SUMO DEADLIFT
Sumo markløft er ikke en øvelse der føttene er spredt bredt fra hverandre, men snarere et markløft som presser gulvet med knærne og tærne på linje i en stilling som hofteleddet tillater.
Plasser føttene bredt og hendene inne i knærne skaper en annen startposisjon enn vanlig markløft. Den bredeste holdningen er ikke svaret; du må finne en bredde der leggen er nær stangen, knærne holdes pekt mot tærne, og bekkenet og brystet hever seg sammen.
- Primære muskler
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, adduktorer
- Sekundære muskler
- Hamstrings, erector spinae, latissimus dorsi, underarm
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- Bred stance markløft
Hvor bredt skal jeg spre føttene mine?
Standarden er bredden som lar deg holde knærne pekt mot tærne og skyve hele foten ned i gulvet. Det er ikke nødvendig å utvide den ubetinget nær originalplaten.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Finn din holdning og tåvinkel
Plasser føttene bredere enn skulderbredde fra hverandre og vri tærne utover. Start med en bredde som ikke vil klemme hoftene eller holde knærne på linje med tærne.
- 2
Skaper et smalt grep nær stangen
Plasser stangen over mellomfoten, bøy hoftene og knærne, og plasser hendene på innsiden av bena. Hold armene vertikalt og i en bredde der hendene ikke presses mot bena.
- 3
Ta slakk av stangen og skyv gulvet
Skap buktrykk og stram armhulene for å trekke stangen mot kroppen. I stedet for å rive stangen plutselig, løft stangen ved å skyve gulvet fra hverandre med føttene.
- 4
Åtenne bekkenet og brystet sammen
La bekkenet og brystet stige med samme hastighet mens du holder knærne i retning av tærne. På toppen, uten å bøye ryggen, stå med setemusklene og senk stangen kontrollert tett inntil kroppen.
STANCE
Når det kommer til stilling, er om hofteleddene og knærne kan overføre kraft viktigere enn bredden.
Hvis det er for bredt, vil bekkenet ditt se nærmere stangen, men det kan gjøre det vanskelig å skyve fra gulvet og forårsake ubehag i lysken. Finn bredden på den tomme stangen der knærne er over tærne og leggen er relativt vertikale.
Tåvinkelen avhenger av hofteleddets struktur. Standarden er vinkelen der hele foten forblir på gulvet uten at knærne kollapser innover.
Viktig punkt: Cue å bruke med en gang: "Skyv knærne og tærne i samme retning, skyv gulvet til begge sider."
WEDGE & BAR PATH
Plasser kroppen godt mellom stangen og gulvet før du drar i stangen.
Å trekke med armene først kan føre til at hoftene spretter og stangen beveger seg bort fra kroppen. Eliminer ethvert spill på stangen, hold brystet rett, og lag trykk på foten først.
Stangen stiger nær vertikalt langs leggen og lårene. Hold brystet og bekkenet sammen, siden det å skyve bekkenet fremover før det passerer knærne kan blokkere banen til stangen.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
For bred holdning
- Det du ser
- Innsiden av foten flyter, lysken setter seg fast, og jeg kan ikke bruke kreftene mine på gulvet.
- Sannsynlig årsak
- Jeg trodde bare det var fordelaktig fordi jo bredere det er, jo kortere er reiseavstanden.
- Slik korrigerer du den
- Beveg føttene litt innover for å gjenopprette kne-tå-justering og fullt fottrykk.
Knærne kollapser innover
- Det du ser
- I det øyeblikket stangen løftes, beveger knærne seg innover mot tærne.
- Sannsynlig årsak
- Tåvinkel/stilling eller belastning samsvarer ikke med gjeldende hofteleddskontroll.
- Slik korrigerer du den
- Senk vekten, skyv knærne mot tærne, og bruk køen til å spre gulvet til sidene.
Rumpa stiger først
- Det du ser
- La stangen stå på gulvet, rett opp knærne og len ryggen fremover.
- Sannsynlig årsak
- Du har ikke eliminert spillet i baren, eller du kan ikke skyve fra gulvet med quadriceps.
- Slik korrigerer du den
- Før du starter, hold stangen stram og gå tilbake til lette vekter som griper inn i brystet og hoftene.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Kettlebell Sumo Markløft
Lær din holdning og knebane med vekt mellom bena.
Blokk Sumo Markløft
Øv overkroppen fra et høyt utgangspunkt.
Lett vektstang sumo markløft
Kobler til fjerning av stangspill og bunntrykk.
Progressiv Sumo Markløft
Øk når samme startposisjon er gjengitt.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Ikke velg en bare fordi den er mer komfortabel enn konvensjonell, men sørg først for at hoftene og knærne er komfortable med lett belastning og at du kan gjenta startposisjonen.
Tell
3–8 ganger
Tilbakestill nederst i hver iterasjon
Sett
3–5 sett
2–4 minutter restitusjon mellom settene
Frekvens
1–2 ganger i uken
Ulike kraftige hengsler og volumjustering
- Hvis den samme holdningen og stillingen utenfor gulvet reproduseres, må du først øke antall repetisjoner.
- Senk vekten hvis du opplever knekollaps, hoftefremgang eller stangbaneavvik.
- Hvis du opplever skarpe smerter i lysken eller hofteleddet, må du begrense holdningen eller slutte å trene.
Ofte stilte spørsmål
Er sumo markløft alltid tryggere for ryggen din?
Noen mennesker kan finne det mer behagelig å ha en mer oppreist overkropp, men det betyr ikke at det automatisk er tryggere. Stillingen, buktrykket, belastningen og individuell hofteleddsstruktur må samsvare.
Trenger jeg å feste stangen til leggen?
Stangen skal være over mellomfoten og nær leggen, men uten å skrape huden din hardt. Bruk lange sokker og sørg for at stangen ikke beveger seg fremover.
