SKI ERG
SkiErg er ikke en øvelse hvor du trekker håndtaket ned med armene, men snarere en aerob bevegelse for hele kroppen som starter med å trekke med lats og mage og slutter med hoftene foldet og armene utstrakt.
SkiErg trekker begge hendene ned fra over hodet, på samme måte som den doble polingen til langrenn. Bruker du kun armene vil triceps og skuldre slites raskt, og hvis du bøyer ryggen vil repetisjonsbelastningen øke. Med hendene høyt på en lav demper, senk ribbeina og begynn med lats, og sett inn hoftehengslet og knebøyningen slik at håndtaket passerer ved siden av låret.
- Primære muskler
- Lats, triceps, mage
- Sekundære muskler
- Gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, underarm
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- Trekk nedover og hoftehengsel fra overhead
Hvor lavt skal håndtaket senkes?
Vanligvis er det nok opp til siden av låret. Det er ikke nødvendig å runde ryggen for å legge hendene under knærne.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Juster fotposisjonen med maskinen
Stå ikke for langt eller for nær maskinen, med føttene i hoftebreddes avstand. Spjeldet starter på lav til middels og holder håndtaket stødig.
- 2
Begynner å trekke med lats og abdominals
Med armene strakt høyt, senk ribbeina og akselerer håndtaket nedover. Hold skuldrene unna ørene.
- 3
Brett hoftene og avslutt med lange armer
Bøy hoftene og knærne, vipp overkroppen fremover og plasser hendene ved siden av lårene. Ikke bare rund midjen.
- 4
Løft armene først og stå deretter oppreist
Beveg armene komfortabelt fremover for å heve håndtaket, rett deretter hoftene og knærne for å gå tilbake til startposisjonen. Oppretthold en rytme som ikke lar kabelen slakkes.
LATS, CORE, HIPS
Ved å koble sammen overkroppstrekket og hoftehengslet eliminerer du tretthet fra bare armene.
Beveg håndtaket med lats, og legg til fart ved å folde magen og hoftene. Albuene bøyer og retter seg naturlig i bunnen.
Nederst, ikke tving hendene under knærne, men restituer deg når hendene passerer lårene.
Viktig punkt: Cue å bruke med en gang: "Start med lats og avslutt med mage og hofter."
RELAX THE RETURN
Restitusjonsperioden er ikke en tidsperiode som trekkes av kabelen, men snarere en periode med forberedelse til neste trekk.
Send hendene først oppover og løft overkroppen slik at håndtaket er over hodet.
Unngå å trekke på skuldrene eller løfte ribbeina for mye, og juster overkroppen før neste slag.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Trekk i håndtaket kun med armen
- Det du ser
- Triceps og skuldre blir først slitne, og det er lite bevegelse i underkroppen og overkroppen.
- Sannsynlig årsak
- Manglende latopprinnelse og hoftehengselforbindelse.
- Slik korrigerer du den
- Øv på arm-torso-hofte-sekvensen med langsom separasjon ved lav motstand.
Brett midjen rundt
- Det du ser
- Bekkenet beveger seg knapt, bare ryggen er krøllet og hendene senket.
- Sannsynlig årsak
- Besatt av håndtakshøyde eller mangler kontroll over hamstring/hoftehengsel.
- Slik korrigerer du den
- Bøy knærne ytterligere, ta bekkenet tilbake og senk hendene bare til sidene av lårene.
Ribbene løftet ved oppstart
- Det du ser
- Når du løfter armene, bøy ryggen og eliminer magespenninger.
- Sannsynlig årsak
- Kompenserer skulderbevegelse med lumbal extension.
- Slik korrigerer du den
- Start på avstand med hendene lave og ribbeina over bekkenet.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Intervalltrening
Gjenta høy og lav intensitet for å maksimere kaloriforbrukseffektiviteten.
Økt tid og motstand
Styrk utholdenheten din ved å øke ytelsestiden eller øke motstandsnivået til maskinen.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Øv teknikken i 5-10 minutter med lav slagfrekvens, velg deretter kontinuerlig trening eller intervaller. Hvis håndtaksbanen og hoftehengslet blir forstyrret, vil hastigheten senkes før demperen.
Frekvens
3 til 5 ganger i uken
Hvis målet ditt er å miste kroppsfett, er det viktig å gjøre det konsekvent.
Volum
20~40 minutter
Øk tiden gradvis i henhold til kondisjonsnivået ditt.
- Gjør dette mens du drikker mye vann.
- Beskytt leddene dine gjennom lett tøying før og etter trening.
Ofte stilte spørsmål
Er det bedre å la spjeldet stå på 10?
En høyere demper øker bare motstanden per slag. Start med en innstilling som lar deg opprettholde dine ferdigheter og varighet.
Må jeg også bøye knærne?
Ja. Ved naturlig å bøye knærne med et hoftehengsel kan du dele kraften med hele kroppen og unngå å krølle kun korsryggen.
