STEP-UP
Step-up er ikke en øvelse hvor du hopper på bakfoten og klatrer opp på en boks, men heller en ensidig øvelse hvor du løfter vekten med foten på boksen og kommer ned med samme bein.
Handlingen med å stå opp med en fot på en boks eller et trinn ligner på å gå i trapper, men hvis boksen er høy eller du bruker et tilbakeslag med bakfoten, vil treningseffekten og balansen for fremre ben bli forstyrret. Velg en fast høyde som hever hele foten, hold det fremre kneet mot den andre tåen og kontroller både opp og ned.
- Primære muskler
- Quadriceps, gluteus maximus
- Sekundære muskler
- Hamstrings, gluteus medius, legger, kjerne
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- Ensidig trappgang
Hvor høy skal boksen være?
Høyden er hensiktsmessig slik at hele den fremre foten kan heves, bekkenet ikke vippes, og den bakre foten kan reise seg uten tilbakeslag. Start lavt først.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Velge stabil bokshøyde
Plasser boksen på en vegg eller sklisikre gulv og se etter risting. Når du hever fremre fot, start i en høyde der hele foten hviler på toppen uten at bekkenet vipper.
- 2
Justering av fremre føtter og knær
Trykk bunnen av store og små tær på fremre fot og hælen på den øvre platen. Stå høyt med overkroppen og pek det fremre kneet mot den andre tåen.
- 3
Trekk kroppen opp med føttene på toppen av boksen
Vipp overkroppen litt fremover, plasser tyngdepunktet på fremre fot, og skyv overkroppen for å reise seg. I stedet for å hoppe med bakfoten i gulvet, vatre bekkenet over.
- 4
Kontrollerer nedstigningen med samme ben
Oppretthold trykket på den fremre foten, senk den motsatte foten sakte til gulvet. I stedet for å stampe føttene i gulvet eller hoppe av boksen, tilbakestill startposisjonen.
BOX HEIGHT
En høyde som gir kontroll over hofter og knær er en prioritet fremfor en høy boks
Jo høyere boksen er, desto større er hofte- og knebøyningene, men det er lett å rotere bekkenet eller sparke tilbake med den bakre foten. Hele forfoten din skal være samlet og du skal kunne legge press på fremre bein fra start.
Start med knærne lavere eller lik hoftene, og øk høyden bare litt etter litt når du føler deg stabil for alle repetisjoner.
Viktig punkt: Cue å bruke med en gang: "Gå opp med foten på boksen og kom ned med samme fot."
TRAILING LEG
Den bakre foten hjelper med balansen, men bør ikke være hovedkraften til løftet
Når du sparker hardt med bakfoten, spretter kroppen din oppover og knærne rister på boksen. Plasser tærne lett på bakfoten, flytt kroppen over fremre fot, og klatre deretter opp.
Descent er også en eksentrisk sammentrekning av forbenet. I stedet for å slippe hoftene for å finne gulvet, sett ned farten slik at den motsatte foten berører rolig.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Sparke gulvet med bakfoten og klatre opp
- Det du ser
- Kroppen spretter som et hopp og trykket på føttene på boksen reduseres.
- Sannsynlig årsak
- Kassen er høy eller lasten er vanskelig å heve med forbena.
- Slik korrigerer du den
- Senk boksen, flytt vekten over fremre fot og reduser bakfothjelpen.
Forre kne kollapser innover
- Det du ser
- Når du stiger og faller, beveger kneet seg innover mot stortåen.
- Sannsynlig årsak
- Mangel på bekkenstabilitet eller fottrykk på den ene siden.
- Slik korrigerer du den
- Reduser vekten og høyden og hold knærne mot den andre tåen.
Hopper ut av esken
- Det du ser
- På slutten av nedstigningen er det et stort støt på gulvet og kroppen vipper.
- Sannsynlig årsak
- Forbenet støtter ikke nedstigningen eller tretthet har samlet seg.
- Slik korrigerer du den
- Senk nedstigningen til 2-3 sekunder og avslutt settet før du mister kontrollen.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Lav opptrapping
Lær justeringen av føttene og knærne mens du holder støtten med hendene.
Kroppstrapp opp
Styrer opp og ned uten tilbakeslag bak foten.
Single Leg Balance Step Up
Øverst løfter du det motsatte kneet for å balansere i 1 sekund.
Dumbbell Step Up
Øk belastningen litt samtidig som kassehøyden opprettholdes.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Ikke øk boksens høyde og vekt samtidig, sørg først for en sparkfri stigning med bakfoten og 2 sekunders nedstigning fra kroppen.
Tell
6–12 ganger hver
1 sekund opp, 2 sekunder ned
Sett
2–4 sett hver
60–120 sekunders restitusjon etter begge sider
Frekvens
1–2 ganger i uken
Ulik ensidig bevegelse og volumkontroll
- Hvis du kontrollerer den samme høyden uten tilbakeslag, øk antallet repetisjoner først.
- Hvis du opplever knekollaps eller senkende sjokk, senk boksens høyde og vekt.
- Ikke bruk ustabile benker eller myke seter som fotstøtter.
Ofte stilte spørsmål
Trenger jeg å sette begge føttene opp på toppen?
For balanselæring kan begge føttene bringes sammen, men for å opprettholde ensidig stimulering kan du ta lett på den motsatte foten eller løfte kneet for å stoppe.
Må jeg bare trykke på hælen på fremre fot?
Trykk på toppen med hele foten, ikke bare hælen. Hvis tærne løfter seg eller føttene slingrer, juster boksens høyde og posisjon.
