TUCK JUMP
Tuck jump er ikke en øvelse hvor du smeller knærne mot brystet, men heller en kraftbevegelse hvor du først flyter vertikalt og deretter trekker knærne i været for å forberede landing.
Tuck-hopp er en plyometrisk øvelse med høy intensitet som innebærer å trekke knærne mot overkroppen på toppen av hoppet. Å folde kroppen eller strekke ut knærne sent før start vil redusere høyden og forkorte landingstiden. Start med å mestre den rolige landingen av knebøy-hopp først, og ta en pause etter hver repetisjon for å tilbakestille formen.
- Primære muskler
- Quadriceps, gluteus maximus, kalver
- Sekundære muskler
- Hamstrings, iliopsoas, kjerne, ankelstabilisatorer
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- Vertikalt hopp og knetrekk i luften
Skal knærne berøre brystet?
Nei. Du trenger bare å trekke innenfor en rekkevidde som opprettholder et vertikalt hopp og sikker landing. Ikke brett overkroppen i sikte på kontakt.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Bestemme vertikal plass og landingsflate
Fjern hindringer over hodet og omkringliggende hindringer og velg et sklisikkert, elastisk gulv. Start med lave repetisjoner med minimal tretthet.
- 2
Vertikal start fra en kort nedstigning
Send armene bakover og bøy kort i knærne og hofteleddene, sving deretter armene oppover og rett ut anklene, knærne og hofteleddene raskt.
- 3
Trekker knærne på toppen av luften
Etter at kroppen har hevet seg, stram magen og trekk begge knærne mot brystet. Ikke stikk brystet for langt inn i knærne, men hold overkroppen så lenge som mulig.
- 4
Sett føttene ned for å lande stille og stopp
Etter toppen, rett ut knærne og før føttene mot gulvet. Strekk deg med mellomfoten, absorber støtet med de tre leddene dine, pause i 1 til 2 sekunder, og begynn deretter neste repetisjon.
JUMP, THEN TUCK
Knetrekk starter i luften etter å ha opprettet start
Hvis du bretter overkroppen før du forlater gulvet, vil ikke trippelforlengelsen din ta slutt, og hoppet ditt blir lavere. Først strekker du deg vertikalt som om du vokser høyere.
Trekk kort opp øverst og senk foten igjen før du lander for å gi knærne og hoftene tid til å støte.
Viktig punkt: Kikk til bruk med en gang: "Først, flyt høyt, trekk og senk deretter føttene til land."
QUALITY REPS
Samme start og landing for hver repetisjon er viktigere enn knehøyde
Når du er sliten, kommer ikke knærne opp så mye, landingen høres høyere ut, og føttene spres fra hverandre. I dette tilfellet, fullfør settet uten å fullføre antall repetisjoner.
Det er lettere å sjekke landingsfeil med en metode for å stoppe hver repetisjon enn med kontinuerlige sprett.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Brett overkroppen før avgang
- Det du ser
- Hoppet er lavt og brystet går ned mot knærne først.
- Sannsynlig årsak
- Prioritert knehøyde over vertikal skyv.
- Slik korrigerer du den
- Gå tilbake til knebøy-hoppet og legg til en liten tuck-bevegelse etter full start.
Unnlatelse av å sette ned foten før landing
- Det du ser
- Når du faller i knebøy, er landingslyden og støtet høy.
- Sannsynlig årsak
- Du holdt luften for lenge eller trakk knærne for langt for din nåværende hopphøyde.
- Slik korrigerer du den
- Senk kneet og ta føttene raskt mot gulvet rett etter toppen.
Kontinuerlig grense mens du er trøtt
- Det du ser
- Med hver repetisjon reduseres knehøyden og foten og kneet blir desorientert.
- Sannsynlig årsak
- Kraftøvelse utført ved kardiorespiratoriske grensesett.
- Slik korrigerer du den
- Bruk korte sett med 3 til 5 repetisjoner med mye hvile, og tilbakestill etter hver repetisjon.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Squat Jump and Stick
Lær vertikal start og stasjonær landing.
Low Knee Drive Jump
Trekk knærne litt inn og senk raskt føttene.
Single jaw jump
Stopper fullstendig etter landing hver rep.
Kontinuerlig hakehopp
Legg til respons bare når én gjentakelseskvalitet er tilstrekkelig.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Utplasser frisk etter oppvarming og avslutt før tap av høyde og landing. Små sett av høy kvalitet er bedre enn å gjøre mange repetisjoner med kardiorespiratorisk trening.
Count
3–6 ganger
Tilbakestill etter hver gjentatt landing
Sett
3–5 sett
90–180 sekunders gjenoppretting mellom sett
Frekvens
1–2 ganger i uken
Summering med andre hoppkontakttellinger
- Øk repetisjoner bare når vertikal høyde og stille landing opprettholdes.
- Hvis du reiser deg sent eller knærne gir etter, avslutt settet umiddelbart.
- Ikke gjør påfølgende tuck-hopp før du blir dyktig i kontrollerte knebøy-hopp.
Ofte stilte spørsmål
Er det effektivt hvis det gjøres raskt etter hverandre?
Jeg liker ideen om først å gjøre en enkelt iterasjon og deretter stoppe. Bruk kun kontinuerlige repetisjoner når landing og høyde er stabil.
Kan jeg legge den i burpees?
Mulig, men det kan øke trettheten og redusere landingskvaliteten. Hvis kraft er målet ditt, utfør tuck-hopp i separate, korte sett.
