STANDING TORSO ROTATION
Stående torsorotasjon er ikke en stor armsvingbevegelse, men en torsomobilitetsøvelse som setter forholdene for føttene og bekkenet og deretter kontrollerer rotasjonen rundt brystbeinet.
I stående stilling, strekk ut armene foran brystet og roter overkroppen fra side til side for å øve på thorax-rotasjon og skrå muskelkontroll. Versjonen som holder bekkenet fremover legger vekt på thorax-ryggradseparasjon, mens versjonen som svinger føttene engasjerer helkroppsrotasjon. Ikke bland de to metodene, bare sett deg målet ditt og bruk kun rekkevidden som er behagelig for deg uten å bøye ryggen eller sparke med armene.
- Primære muskler
- Indre skråmuskel · Ekstern skråmuskel
- Sekundære muskler
- Gluteus, hofterotator, erector spinae
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- Stående holdning, brystryggrad og hofteleddrotasjon
Kan jeg også rotere bekkenet mitt?
Mulig avhengig av formålet. Hold bekkenet stasjonært for versjonen med isolasjon av brystryggraden, eller sving føttene og bekkenet sammen for versjonen med full kroppsrotasjon.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Bestem først hvordan du skal rotere føttene og bekkenet
Plasser føttene i hoftebreddes avstand og løsne knærne litt. Tillat bekkenet fremover hvis thoracal ryggrad separasjon er målet, eller hælen pivot hvis hele kroppen rotasjon.
- 2
Forleng ryggraden og stabiliser armene
Plasser ribbeina over bekkenet og plasser hendene sammen foran brystet eller strekk ut armene. Ikke trekk på skuldrene eller bøy ryggen for mye.
- 3
Roter brystbenet sakte til den ene siden
Mens du puster ut, roter solar plexus slik at den vender til siden. I bekkenfikseringsversjonen forblir begge bekkenbeinene pekt fremover.
- 4
Gjenta gjennom midten til den andre siden
Går tilbake til sentrum uten rekyl og skaper samme rekkevidde på den andre siden. Stopp før pusten og fottrykket forsvinner.
CHOOSE THE INTENT
Velg avhengig av formålet ditt om du vil holde bekkenet festet eller rotere med føttene.
For å isolere mobiliteten til brystryggen, bruk en liten rekkevidde med bekkenet foran. La hæl- og hoftepivot aktivere sportsrotasjon.
En mellomform der bare bekkenet er vridd mens føttene er festet, kan skape unødvendig moment på korsryggen.
Viktig punkt: Cue for å prøve med en gang: "Velg en: bekkenfiksering eller helkroppspivot."
TURN THE RIBCAGE
Ribb- og brystbensretning, ikke håndbevegelse, viser rotasjonsområde
Hvis du bare beveger armene til siden, vil hendene dine gå langt, men overkroppen vil knapt bevege seg. Hold avstanden mellom hendene og brystet.
Hvis ryggen din er bøyd eller bekkenet presses, reduser rekkevidden og øv deg foran en vegg.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Sving bare armene til venstre og høyre
- Det du ser
- Hånden beveger seg mye, men retningen til solar plexus endres sjelden.
- Sannsynlig årsak
- Brukte armrekyl i stedet for rotasjon.
- Slik korrigerer du den
- Øv på små avstander med hendene nært brystet og brystbenet pekende til siden.
Vri midjen hele veien mens du holder bekkenet festet.
- Det du ser
- Det er trykk under midjen og knærne og føttene er stive.
- Sannsynlig årsak
- En rotasjon større enn thoraxområdet ble opprettet i korsryggen.
- Slik korrigerer du den
- Reduser rekkevidden eller bytt til en helkroppsrotasjon som gir mulighet for hælpivot.
Overkroppen tilter sidelengs når den roteres
- Det du ser
- Den ene skulderen faller og bekkenet skyver til motsatt side.
- Sannsynlig årsak
- Kunne ikke skille rotasjon og sidebøyning.
- Slik korrigerer du den
- Bruk et mindre område mens du opprettholder hodehøyde og jevnt trykk på begge føttene.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Økt belastning og styrke
Øk intensiteten ved gradvis å øke vekten eller forkorte hvileperioder.
Kompleks variantatferd
Øk vanskelighetsgraden ved å kombinere den med andre øvelser eller legge til ustabile omgivelser.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
For en lett oppvarming, bruk sakte side-til-side repetisjoner, men for kraftformål trenger du ekstra motstand og fotpivotteknikker. Ikke gjør din nåværende bevegelse til en rask tilbakeslagsbevegelse.
Frekvens
2-3 ganger i uken
Plasser den på riktig måte i hele kroppen eller relevante områderutiner.
Volum
3~5 sett, 8~15 ganger
Juster antall repetisjoner og sett i henhold til målene dine.
- Sett alltid sikkerhet først og lytt til leddsmerter.
- Utfør hele operasjonen innenfor rammen av din kontroll.
Ofte stilte spørsmål
Er det bedre å strekke armene lenger?
Armlengde endrer bare tilbakemelding og vanskelighetsgrad. Brystbeinrotasjon og ryggradsjustering er prioriterte.
Hva om du føler en trekkende følelse i korsryggen?
Reduser rekkevidden og klargjør hvordan du forankrer bekkenet eller dreier føttene. Hvis det oppstår skarp smerte, stopp umiddelbart.
