TURKISH GET-UP
The Turkish Get-Up er ikke en rask øvelse med en kettlebell, men snarere en helkroppsteknikk som nøyaktig kobler sammen seks overganger samtidig som de stabiliserer overarmene vertikalt.
Den tyrkiske oppreisningen starter fra en liggende stilling med albuestøtte, håndstøtte, hofteløft, bensveip og halvt knestående, reiser seg deretter og returnerer samme vei. For hvert trinn må kettlebellen stables på skuldrene dine, og blikket og støttepunktet vil endre seg. Lær først å dele bevegelsen med skoene eller tomme knyttnever opp, kontroller deretter begge retninger og bruk deretter en veldig lett kettlebell.
- Primære muskler
- Full Body Coordination, Core, Deltoids
- Sekundære muskler
- Gluteus, quadriceps, serratus anterior, rotatormansjett
- Vanskelighetsgrad
- Avansert
- Bevegelsestype
- Trinn-for-steg overgang fra liggende til stående stilling
Kan jeg begynne med kettlebells?
Først, bruk den tomme knyttneven eller skoen for å lære rekkefølgen og overhead-sorteringen. Fortsett deretter med den letteste klokken.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Heve en Kettlebell trygt med Roll to Press
Ligg på siden, hold klokken med begge hender og rull den mot ryggen. Etter å ha trykket med arbeidsarmen, rett ut albuen og stable håndleddet, albuen og skulderen vertikalt.
- 2
Overkropp oppreist med albue- og håndstøtte
Skyv av gulvet med arbeidsfoten og rull opp med den motsatte albuen, og støtt den deretter med håndflaten. Hold kettlebellen rettet mot taket.
- 3
Løft bekkenet og sveip bena tilbake
Trykk støttefoten og hånden ned i gulvet for å løfte bekkenet, og send deretter det forlengede beinet under kroppen og plasser kneet på det. Lag en stabil trekant med støtte mellom hendene og knærne.
- 4
Står opp fra halvt knestående og går tilbake i omvendt rekkefølge
Hev torsoen for å gjøre et halvt knelende, og reis deg deretter på fremre fot. Sjekk balansen på toppen og gå sakte tilbake til utfall, håndstøtte, bensveip og albuestøtte.
OWN THE OVERHEAD
Kettlebells må stables stabilt på skuldrene før enhver overgang
Hvis klokken avviker fra forsiden eller baksiden av kroppen din, ikke gå videre til neste trinn. Sett håndleddet, albuen og skulderen tilbake til vertikal stilling så mye som mulig.
Til å begynne med er det god tilbakemelding å trene på å sette skoen på den tomme neven og ikke slippe den.
Viktig punkt: Cue å prøve akkurat nå: "Stable leddene under klokken, pause ett trinn om gangen."
REVERSE THE PATH
Når du går ned, tråkk på de samme støttepunktene som når du går opp, i motsatt rekkefølge.
Når du hopper fra toppen til bunnen, mister du hendene og knærne. Sjekk hver knelende halvdel, håndstøtte og bensveip.
Pause 1 sekund ved hvert trinn gjør det enkelt å oppdage justeringsfeil og slingring av klokken.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Klokken vipper frem og tilbake over skulderen
- Det du ser
- Armene er ute av justering, håndledd og skuldre rister.
- Sannsynlig årsak
- Tung vekt eller rask overgang.
- Slik korrigerer du den
- Gå umiddelbart tilbake til forrige støtteposisjon og senk ned i sko eller en lettere bjelle.
Bekkenet faller til gulvet under bensveiping
- Det du ser
- Bena henger over hendene og knærne er ikke under kroppen.
- Sannsynlig årsak
- Lavt hofteløft eller smal støtte hånd-til-fot-avstand.
- Slik korrigerer du den
- Løft bekkenet helt og plasser bena i en bred halvsirkel.
Hopper over synkende sekvens
- Det du ser
- Setter seg raskt ned fra stående stilling og klokken rister.
- Sannsynlig årsak
- Reverseringsvei ble ikke praktisert separat.
- Slik korrigerer du den
- Med tomme hender, bare stopp ved hvert støttepunkt og gjenta den synkende sekvensen.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Økt belastning og styrke
Øk intensiteten ved gradvis å øke vekten eller forkorte hvileperioder.
Kompleks variantatferd
Øk vanskelighetsgraden ved å kombinere den med andre øvelser eller legge til ustabile omgivelser.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Husk begge sekvensene med skoene eller den frie hånden, og bruk deretter lave repetisjoner. Ikke gjenta teknikker mens du er trøtt eller utfør dem i et kappløp med tiden.
Frekvens
2-3 ganger i uken
Plasser den på riktig måte i rutinen for hele kroppen eller relevante områder.
Volum
3~5 sett, 8~15 ganger
Juster antall repetisjoner og sett i henhold til målene dine.
- Sett alltid sikkerhet først og lytt til leddsmerter.
- Utfør hele operasjonen innenfor rammen av din kontroll.
Ofte stilte spørsmål
Bør jeg fortsette å se på kettlebells?
Det er bedre å se på klokken i den liggende/håndstøttede delen, og i halvt knelende og stående stilling kan du bytte til å se fremover. Prioriter stabilitet.
Hvor mange ganger er nok om gangen?
Siden dette er en teknisk øvelse, er 1 til 3 perfekte repetisjoner på hver side vanligvis tilstrekkelig. Fullfør før tretthet får deg ut av drift.
