TRAP BAR SQUAT
Trap bar squat er ikke en øvelse hvor du bare holder i et håndtak og hever overkroppen, men er en gulvløfter som strekker knærne og hoftene sammen i midten av stangen.
Når du står inne i en fellestang og løfter den med et nøytralt grep, vikler lasten seg rundt kroppen og er mer sannsynlig å hvile nærmere midten av føttene enn med en vanlig vektstang. Men selv om navnet er en knebøy, er det et hoftehengselelement som starter fra gulvet, og bidraget til kne- og hofteleddene varierer avhengig av høyden på håndtaket og kroppstype. Hold føttene i midten av rammen og ikke tving overkroppsvinkelen til å være vertikal, men la heller stangen og kroppen bevege seg sammen.
- Primære muskler
- Quadriceps og gluteus maximus
- Sekundære muskler
- Hamstrings, adduktorer, erector spinae, underarmer, kjerne
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- Nøytral Grip Floor Lift Squat Type
Trap bar knebøy eller markløft?
Dette er en bevegelse som kombinerer hoftehengsel og kneforlengelse for å løfte lasten fra gulvet. Vekten varierer avhengig av holdning og håndtakshøyde, så se på den faktiske bevegelsen i stedet for navnet.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Juster håndtakets høyde og foten i midten
Velg et høyt eller lavt håndtak for å passe til ditt bevegelsesområde og ferdighetsnivå. Plasser føttene i midten av rammen og sørg for at de er like langt frem og bak fra håndtakene på begge sider.
- 2
Skap et nøytralt grep og spenning i hele kroppen
Bøy hoftene og knærne for å ta tak i håndtakene og stram armhulene for å stabilisere skuldrene. Pust inn for å skape abdominalt trykk og fjern først eventuell klaring fra stangen.
- 3
Skyv av gulvet for å stå sammen
Skyv gulvet med hele foten og rett ut knærne og hofteleddene samtidig. Sørg for at brystet og bekkenet stiger i samme hastighet og at rammen ikke vipper forover eller bakover.
- 4
Bøy hofter og knær på plass
På toppen, stå rett uten å bøye ryggen, send deretter bekkenet tilbake og bøy knærne for å senke stangen vertikalt. Når platen berører gulvet, tilbakestiller den spenningen.
STAY CENTERED
Fellestangen vipper frem og tilbake når den er utenfor midten av rammen
Hvis føttene dine er for langt frem eller for langt bak, kan håndtaket bli skjevt under oppstigningen og en skive kan løfte seg først. Før du starter, sjekk gapet mellom rammen og føttene venstre, høyre, foran og bak.
Hvis posisjonen endres etter å ha plassert den på gulvet etter hver repetisjon, sentrer den umiddelbart igjen.
Viktig punkt: Cue for å prøve akkurat nå: "Skyv gulvet fra midten av stangen."
HANDLE HEIGHT
Et høyt håndtak er en regresjon som reduserer bevegelsesområdet, og et lavt håndtak er ikke alltid svaret.
Høyt håndtak reduserer startområdet til korsryggen og hoftene, noe som gjør gulvløft lettere å mestre. Lavt styre krever større kne- og hoftebøyning og bevegelsesområde.
Prioriter nøytral ryggrad, fottrykk og rammenivå fremfor valg av håndtak.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Er forspent mot baksiden eller forsiden av rammen
- Det du ser
- En skive flyter først og håndtaket vipper frem og tilbake.
- Sannsynlig årsak
- Sentrum av føtter og stang er ikke sjekket.
- Slik korrigerer du den
- Sett stangen ned, juster avstanden mellom endene av rammen og føttene, og start på nytt.
Bare bekkenet stiger først
- Det du ser
- Knærne forlenges først og overkroppen senkes mot gulvet.
- Sannsynlig årsak
- Vekten er tung eller kraften som skyver gulvet og kroppsfikseringen er atskilt.
- Slik korrigerer du den
- Senk vekten og løft brystet og bekkenet sammen på det høye håndtaket.
Overdreven buing av midjen øverst
- Det du ser
- I låst posisjon løftes ribbene og korsryggen komprimeres.
- Sannsynlig årsak
- Hofteforlengelse etterfulgt av korsryggforlengelse gir rekkevidde.
- Slik korrigerer du den
- Ta en pause i oppreist stilling, klem setemusklene og hold ribbeina over bekkenet.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Kettlebell markløft
Lær å belaste midten av kroppen og skyve gulvet.
Høyt håndtak Trap Bar Lift
Øv på utjevning av ramme på korte avstander.
Trap Bar Lift med lavt håndtak
Påfør når det er tilstrekkelig omfang og kontroll.
Trapbar Tempo eller Stop Variant
Forbedrer startposisjon og nedstigningskontroll.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Registrer fellestangens egen vekt og håndtakshøyde. Å tilbakestille hver rep fra gulvet reduserer posisjonsforvirring og lar deg sammenligne vektfremgang nøyaktig.
Count
3–8 ganger
Tilbakestill på bunnen av hver iterasjon
Sett
3–5 sett
2–4 minutter restitusjon mellom settene
Frekvens
1–2 ganger i uken
Kombinert med knebøy og markløftvolum
- Hvis startposisjonen, for eksempel ramme horisontal, opprettholdes, øk antallet repetisjoner først.
- Hvis bekkenvipping, ryggbøyning eller løsne grep oppstår, reduser vekten eller bevegelsesområdet.
- Å sprette fra gulvet fører ikke til neste repetisjon.
Ofte stilte spørsmål
Gjør bruk av et høyt håndtak det mindre effektivt?
Nei. Den reduserer bevegelsesområdet, men er nyttig for jevn start og progressiv belastning. Velg i henhold til dine mål og gjeldende bevegelsesområde.
Trenger jeg å holde overkroppen helt oppreist?
Ikke nødvendig. Avhengig av kroppstype kan du være tilbøyelig, men en nøytral ryggrad, balanse mellom foten og rammenivå er viktigere.
