TREADMILL RUNNING
Løping på tredemølle er ikke en øvelse som innebærer å holde tritt med et bevegelig belte, men snarere en innendørs aerobic øvelse som opprettholder en konstant rytme og korte, naturlige skritt i midten av beltet.
Tredemøllen kan justere hastigheten og stigningen nøyaktig, men det er lett å miste balansen hvis du plutselig starter i høy hastighet eller løper mens du holder i konsollen. Start med å klatre opp den stasjonære sideskinnen, feste sikkerhetsklemmen til klærne og gå. Stå oppreist, ikke la føttene berøre for langt foran kroppen, og lær rytmen med en intensitet som lar deg føre en samtale, og løft deretter bare ett element om gangen.
- Primære muskler
- Quadriceps, gluteus maximus, kalver
- Sekundære muskler
- Hamstrings, hoftebøyere, kjerne
- Vanskelighetsgrad
- Nybegynner
- Bevegelsestype
- Gjenta kjøring på beltet
Bør skråningen fastsettes til 1 %?
Ikke nødvendigvis. Juster basert på målhastighet, utstyr og personlig komfort, det er ikke nødvendig å tvinge et spesifikt tall for å etterligne utendørs.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Sjekk sikkerhetsklemme og utstyrsstatus
Med beltet stoppet, stå på sideskinnen og kontroller håndtaket og nødstoppposisjonen. Fest sikkerhetsklemmen til klærne dine.
- 2
Overgang fra å gå til å løpe sakte
Flytt beltet i lav hastighet og gå i 2-5 minutter. Når kroppen varmes opp, øk hastigheten i små trinn og jogg naturlig.
- 3
Opprettholde rytmen i midten av beltet
Hold blikket fremover og sving armene frem og tilbake komfortabelt. Føttene hviler stille tett under kroppen og hviler ikke på håndtaket.
- 4
Sakte farten nok til å bremse ned
Gå ned fra jogging til å gå i noen minutter før du avslutter. Etter at beltet har stoppet helt, kom ned gjennom sideskinnen.
RUN IN THE CENTER
Opprettholder en sentral posisjon uten å feste seg til konsollen eller gli bak beltet
Å være for nær fronten vil blokkere din skrittlengde og armsving, og å bli skjøvet bakover vil øke risikoen for å falle.
Unngå å se ned på skjermen lenge og oppretthold naturlig blikk og overkroppsrytme.
Viktig punkt: Kikk til bruk med en gang: "Lys i midten, slipp håndtaket og gå naturlig."
CHANGE ONE VARIABLE
Øker ikke hastigheten og skråningen betydelig samtidig
Raske hastigheter og høye stigninger øker samtidig belastningen på leggen, akillessenen og kardiorespiratorisk belastning. Juster ett element om gangen, se etter tilpasning.
Du trenger ikke å tvinge en bestemt stigning for å gjenskape utendørs løping fullt ut. Bare juster det til dine mål og fysisk styrke.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Løp med vekten på styret
- Det du ser
- Skuldre hever seg, kroppen lener seg bakover, kun føttene følger beltet.
- Sannsynlig årsak
- Hastighet eller stigning overstiger gjeldende evner.
- Slik korrigerer du den
- Reduser intensiteten og gå tilbake til en hastighet som lar deg opprettholde midtposisjonen selv når du slipper taket.
Føttene forlenget foran kroppen
- Det du ser
- Landingen er høy, knærne er nesten rette, hælene er langt ute.
- Sannsynlig årsak
- Skrittlengden ble forlenget for å holde tritt med hastigheten.
- Slik korrigerer du den
- Sakte ned og forkort skrittene dine slik at føttene er nærmere kroppen.
Plutselig fall fra bevegelig belte
- Det du ser
- Umiddelbart etter trening hopper du av sidehesten eller ned på gulvet.
- Sannsynlig årsak
- Prosedyrer for retardasjon og nødstopp utelatt.
- Slik korrigerer du den
- Senk gradvis til gangavstand, og senk deretter til beltet stopper helt.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Intervalltrening
Maksimerer kaloriforbrukseffektiviteten ved å gjenta høy og lav intensitet.
Økt tid og motstand
Styrk utholdenheten din ved å øke ytelsestiden eller øke motstandsnivået til maskinen.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Nybegynnere bør starte fra 15 til 30 minutter med alternerende gange og jogging. Øk den ukentlige tiden eller avstanden gradvis og stopp hvis du opplever smerte, svimmelhet eller uvanlig kortpustethet.
Frekvens
3 til 5 ganger i uken
Hvis målet ditt er å miste kroppsfett, er det viktig å gjøre det konsekvent.
Volum
20~40 minutter
Øk tiden gradvis i henhold til kondisjonsnivået ditt.
- Gjør dette mens du drikker mye vann.
- Beskytt leddene dine gjennom lett tøying før og etter trening.
Ofte stilte spørsmål
Kan jeg hoppe mens jeg holder i håndtaket?
Det anbefales å ikke lene seg unntatt i korte øyeblikk for å gjenopprette balansen. Hvis intensiteten krever holding, senk hastigheten eller stigningen.
Hva skal jeg gjøre hvis jeg synes det er vanskelig å fortsette å løpe fra begynnelsen?
Veksler mellom gåing og kort jogging. Du kan først stabilisere den totale treningstiden og deretter øke joggedelen.
