
Sittende benkrøll: Juster kneet med maskintappen, hold hoftene nede og krøll uten å løfte bekkenet.
Bestem fotbredden og tåvinkelen, og plasser de tre punktene på foten på gulvet. Sørg for at maskinen er stødig og i en kontrollert posisjon for første repetisjon. Rett inn kneaksen med maskinaksen, trekk hælen mot baken, og returner den deretter under kontroll med puten. I stedet for å øke hastigheten, sørg for at målmuskelen og kraftbanen opprettholdes. Reduser dybde og hastighet og juster totalt fottrykk og kneretning på nytt. Nøkkelord: Juster kneet med maskinens pivot, hold hoftene nede og krøll uten å løfte bekkenet.
- Primære muskler
- Quadriceps, gluteus maximus
- Sekundære muskler
- Hamstrings, adduktorer, kalver, kjerne
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- Kne- og hofteleddsfleksjon/ekstensjon
Kan til og med nybegynnere gjøre sittende benkrøller?
Reduser dybden og hastigheten og juster hele fottrykket og kneretningen på nytt. Når du kan gjengi samme start- og sluttposisjon for alle repetisjoner, gå videre til neste trinn. Rett inn kneaksen med maskinaksen, trekk hælen mot baken, og returner den deretter under kontroll med puten. I stedet for å øke hastigheten, sørg for at målmuskelen og kraftbanen opprettholdes.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Justering av støttepunkter og utstyr
Bestem fotbredden og tåvinkelen, og plasser de tre punktene på foten på gulvet. Sørg for at maskinen er stødig og i en kontrollert posisjon for første repetisjon.
- 2
Skaper oppretting av torso og ledd
Forbered hoftene og magetrykket sammen slik at knærne følger retningen til tærne. Unngå å bruke unødvendig kraft på nakken og kjeven.
- 3
Utfører sittende benkrøller
Rett inn kneaksen med maskinaksen, trekk hælen mot baken, og returner den deretter under kontroll med puten. I stedet for å øke hastigheten, sørg for at målmuskelen og kraftbanen opprettholdes.
- 4
Vær på vakt og kom tilbake
Pust inn og gå sakte tilbake til startposisjonen. I stedet for å grovt låse leddene eller sprette inn i neste repetisjon, reetabler balansen og gjenta.
JUSTERING OG VEIER
Gjør kraftbanen konsistent for sittende benkrøllebevegelser
Forbered hoftene og magetrykket sammen slik at knærne følger retningen til tærne. Denne justeringen må opprettholdes slik at store muskler utøver styrke og små ledd ikke får unødvendig stress.
Juster kneaksen med maskinaksen, trekk hælen mot baken, og returner den deretter under kontroll med puten. Det er lurt å ta bilder forfra eller fra siden for å sjekke at torsoposisjon og leddbane ikke endres i begynnelsen og slutten.
Viktig punkt: Cue for å prøve med en gang: "Velg fotbredde og tåvinkel og plasser tre punkter av føttene på gulvet."
RANGE & TEMPO
Det kontrollerbare området er det riktige bevegelsesområdet
Finn det siste punktet der torso- og leddinnrettingen opprettholdes i stedet for å nå endepunktet. Enhver rekkevidde utover det vil sannsynligvis bli skapt av rekyl eller kompenserende bevegelse.
Utfør heveseksjonen med vilje og senkeseksjonen kontrollert i 2-3 sekunder. Hvis du ikke kan opprettholde samme bane til siste repetisjon, reduser vekten eller antall repetisjoner.
NØKKELBEVEGELSESKJERN
Juster kneet med maskintappen, hold hoftene nede og krøll uten å løfte bekkenet.
Dette signalet gir quadriceps, gluteus maximus en repeterbar bane mens hamstrings, adduktorer, legger, kjerne støtter posisjonen. Påfør den før du legger til hastighet, belastning eller rekkevidde.
