SPIDER CURL
Spider curl er en øvelse som eliminerer rekyl og skjerper bicepskontraksjon i en posisjon med armene hengende ned.
Hvis du støtter brystet på en skråbenk og lar armene henge ned mot gulvet, vil det være vanskelig å bruke overkroppen til å sparke tilbake. Hvis du utfører krøller ved å fikse albueposisjonen og håndleddet i den tilstanden, kan du fokusere på delen der biceps brachii er forkortet. I stedet for vekt prioriteres rekkevidden for å holde overarmene stødige foran benken og sakte senkebevegelser.
- Primære muskler
- Biceps brachii
- Sekundære muskler
- Brachialis, brachioradialis, underarmsbøyere
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- Albuefeksjon
Hvilken er bedre, vektstang eller manual?
En EZ-stang er praktisk hvis du kan bevege begge sider stabilt samtidig, og manualer er fordelaktige hvis du vil justere håndleddsvinkelen eller forskjellen mellom venstre og høyre side. Velg et verktøy som kan stabilisere overarmen uten smerte.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Tilpass benk og utstyr
Sett skråbenken i en vinkel på omtrent 45 til 60 grader og plasser brystet på toppen av puten. Klargjør EZ-stangen eller manualene foran benken slik at du trygt kan holde dem med armene nesten strake.
- 2
Holder overarmen vertikalt
Trykk begge føttene i gulvet og stram magen. Uten å trekke på skuldrene, plasser armene mot gulvet og hold håndleddene på linje med underarmene.
- 3
Trekk opp ved å bøye bare albuene
Pust ut, behold overarmens stilling og løft stangen eller manualen mot skuldrene. Hev deg bare til det punktet hvor albuene ikke beveger seg fremover eller bakover eller brystet løfter seg fra benken.
- 4
Senk sakte etter deflasjon
Klem biceps på toppen i omtrent 1 sekund, pust inn og senk i løpet av 2-3 sekunder. Unngå å låse albuene grovt og sørg for at kroppen er stabil før neste repetisjon.
UPPER ARM
Overarmsbevegelser reduserer fordelene med edderkoppkrøller
Når du trekker albuene bakover eller skuldrene forover for å løfte vekten, blir krøllens bane forkortet og andre muskler griper inn. Sørg for at albuene dine holder seg på et punkt foran benken når de fotograferes fra siden.
Avhengig av armlengde eller benkhøyde kan en helt vertikal stilling være ubehagelig. Bare velg en vinkel som holder overarmene stabile uten å trekke foran på skuldrene.
Viktig punkt: Cue å bruke med en gang: "Bryst på benken, albuer på samme sted."
WRIST & TEMPO
Ikke krøll håndleddene og kontroller den nedadgående delen
Å folde håndleddene innover for å heve stangen høyere kan belaste underarmene. Hold baksiden av hånden og underarmen i én linje, og gjenta ved avstanden før den justeringen brytes.
Ved å senke litt saktere enn å stige, kan du redusere vanen med å lene deg mot benken og skape en rekyl. Ikke slapp helt av i bunnen og sprett albuene.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Albuene faller tilbake
- Det du ser
- Når manualene stiger, beveger albuene seg mot overkroppen.
- Sannsynlig årsak
- Vekten kan være tung, eller du kan være besatt av topphøyden og trekke den med skulderleddet.
- Slik korrigerer du den
- Senk vekten og plasser referansepunktet under albuene. Løft overarmen rett før den beveger seg.
Bryst løftet fra benken
- Det du ser
- I andre halvdel av repetisjonen, rett ut overkroppen og trekk opp utstyret.
- Sannsynlig årsak
- Tretthet har samlet seg eller benkens støtteposisjon og fotavstand er ustabil.
- Slik korrigerer du den
- Gjenopprett brystkontakt og fottrykk og reduser repetisjoner. Fullfør settet når støtten frigjøres.
håndleddet brettet innover
- Det du ser
- Øverst krøller håndflaten seg mot underarmen og fronten av håndleddet føles ubehagelig.
- Sannsynlig årsak
- Grepet er på fingersiden, eller du tvinger den siste rekkevidden med underarmen.
- Slik korrigerer du den
- Sentrer grepet på håndflaten og hold håndleddet nøytralt. Finn et komfortabelt grep ved å bruke en EZ-stangvinkel eller manualer.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Benkstøttet dumbbell curl
Lær først overarmfiksering og håndleddsjustering med lette manualer.
Alternativ Spider Curl
Utfør en arm om gangen og sammenlign venstre og høyre albueposisjon og sammentrekningsfølelse.
Begge armer edderkoppkrøll
Øk antall repetisjoner når begge sider beveger seg med samme hastighet.
EZ Bar Spider Curl
Øk bare litt hvis du kan opprettholde benkkontakt.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Plasser øvelser etter rygg eller andre sammensatte øvelser, med en vekt som opprettholder støtte for overarm og bryst de siste 2-3 repetisjonene.
Tell
8–12 ganger
1 sekunds øvre sammentrekning og 2-3 sekunders senking
Sett
2–3 sett
60–90 sekunders gjenoppretting mellom sett
Frekvens
1–2 ganger i uken
Justerbar i henhold til albuegjenopprettingsstatus
- Hvis albueposisjon og håndleddstilpasning opprettholdes for alle repetisjoner, må du først øke antall repetisjoner i neste økt.
- Hvis brystet løfter seg fra benken eller du mister kontrollen over nedstigningshastigheten, senk vekten med 10-15 %.
- Hvis du opplever skarpe smerter i albuen eller håndleddet, stopp settet og juster grepet og bevegelsesområdet.
Ofte stilte spørsmål
Må jeg heve manualene opp til skuldrene?
Nei. Det øvre praktiske området er før albuene faller tilbake eller håndleddene folder seg. Å opprettholde bicepsspenning og justering er viktigere enn høyere posisjoner.
Hva er forskjellen fra predikantkrøller?
Preacher curls plasserer forsiden av overarmene dine mot en pute, mens edderkoppkrøller plasserer armene hengende ned med brystet støttet på en benk. Begge øvelsene reduserer rekylen, men områdene hvor belastningen merkes kan være forskjellige.
