SLED PUSH
Sledeskyv er ikke en øvelse der du bøyer ryggen og holder deg fast, men heller en fremdriftsøvelse for hele kroppen der du vipper overkroppen stramt og skyver bakken bakover med føttene for å flytte sleden fremover.
Ved å skyve en vektslede kan du legge en høy belastning på underkroppen og hjerte-lungesystemet uten et betydelig eksentrisk fall. Men hvis gulvfriksjonen endres, endres vanskelighetsgraden til samme skive betydelig, og hvis den er for tung, er det bare en rund midje og korte tåtrinn igjen. Sjekk banen med en tom slede, koble armene og overkroppen godt sammen, og skap en rytme med hele foten din skyv bakken bakover.
- Primære muskler
- Quadriceps, gluteus maximus, kalver
- Sekundære muskler
- Hamstrings, triceps, serratus anterior, kjerne
- Vanskelighetsgrad
- Avansert
- Bevegelsestype
- Forover horisontal skyv
Hvor tungt skal jeg laste det?
Avhenger av banefriksjon og mål. Bruk belastninger som opprettholder torsojustering og meningsfulle trinn.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Verifisering av spor- og sledelasting
Rydd bevegelsesbanen for mennesker og hindringer og kontroller gulvets friksjon. Start med å skyve den tomme sleden og last platene jevnt.
- 2
Juster håndtak og kroppsvinkel
Et høyt håndtak skaper en relativt oppreist holdning, mens et lavt håndtak skaper en stor tilt. Len hele kroppen fremover, hold armene lange og ribbeina og bekkenet tilkoblet.
- 3
Beveg deg fremover ved å skyve bakken bakover med føttene
Skyv godt tilbake med en fot om gangen, og gjør korte, kontinuerlige skritt. Knærne dine skal følge retningen til tærne og bekkenet skal ikke svinge fra side til side.
- 4
Reduser hastigheten, stopp helt og slipp
Bremse ned ved å forkorte trinnene før mållinjen. Etter å ha forsikret deg om at sleden har stoppet helt, se deg rundt og gå ut av håndtaket.
LEAN AS ONE UNIT
I stedet for å brette overkroppen, vipp hele kroppen stramt fra anklene.
Hvis ryggen din er avrundet og hoftene dine er trukket bakover, overføres ikke benkraften til sleden. Hold ribbeina og bekkenet overlappet og armene lange.
Jo tyngre belastningen er, desto større kan tilten være, men ryggradens form må opprettholdes.
Viktig punkt: Cue å bruke akkurat nå: "Len kroppen på den ene siden og skyv bakken bakover."
DRIVE THE GROUND
I stedet for å gå på tærne ofte, bør du skyve bakken tilbake for hvert skritt
Til å begynne med kan hælen din være høy når fremre fot slår, men press kraftig gjennom hele fremre fot. Ikke la føttene spre seg utover.
Hvis trinnlengden nesten forsvinner, kan belastningen være for stor for det tiltenkte formålet.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Rund ryggen og flytt baken bakover.
- Det du ser
- Ryggen ruller og brystet faller under håndtaket.
- Sannsynlig årsak
- Belastningen er for stor eller overkroppen er avslappet.
- Slik korrigerer du den
- Gjenopprett helningsvinkelen ved å redusere skiven og gjøre armene og overkroppen til en linje.
Føttene vender utover og drar kort
- Det du ser
- Kne- og tåretninger er forskjellige, og det er nesten ingen skyveavstand.
- Sannsynlig årsak
- Belastningen er for tung eller hoftejusteringen er forstyrret.
- Slik korrigerer du den
- Senk belastningen, hold knærne mot tærne, og skyv fra bakken ett trinn om gangen.
Plutselig frigjøring fra mållinjen
- Det du ser
- Sleden fortsetter å bevege seg, nærmer seg mennesker eller utstyr.
- Sannsynlig årsak
- Ingen retardasjonsseksjon planlagt.
- Slik korrigerer du den
- Sakte ned før mållinjen, stopp helt og slipp.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Økt vekt og hastighet
Øk vekten gradvis eller øk hastigheten på bevegelsen mens du opprettholder riktig holdning.
Kontinuerlig ytelse (kompleks)
Kombiner med andre bevegelser for å styrke kardiorespiratorisk utholdenhet og muskulær utholdenhet samtidig.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Avstand, tid, plate og sporoverflate må registreres sammen for å sammenligne økter. For kraftformål, bruk lett last og høye hastigheter, og for styrkeformål, bruk tung last og korte avstander.
Frekvens
1-2 ganger i uken
Høy tretthet i nervesystemet, så gi god restitusjonstid.
Volum
3~5 sett, 3~6 ganger
Lav reps anbefales for å fokusere på å opprettholde kvalitetsbevegelse og eksplosivitet.
- Hvis du blir sliten og mister holdningen, avslutter du settet umiddelbart.
- Beskytt ryggraden din ved å opprettholde magetrykket med kraftig pust.
Ofte stilte spørsmål
Hva er forskjellen mellom høye og lave håndtak?
Et høyt håndtak skaper en relativt oppreist holdning, mens et lavt håndtak skaper større krav til overkroppsvipping og skulder. Velg i henhold til dine mål og komfort.
Er dette en øvelse som belaster knærne lite?
Eksentrisk sjokk kan være lite, men belastningen på kneforlengelsen er stor. Hvis du opplever smerte, juster belastningen og vinkelen og sjekk med en profesjonell.
