TIRE FLIP
Tire flip er ikke en øvelse der du krøller en tung gummi med armene, men heller et helkroppsløft hvor du fester kroppen til dekket, skyver det opp med bena og endrer håndstilling og faller ned.
Bevegelsen med å løfte et stort dekk fra gulvet og deretter snu det over til den andre siden bruker fremdrift i underkroppen, trekking av overkroppen og skyv fremover etter hverandre. Hvis dekket er for tungt, vil du bare bøye ryggen og mislykkes i overgangen til å trekke med armene eller fange det med knærne. Velg et lett, stasjonært treningsdekk og god plass, og start med å presse føttene i bakken med brystet og skuldrene mot dekket.
- Primære muskler
- Gluteus maximus, quadriceps, hamstrings
- Sekundære muskler
- Lats, biceps, underarmer, kalver, kjerne
- Vanskelighetsgrad
- Avansert
- Bevegelsestype
- Forover push overgang på gulvløfter
Hvor tunge skal dekkene være?
2-5 kontrollerbare vekter med brystbundet underkroppsdrift og sikre håndoverganger er passende.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Sjekk dekkvekt og rute
Sørg for at det er et treningsdekk som du kan kontrollere alene og fjerne personer og gjenstander foran deg. Bruk hansker og sko med godt grep.
- 2
Fest brystet og ta tak i den nedre kanten
Plasser føttene tett inntil dekket og hold den nederste kanten med håndflatene opp eller nøytral. Hold ryggen lang og brystet og skuldrene presset mot dekket.
- 3
Skyv bakken med bena for å heve dekket
Skyv gulvet bakover med føttene og kjør hele kroppen fremover. Når dekket stiger, ikke krøll med armene, men fortsett å rette ut hofter og knær.
- 4
Støtt på knærne, bytt hender og skyv
Når dekket er nær midjehøyde, støtter du det kort på det ene kneet og flytter hendene fra undersiden til fronten. Fjern fingrene fra kanten og skyv den over med begge hender.
DRIVE THROUGH THE TIRE
Skyv dekket fremover i stedet for å løfte det opp.
Å trekke som en vertikal markløft trekker dekkene vekk fra kroppen og belaster armene dine mer. Beveg deg fremover i lav vinkel, hold brystet tett.
Hvis føttene dine glir, er dekkvekten og gulvet ikke egnet.
Viktig punkt: Kikk til bruk med en gang: "Skyv brystet bakover og føttene mot bakken."
QUICK HAND TRANSITION
Ikke la fingrene ligge under kanten når dekket ruller
Så snart dekket nærmer seg vertikalt, flytt hendene umiddelbart foran. Unngå risikoen for at underfingrene dine blir presset.
Hvis du ikke kan kontrollere overgangen, bruk lettere dekk og partnerhjelp.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Krøller dekket med armen
- Det du ser
- Albuene bøyer seg raskt, biceps dekk først, dekkene beveger seg ikke.
- Sannsynlig årsak
- Mangler tetthet i brystet og driv i underkroppen.
- Slik korrigerer du den
- Start med å stå nærmere dekket, hold brystet tett og skyv fremover med føttene.
Rund ryggen og løft.
- Det du ser
- Hoftene dine er høye og brystet er av dekket, noe som belaster korsryggen.
- Sannsynlig årsak
- Dekkene er overbelastet eller startposisjonen er langt.
- Slik korrigerer du den
- Bruk lettere dekk og senk hoftene for å passe hele kroppen.
Fingrene forblir under når du krysser over
- Det du ser
- Dekket passerer vertikalt uten å endre håndposisjon.
- Sannsynlig årsak
- Overgangstiming er ikke praktisert.
- Slik korrigerer du den
- Stabiliser med knærne, flytt deretter hendene helt frem og skyv av.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Økt vekt og hastighet
Øk vekten gradvis eller øk hastigheten på bevegelsen mens du opprettholder riktig holdning.
Kontinuerlig utførelse (kompleks)
Kombiner med andre bevegelser for å styrke kardiorespiratorisk utholdenhet og muskulær utholdenhet samtidig.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Bruk 2-5 flips eller korte avstander uten å bryte teknikken. Registrer dekkvekt og gulvfriksjon og ikke forsøk på dekk som ikke beveger seg av seg selv.
Frequency
1-2 ganger i uken
Høy tretthet i nervesystemet, så gi god restitusjonstid.
Volume
3~5 sett, 3~6 ganger
Lav reps anbefales for å fokusere på å opprettholde kvalitetsbevegelse og eksplosivitet.
- Hvis du blir sliten og mister holdningen, avslutter du settet umiddelbart.
- Beskytt ryggraden din ved å opprettholde magetrykket med kraftig pust.
Ofte stilte spørsmål
Kan jeg løfte den som en markløft?
Den typiske ruten er å feste dekk til karosseriet og kjøre dem fremover. Å trekke den vertikalt øker belastningen på armene og korsryggen.
Hvis jeg ikke kan snu den på egen hånd, kan jeg få hjelp?
Partnerassistanse er tilgjengelig, men hvis vekten din vesentlig overstiger ferdighetene dine, er valg av lettere dekk en prioritet.
