SIDE LUNGE
Sideutfall er ikke en bevegelse av åpning og lukking til siden, men snarere et sideutfall der kroppsvekten plasseres på det ene hofteleddet og skyves tilbake til midten.
I motsetning til en knebøy foran, flytt til siden og bøy det ene kneet og hoften mens du holder det andre benet langt. Hvis skrittet ditt er for bredt, vil det være vanskelig å justere skinnene over føttene. Plasser hele foten på gulvet og send bekkenet bakover for å kontrollere spenningen til adduktorene og styrken til fremre bein.
- Primære muskler
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, adduktorer
- Sekundære muskler
- Hamstrings, gluteus medius, legger, kjerne
- Vanskelighetsgrad
- Nybegynner
- Bevegelsestype
- Side Lunge
Skal det motsatte kneet strekkes helt ut?
Hold den lenge, men ikke overlås den. Prioriter justering av den bevegede foten og kneet over det motsatte beinet.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Bestemme kontrollerbare laterale skritt
Stå i hoftebreddes avstand og gå en fot til siden. Hold tærne omtrent parallelle med den motsatte foten og plasser hele foten på gulvet.
- 2
Send bekkenet på den bevegede siden bakover
Pust inn og bøy knærne og hoftene og send hoftene tilbake. Hold kneet på linje med tærne og det motsatte beinet langt.
- 3
Kontrollere overkroppen og fottrykket
Hold ryggraden lang og overkroppen naturlig vippet i hofteleddene. Ta en pause på en dybde før hælen løfter seg eller kneet synker ned i foten.
- 4
Skyv senter med beveget fot
Pust ut og skyv hele foten ned i gulvet for å gå tilbake til startposisjonen. Ikke trekk deg opp med motsatt ben eller løft overkroppen først.
LATERAL BASE
Et skritt som lar deg plassere leggen på føttene er bedre enn det bredeste skrittet.
Hvis du går for bredt, kan bekkenet stoppe mellom føttene og knærne kan kollapse inn i føttene. Oppretthold trykk på hælen på den bevegede foten og begge forfoten.
Det kan være milde spenninger i motsatt indre lår, men ethvert lyskestikk kan kreve at du forkorter skrittet og dybden.
Viktig punkt: Stikkord til bruk med en gang: "Tritt med hele sidefoten og hoftene bakover."
PUSH TO CENTER
Senterretur skapes ved å skyve foten av det bøyde beinet ned i gulvet
Å kaste overkroppen mot midten fører til at føttene sklir og knærne blir feiljustert. Ta en kort pause nederst, og skyv deretter gulvet til siden med den bevegelige foten.
Hvis venstre og høyre dybde er forskjellig, juster til det svake sideområdet og, om nødvendig, øv deg på knebøy med fast bredstilling først.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Gå for bredt
- Det du ser
- Skinnene vipper og knærne faller ned i føttene.
- Sannsynlig årsak
- Avstand og strekkfølelse brukes som kriterier for dybde.
- Slik korrigerer du den
- Start med å forkorte skrittet slik at kneet forblir over den andre tåen.
Innsiden av den bevegede foten kollapser.
- Det du ser
- Bare tommelsiden trykkes og utsiden av foten og hælen løftes.
- Sannsynlig årsak
- Bare bekkenet ble sendt til siden uten fottrykk.
- Slik korrigerer du den
- Trykk på fotstativet igjen og reduser dybden for å gå tilbake til en hel fot.
Gå tilbake ved å kaste overkroppen til midten
- Det du ser
- Nederst beveger overkroppen seg først og føttene glir.
- Sannsynlig årsak
- Manglende evne til å presse med bøyd ben eller tretthet.
- Slik korrigerer du den
- Hev bunnen, pause i 1 sekund, og skyv midten bare med foten du beveget.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Vektoverføring med bred stilling
Fest føttene og lær å bevege bekkenet til venstre og høyre.
Kroppsvekt sideutfall
Gjør skrittlengde og fottrykk konsekvent.
Beger sideutfall
Stabiliserer overkroppen med en belastning foran brystet.
Dumbbell sideutfall
Øk litt når venstre og høyre område er det samme.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Dette er en annen bevegelse fra knebøy foran, så sjekk først skrittlengden og lyskekomforten på kroppen og match antall repetisjoner på begge sider.
Count
6–12 ganger hver
Bunn 1 sekund, midtre returkontroll
Sett
2–4 sett hver
60–120 sekunders restitusjon etter begge sider
Frekvens
1–2 ganger i uken
Ulike utfallsvolumer og justeringer
- Hvis full fot- og kneorientering opprettholdes, øk antallet repetisjoner først.
- Hvis du opplever lyskestikking eller fotkollaps, reduser skrittlengden og dybden.
- Utfører ikke sideveis bevegelser på glatte gulv.
Ofte stilte spørsmål
Hvor langt sidelengs bør jeg gå?
En avstand som lar hele den bevegede foten holde seg sammen, kneet forblir i retning av tærne, og avstanden til å skyve til midten er tilstrekkelig.
Er dette en lyskestrekkøvelse?
De kontralaterale adduktorene kan forlenges, men det primære målet er lateral underkroppsstyrke og kontroll. Ikke bruk skarp strekking som et kriterium for dybde.
