STEPMILL
Stepmill er ikke en øvelse der du henger kroppen på et rekkverk og raskt går opp trapper, men snarere en høyintensiv aerobic øvelse der du trykker ned på hvert trinn med hele foten og opprettholder høyden på overkroppen og bekkenet.
Klatring av trapper i kontinuerlig bevegelse øker hjerte-lunge- og underkroppsbelastningen raskt selv ved lave hastigheter. Hvis du legger vekten på rekkverket eller bare plasserer forsiden av foten på kanten av trappen, vil det være vanskelig å kontrollere intensiteten på treningen ordentlig og kan føre til at du snubler. Sjekk nødstoppplasseringen og retningen til trapper ved laveste hastighet, og lær rytmen med å bevege neste fot etter å ha satt hele foten på tråkkeflaten.
- Primære muskler
- Gluteus maximus, quadriceps femoris
- Sekundære muskler
- Hamstringer, legger, hoftebøyere, kjerne
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- Kontinuerlig trappeklatring
Er det ingen treningseffekt hvis jeg holder i håndtaket?
Det er greit å holde lett for balanse, men å henge kroppsvekten vil endre belastningen på underkroppen og holdningen din. Hvis du må holde på den for å holde på, sett ned farten.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Sjekk minimumshastighet og nødstopp
Når trappen er stoppet, hold fast i rekkverket og klatre opp i henhold til produsentens instruksjoner. Sjekk sikkerhetsstoppknappen og på- og avstigningsprosedyrer.
- 2
Plasser hele foten i midten av trappen
Hev hele foten slik at hælen er det eneste trinnet igjen. Hold knærne mot tærne og unngå å riste bekkenet fra side til side.
- 3
Løft overkroppen og gå opp trapper en om gangen
Hold lett i håndtaket for balanse og løft vekten med bena. Ikke hopp over trapper eller kryss føttene.
- 4
Senk farten til fullstendig stopp
Senk hastigheten til minimum hastighet og sjekk for trappebevegelse før du går ut. Mens du holder i håndtaket, gå ned i rekkefølgen til produsenten.
PLACE THE WHOLE FOOT
Sørg for at hele foten er sentrert på trappen slik at du kan presse jevnt med setemusklene og underkroppen.
Hvis du bare bærer foran på foten, øker belastningen på leggene og øker risikoen for å skli. Flytt føttene langt nok fremover før du går ned trappene.
Hvis du kjører for fort og ikke har tid til å sette ned hele foten, sett ned farten umiddelbart.
Viktig punkt: Cue å bruke med en gang: "Full fot, ett skritt av gangen, lette hender"
STAND OVER THE STEP
lar bekkenet bevege seg over trinnet i stedet for å lene seg mot konsollen
Å støtte kroppen med armene vil variere mellom den viste intensiteten og den faktiske belastningen på underkroppen. Hold overkroppen oppreist og bruk kun håndtaket så mye som nødvendig.
Unngå å bøye ryggen for mye eller trykke på knærne med hendene.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Heng vekten på håndtaket
- Det du ser
- Albuene låst, overkroppen ligger fremover, føttene følger bare trinnene.
- Sannsynlig årsak
- Hastigheten er høyere enn utholdenhet.
- Slik korrigerer du den
- Senk farten og gå tilbake til en intensitet som lar deg opprettholde posisjonen selv om du slipper hendene kort.
Bare den fremre delen av foten går i trapper
- Det du ser
- Hælene mine holder seg ute og leggene mine føles som om de brenner raskt.
- Sannsynlig årsak
- Korte skritt eller ikke i stand til å holde tritt med hastigheten.
- Slik korrigerer du den
- Sakte ned for å gi tid til å sentrere hele foten.
Hopper over eller sidelengs trapper
- Det du ser
- Føttene dine vil krysse og bekkenet vil rotere betydelig, noe som øker risikoen for å skli.
- Sannsynlig årsak
- Bruker komplekse transformasjoner for å øke styrken.
- Slik korrigerer du den
- Gå tilbake til standardmønsteret for å gå opp ett trinn om gangen fra forsiden.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Intervalltrening
Maksimerer kaloriforbrukseffektiviteten ved å gjenta høy og lav intensitet.
Økt tid og motstand
Styrk utholdenheten din ved å øke ytelsestiden eller øke motstandsnivået til maskinen.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Start med korte serier på 5 til 15 minutter eller intervaller på 30 til 60 sekunder. Øk tiden bare i den grad håndgrepsavhengighet og fotfeste ikke endres.
Frekvens
3~5 ganger i uken
Hvis målet ditt er å miste kroppsfett, er det viktig å gjøre det konsekvent.
Volum
20~40 minutter
Øk tiden gradvis i henhold til kondisjonsnivået ditt.
- Gjør dette mens du drikker mye vann.
- Beskytt leddene dine gjennom lett tøying før og etter trening.
Ofte stilte spørsmål
Kan jeg gå opp to trapper om gangen?
Kan brukes ved lavere hastigheter av erfarne brukere som pålitelig har utført det grunnleggende enkeltstegsmønsteret, men for generelle aerobiske formål er ett trinn om gangen tilstrekkelig.
Kan jeg la hælene stå utenfor trappen?
Hvis mulig er det mer stabilt å plassere hele foten på tråkkeflaten. Selv om trappene er korte, juster posisjon og hastighet slik at hælen ikke etterlater mye plass.
