SUMO GOBLET SQUAT
Sumo goblet squat er ikke en bevegelse der føttene er spredt bredt, men snarere en knebøy hvor frontbelastningen støttes og hofteleddet sitter innenfor et behagelig område.
Å holde manualer foran brystet og bruke en bredere stilling enn en vanlig begerknebøy vil gjøre det lettere å reise overkroppen og øke deltakelsen til adduktorene dine. Men hvis du sprer føttene for mye eller snur tærne for mye, vil fotbuene og knejusteringen bli forstyrret. Hold manualene inntil kroppen og finn først bredden og dybden som lar hele føttene dine stå på gulvet.
- Primære muskler
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, adduktorer
- Sekundære muskler
- Hamstringer, legger, kjerne, øvre del av ryggen
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- Knebøy med bred frontlast
Hvordan er det forskjellig fra en knebøy med bred holdning?
Sumo goblet squats gir frontal belastning på brystet i en bred stilling. Posturale prinsipper er like, men krav til grep og torsostabilitet er lagt til.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Holder manualer til brystet
Støtt en manual under hodet med begge hender og plasser albuene tett inntil kroppen. Pass på at håndleddene ikke bøyer seg og at manualene ikke beveger seg bort fra kroppen din.
- 2
Finn din komfortable bredde og tåvinkel
Plasser føttene bredere enn skuldrene og vri tærne naturlig utover. Velg en posisjon der hælen, tommelen og lilletåen berører gulvet.
- 3
Senke knær og hofter sammen
Pust inn og stram overkroppen, send deretter knærne mot tærne og senk bekkenet mellom føttene. Stopp før lysken stikker eller korsryggen krøller seg.
- 4
Skyv for å stå med hele foten
Pust ut og skyv gulvet som om du sprer føttene til sidene. Rett knærne og hoftene sammen og ikke løft ribbeina eller bøy korsryggen øverst.
STANCE BEFORE DEPTH
Stillingen er ikke den maksimale bredden, men punktet der føttene og hoftene er stabile sammen
Å utvide føttene betyr ikke alltid at du kan sitte dypere. Hvis fronten av hofteleddet er i klem eller innsiden av foten flyter, reduser bredden eller juster vinkelen på tærne.
Mens du går ned, bør knærne følge retningen til den andre tåen, og venstre og høyre hofter skal være på samme nivå.
Viktig punkt: Kikk til bruk med en gang: "Trykk hele foten og hold bekkenet mellom føttene."
FRONT LOAD
Jo nærmere du holder manualene til kroppen, jo lettere er det å kontrollere overkroppen og fottrykket.
Hvis manualene er lenger frem, øker belastningen på ryggen og armene, og det er mer sannsynlig at hælene løfter seg. Hold albuene nede og vekten foran brystet.
Hvis grepet ditt løsner først eller overkroppen folder seg, er dine nåværende manualer overkill, selv om underkroppen din kan håndtere dem.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Føtter for brede
- Det du ser
- Innsiden av foten flyter og lysken eller forsiden av hofteleddet setter seg fast.
- Sannsynlig årsak
- På grunn av navnet Sumo ble den maksimale bredden tvunget.
- Slik korrigerer du den
- Reduser bredden til det punktet hvor hele foten er samlet og bekkenet senkes symmetrisk.
Hantel beveger seg bort fra kroppen
- Det du ser
- Armer og korsrygg blir først slitne og overkroppen lener seg fremover.
- Sannsynlig årsak
- Albuene strukket forover eller grepet svekket.
- Slik korrigerer du den
- Hold manualene mot brystet og lås igjen håndleddene og overkroppen med lettere vekt.
Knær samlet innover
- Det du ser
- Knær beveger seg inn mot tærne under bunnen eller begynnelsen av stigningen.
- Sannsynlig årsak
- Last/dybde/tåvinkel er ute av gjeldende kontroll.
- Slik korrigerer du den
- Før knærne mot den andre tåen og reduser vekten og dybden.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Bred knebøy i kroppsvekt
Sjekk fottrykk og hofteområde.
Box Sumo Goblet Squat
Lær konstant dybde og bekkensymmetri.
Sumo Goblet Squat
Oppretter kontrollerte globale iterasjoner.
Tempo Sumo Goblet Squat
Øk kontrollen med en 3-sekunders nedstigning og bunnstopp.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Det er ikke en viktig øvelse atskilt fra vanlig goblet squat. Velg dette når en bred holdning er behagelig og du vil endre treningen for underkroppen, inkludert adduktorer og setemuskler.
Antall ganger
8–15 ganger
Senk 2-3 sekunder, hold hele foten
Sett
2–4 sett
60–120 sekunders gjenoppretting mellom sett
Frekvens
1–2 ganger i uken
Ulik knebøy og total volumjustering
- Hvis fot-, kne- og bekkenjustering opprettholdes, øk antallet repetisjoner først.
- Hvis manualene beveger seg bort eller innsiden av føttene dine flyter, senk vekten og bredden.
- Tåler ikke stikkende smerter i lysken med strekkstimulering.
Ofte stilte spørsmål
Skal manualene gå ned til de berører gulvet?
Nei. Det handler ikke om hantelposisjon, det handler om fottrykk, knejustering og dybden der en nøytral ryggrad opprettholdes.
Er det greit å ha en trukket adduktormuskel?
Du kan ha milde muskelspenninger, men hvis lysken din stikker eller hoftene klemmer, reduser bredden og dybden.
