UPRIGHT ROW
En vertikal trekkøvelse som styrker laterale deltoider og øvre trapezius for å lage en tredimensjonal skulderlinje.
Hold vektstangen litt smalere enn skulderbredden og plasser den foran kroppen din. Hold ryggen rett og kjernen spent, løft stangen rett opp mot haken. Albuene dine skal alltid være høyere enn hendene. Når vektstangen når øvre bryst, ta en kort pause for å kjenne sammentrekningen, og senk den deretter sakte og kontrollert til startposisjonen.
- Primære muskler
- Lateral deltoid øvre trapez
- Sekundære muskler
- Anterior deltoid·Biceps Brachii
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- Vertikal trekk
Må jeg heve vektstangen opp til haken?
Nei, bare å heve den til øvre del av brystet er tilstrekkelig for å stimulere deltoidmusklene på siden. Leddenes velvære er viktigere enn å løfte for høyt.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Klar og grep
Hold en vektstang og stå rett. Grepet skal være skulderbredde eller litt smalere, med håndflatene vendt mot kroppen.
- 2
Trekk opp vertikalt
Hold vektstangen så nær kroppen som mulig og løft den vertikalt med albuene spredt høyt til sidene.
- 3
Vertex Contraction
Når vektstangen er nær øvre bryst eller hake, stopp med albuene litt over skulderhøyde.
- 4
Senk farten
Senk vektstangen sakte foran lårene mens du kontrollerer vekten. Hold skuldrene avslappet.
ELBOW HEIGHT
Albueposisjon bestemmer stimulering
I stående rader bør albuene alltid være høyere enn håndleddene. Dette lar deg bruke de laterale deltoidmusklene dine som drivkraft og reduserer belastningen på leddene.
Men å heve albuene for høyere enn skulderhøyde kan forårsake skulderpåvirkningssyndrom, så det kan være trygt å bare heve dem til brysthøyde innenfor et smertefritt område.
RANGE, LAST OG TEMPO
Velg en rekkevidde og belastning som holder den oppreiste raden repeterbar
Det nyttige bevegelsesområdet slutter før overkroppen eller arbeidsleddene må endre posisjon for å flytte lasten. Hold den laterale deltoideus øvre trapezius som produserer bevegelsen mens de fremre deltoid·biceps brachii støtter den samme justeringen fra den første repetisjonen til den siste.
Bruk en kontrollert senkefase på omtrent to til tre sekunder og unngå å sprette gjennom overgangen. Hvis de siste repetisjonene blir kortere, raskere eller synlig forskjellige fra den første, reduser belastningen eller stopp settet før teknikken bryter sammen.
Viktig punkt: Fortsett den oppreiste raden bare etter hver repetisjon følger samme vei uten leddsmerter.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Når vektstangen beveger seg bort fra kroppen
- Det du ser
- Bevegelsen av å løfte en vektstang som om du kaster den fremover.
- Sannsynlig årsak
- Overinvolvering av biceps eller vekt for tung.
- Slik korrigerer du den
- Oppretthold en vertikal bane med følelsen av at vektstangen passerer over kroppen din.
For smalt grep
- Det du ser
- Når du holder vektstangen med begge hender nesten sammen.
- Sannsynlig årsak
- Kompenserende handling for å heve høyere.
- Slik korrigerer du den
- Utvid grepet litt til omtrent skulderbredde for å sikre skulderleddets bevegelsesområde og redusere risikoen for kollisjon.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Dumbbell Upright Rad
Bruk manualer for å øke håndledds- og skulderfriheten, og redusere leddbelastningen.
Easy Bar Upright Low Utfør dette ved å bruke
EZ-Bar for å vinkle håndleddene for en mer komfortabel vinkel.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Oppreiste rader er utmerket for å skape en tredimensjonal effekt på skuldrene. Effekten maksimeres når den utføres i forbindelse med en løftøvelse.
Frekvens
1-2 ganger i uken
Treffer skuldrene og øvre ryggmuskler samtidig, så ta det med i rutinen for disse områdene.
Volum
3~4 sett, 10~15 ganger
Dette er en øvelse som kan være hard for leddene, så fokuser på riktig bane og stimulering i stedet for vekten.
- Bruk aldri rekyl for å sprette vektstangen.
- Hold ryggen rett og stram under hele bevegelsen.
- Før med albuen, pass på så du ikke bøyer håndleddet.
Ofte stilte spørsmål
Blir ikke bare trapezmusklene for store?
Du kan øke andelen av laterale deltoider ved å holde grepet litt bredere. Å utvikle den øvre trapezius-muskelen bidrar imidlertid til å fullføre rammen til hele skulderen.
