THRUSTER
Thruster er ikke en øvelse som kombinerer knebøy og press hver for seg, men er en helkroppsbevegelse som overfører kraften til underkroppen oppover til vektstangen og sender den over hodet med en gang.
Du kan trene kraftoverføring mellom under- og overkroppen ved å plassere vektstangen i det fremre stativet, sitte på huk, deretter reise seg og umiddelbart trykke over hodet. Hvis du stopper på toppen av knebøyen og presser med bare skuldrene, eller hvis frontstativet og dybden kollapser på grunn av tung vekt, reduseres bevegelseseffektiviteten og sikkerheten. Hold hele føttene på en tom stang og lett vekt, og lær timingen fra når armene kobles sammen i det øyeblikket hoftene og knærne strekker seg.
- Primære muskler
- Quadriceps, gluteus maximus, deltoids
- Sekundære muskler
- Triceps, hamstrings, kjerne, øvre rygg
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- Forankring knebøy til overheadpress
Kan jeg pause og trykke etter knebøy foran?
Selv om det er mulig med treningsvariasjoner, er nøkkelen til thrusteren å koble underkroppens stigning med et trykk. Start med lette vekter og lær timingen.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Opprette frontstativ og fotposisjoner
Plasser stangen over fremre skuldre og hold hendene litt bredere enn skulderbredden. Pek albuene fremover og plasser hele foten på gulvet.
- 2
Squat med stangen på skuldrene
Pust inn for å skape buktrykk og bøy knærne og hoftene sammen. Gå ned til dybden før albuene faller eller hælene løftes.
- 3
Stå på bena og overføre hastighet til stangen
Skyv gulvet med føttene for å reise deg raskt, og så snart knærne og hofteleddene retter seg, la stangen stige lett fra skuldrene. Fortsett deretter å trykke med armene.
- 4
Stang på stangen etter låsing over hodet
Strekk ut albuene over hodet og plasser ribbeina over bekkenet. Senk stangen kontrollert ned til skuldrene, absorber støtet med knærne og forbered deg på neste repetisjon.
LEGS START THE PRESS
Pressen overtar underkroppsstyrken rett før slutten av knebøystigningen.
Hvis du presser med armene for tidlig, vil du ikke kunne bruke underkroppsfremdrift, og hvis du presser etter å ha stoppet helt, vil du ende opp med et hardt trykk. Så snart stangen føles lett fra skuldrene dine, kobler du armene.
Lær rytmen til kontinuerlige bevegelser på en lysstang og øk deretter vekten.
Viktig punkt: Cue å bruke med en gang: "Løft stangen med bena og armene opprettholde styrken."
RECEIVE THE BAR
Når du senker stangen, må du støtte den forsiktig med skuldre og knær for å stabilisere neste knebøy.
Hvis du holder den sakte med bare armene og slipper den på skulderen, vil virkningen på håndleddene og kragebeinet være høy. Bøy lett i knærne mens stangen berører skuldrene.
Ikke skynd deg neste nedstigning før du gjenvinner etterslepet foran.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Stopp øverst og trykk kun med skuldrene
- Det du ser
- Beina dine er allerede helt utstrakte, men stangen stopper ved skuldrene dine og armene dine blir slitne først.
- Sannsynlig årsak
- Heving av underkroppen og presstiming ble avbrutt.
- Slik korrigerer du den
- Senk vekten og på slutten av å stå opp, koble til armene så snart stangen stiger.
Albuene faller og stangen ruller fremover
- Det du ser
- Nederst i knebøyen legges stangen i hendene og overkroppen brettes.
- Sannsynlig årsak
- Forreste stativ og øvre rygg har blitt avslappet.
- Slik korrigerer du den
- Juster grepet og løft albuene for å redusere dybden mens stangen hviler på skuldrene.
Len deg tilbake i midjen over hodet
- Det du ser
- Ribbene løftes og stangen forblir foran kroppen.
- Sannsynlig årsak
- Låst posisjon ble håndhevet i stedet for skulderbevegelse eller vekt.
- Slik korrigerer du den
- Senk vekten, stram setemuskler og magemuskler, og stable stangen over ørene.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Økt vekt og hastighet
Øk vekten gradvis eller øk bevegelseshastigheten mens du opprettholder riktig holdning.
Kontinuerlig ytelse (kompleks)
Kombiner med andre bevegelser for å styrke kardiorespiratorisk utholdenhet og muskulær utholdenhet samtidig.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Dette er en helkroppsøvelse som er utsatt for sammenbrudd i teknikk og kraft, så bruk korte sett og mye hvile. Selv for kardiorespiratoriske formål, avslutt settet hvis frontstativet og overheadjusteringen er ødelagt.
Frekvens
1-2 ganger i uken
Høy tretthet i nervesystemet, så gi god restitusjonstid.
Volum
3~5 sett, 3~6 ganger
Lav reps anbefales for å fokusere på å opprettholde kvalitetsbevegelse og eksplosivitet.
- Hvis du blir sliten og mister holdningen, avslutter du settet umiddelbart.
- Beskytt ryggraden din ved å opprettholde buktrykket med kraftig pust.
Ofte stilte spørsmål
Hvor dyp er knebøyen?
Til den dybden som hele foten og frontstativet holdes på. Ikke mist justeringen ved å tvinge frem parallellitet.
Kan dette gjøres med manualer?
Ja. Hantler gir mulighet for uavhengig justering av håndledds- og skulderposisjoner, men øker krav til side-til-side stabilitet.
