SIDE PLANK
Sideplank er ikke en bevegelse som hever bekkenet, men en antifleksjonsbevegelse på siden som holder kroppen i en linje med undersiden og hoftene.
Når du støtter kroppen på den ene underarmen og siden av foten, jobber skrå og gluteus medius mot tyngdekraften for å forhindre at bekkenet synker mot gulvet. Hvis albuene dine er for langt fra skuldrene eller det øvre bekkenet er vendt bakover, legger det press på skuldrene og korsryggen. Start i en regresjonsposisjon med knærne bøyd og stable skuldrene, hoftene, føttene eller knærne i en linje.
- Primære muskler
- Obliques og transversus abdominis
- Sekundære muskler
- Gluteus medius, quadratus lumborum, deltoid, serratus anterior
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- Lateral antifleksjon isometrisk
Skal jeg legge føttene mine oppå hverandre?
Kan stables eller forskjøves frem og tilbake. Staggered gir enklere balanse og er nyttig for å lære bekkenjustering.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Justering av albuer og støttepunkter
Ligg på siden og plasser den nedre albuen rett under skulderen. En enkel variant innebærer å bøye knærne, mens en grunnleggende variant innebærer å rette ut bena og legge føttene oppå hverandre eller krysse dem.
- 2
Stabling av skuldre og bekken vertikalt
Skyv nedre underarmer ned i gulvet og vend deg fremover uten å la øvre skuldre og bekken rulle bakover. Plasser hodet i samme linje som ryggraden.
- 3
Bekkenløft til nedre side
Pust ut og stram nedre sider og setemuskler for å løfte bekkenet. Stopp når skuldrene, bekkenet, føttene eller knærne nærmer seg en linje.
- 4
Pust kort, hold og kom ned
Fortsett å skyve ned i gulvet med underarmene og ta korte åndedrag. Senk deg sakte ned på matten før bekkenet synker eller skuldrene faller sammen.
STACK VERTICALLY
Øvre skuldre og bekken skal stables vertikalt slik at de ikke faller bakover.
Når overkroppen roterer mot taket, endres anti-fleksjonskravene til den nedre flanken. Det er lett å lære justering ved å plassere ryggen mot en vegg og justere skuldrene og bekkenet lett.
Plasser overhånden på bekkenet for å sjekke forover- og bakoverrotasjonen direkte.
Viktig punkt: Kikk til bruk med en gang: "Løft hoftene med albuene over skuldrene og under sidene."
PUSH THE FLOOR
I stedet for å lene seg på den nedre skulderen, skyv underarmene inn i gulvet for å skape plass
Når scapulaen er hevet mot øret, legger det mer press på nakke- og skulderleddene. Plasser albuene under skuldrene og skyv vekk fra gulvet for å forlenge nakken.
Hvis du har skulderubehag, senk belastningen med knestøtte eller plasser underarmene på en forhøyet benk.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Bekkenet henger mot gulvet
- Det du ser
- Kroppen min bøyer seg som en bue og jeg kjenner press i korsryggen.
- Sannsynlig årsak
- Sider og setemuskler er avslappet eller overtid.
- Slik korrigerer du den
- Gå tilbake til knestøtte og lag en linje igjen for en kort periode.
Øvre bekken rotert bakover
- Det du ser
- Navlen peker mot taket, fottrykket forsvinner.
- Sannsynlig årsak
- Karosseri åpnet for å unngå balanse i stedet for vertikal justering.
- Slik korrigerer du den
- Plasser de øvre hendene på hoftene, med begge bekkenbenene vendt fremover.
Nedre skuldre faller sammen mot ørene
- Det du ser
- Nakken blir kortere og trykket konsentreres om skulderleddet.
- Sannsynlig årsak
- Jeg lente meg på leddene mine i stedet for å presse mot gulvet med serratus fremre muskler.
- Slik korrigerer du den
- Trekk albuene under skuldrene og skyv underarmene ned i gulvet for å løfte overkroppen.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Benkstøtte Sideplank
Hev overkroppshøyden for å senke lasten.
Knesideplank
Lær bekkenstabling med korte spaker.
Fotstøtte sideplank
Opprettholder en linje gjennom hele kroppen.
Star Side Plank
Hev det øvre beinet for å øke gluteus medius-kravene.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Start med den svake siden og utlign tiden på begge sider. I stedet for å holde på for lenge, stopp før bekkenet og skuldrene kommer ut av justering.
Tid
10–40 sekunder hver
Beregn kun justeringstid
Sett
2–4 sett hver
30–90 sekunders restitusjon etter begge sider
Frekvens
2–5 ganger i uken
Kort kvalitetssett
- Hvis vertikalt bekken og skuldre opprettholdes, øk tiden med 5 sekunder.
- Stopp umiddelbart hvis bekkenet slapp, torso rotasjon eller skuldertrykk oppstår.
- Når det blir lettere i mer enn 40 sekunder, juster spaken eller benvariasjonen over tid.
Ofte stilte spørsmål
Er det normalt å føle en brennende følelse på siden av ryggen?
Utbredt tretthet av flankemusklene forventes. Skarpe smerter i ryggraden eller skulderen anses ikke som normalt.
Er det ineffektivt hvis jeg legger kneet på det?
Nei. Du kan trene den samme bekkenstablingen og anti-fleksjonen, bare med en kortere spak.