Sammenlign de første og siste repetisjonene fra den mest nyttige kameravinkelen. Hvis leddbanen, balansen eller tempoet endres, avslutt settet eller reduser vanskelighetsgraden før du gjentar det.
Viktig punkt: Øvingsstandard: Juster kneet med maskintappen, hold hoftene nede og krøll uten å løfte bekkenet.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Sittende benkrøll: Økende rekkevidde uten justering
- Det du ser
- Hælene flyter eller knærne kollapser innover
- Sannsynlig årsak
- Tretthet har samlet seg, eller belastningen, hastigheten og driftsområdet er større enn det gjeldende teknologinivået.
- Slik korrigerer du den
- Reduser dybde og hastighet og juster totalt fottrykk og kneretning på nytt. Nøkkelord: Juster kneet med maskinens pivot, hold hoftene nede og krøll uten å løfte bekkenet.
Sittende benkrøll: Tapte returetappe
- Det du ser
- Når du går tilbake til startposisjonen, øker plutselig hastigheten og du spretter inn i neste rep.
- Sannsynlig årsak
- Du vurderer kun ytelsesdelen som en øvelse eller fokuserer på å nå målet for antall repetisjoner.
- Slik korrigerer du den
- Avsett 2 til 3 sekunder for returen, reetabler startposisjonen, og begynn deretter neste repetisjon.
Sittende benkrøll: Tap av puste og overkroppsspenning
- Det du ser
- Posisjonen til ribbeina og bekkenet endres i andre halvdel av repetisjonen, og styrken konsentreres i nakken eller korsryggen.
- Sannsynlig årsak
- Jeg prøvde å opprettholde magetrykket gjennom hele settet, eller jeg holdt pusten for lenge.
- Slik korrigerer du den
- Tilbakestill pusten kort på et trygt punkt for hver repetisjon og avslutt settet hvis justeringen ikke kommer tilbake.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Sett stabilitet og rekkevidde først
Reduser dybden og hastigheten og juster hele fottrykket og kneretningen på nytt. Når du kan gjengi samme start- og sluttposisjon for alle repetisjoner, gå videre til neste trinn.
Øk antall iterasjoner og belastning gradvis
Hvis du kan gjenta samme dybde og balanse, øk antall repetisjoner og deretter belastningen. Endre bare én variabel om gangen og sørg for at holdningen holder i minst to økter.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Reduser dybden og hastigheten og juster hele fottrykket og kneretningen på nytt. Når du kan gjengi samme start- og sluttposisjon for alle repetisjoner, gå videre til neste trinn. Hvis du kan gjenta samme dybde og balanse, øk antall repetisjoner og deretter belastningen. Endre bare én variabel om gangen og sørg for at holdningen holder i minst to økter.
Introduksjon
6~12 ganger × 3~4 sett
Hold stillingen den samme for alle repetisjoner, og la det være 2 til 3 repetisjoner til overs.
Dyktig
6~12 ganger × 3~4 sett
Legg til en pause eller sakte nedstigning, men gå tilbake til forrige trinn etter kompensasjonsbevegelsen.
- Hvis du kan gjenta samme dybde og balanse, øk antall repetisjoner, deretter belastningen
- Hvis smerte bygger seg opp i samme område eller ubehag i leddene vedvarer til neste økt, reduser belastningen og antall ukentlige sett.
- Prioriter justering, kontrollert retur og smertefri rekkevidde fremfor antall repetisjoner.
Ofte stilte spørsmål
Hvilket bevegelsesområde bør jeg bruke?
Bruk i den grad du kan føle spenning i målmuskelen og opprettholde torso- og leddjustering. Hvis belønningen kommer fra en dypere eller høyere posisjon, er det umiddelbart forrige punktet det gjeldende effektive området.
Når kan jeg øke vekten eller vanskelighetsgraden?
Hvis du kan gjenta samme dybde og balanse, øk antall repetisjoner og deretter belastningen. Endre bare én variabel om gangen og sørg for at holdningen holder i minst to økter.
