V-UP
V-up er ikke en bevegelse som tvinger hender og føtter til å berøre hverandre, men er en magefleksjonsøvelse på høyt nivå som skaper balanse på ischium ved samtidig å løfte torso og ben.
Å heve overkroppen og de rette bena samtidig fra liggende stilling gir en stor belastning på rectus abdominis og hoftebøyerne. Hvis du reiser deg med armspark eller kaster bena først, mister du balansen og kontrollert nedstigning over ischia. Start med en chin-up eller side-by-side regresjonsvariasjon, beveg deg bare så langt som brystet og lårene er tett på toppen.
- Primære muskler
- Rectus abdominis
- Sekundære muskler
- Iliopsoas muskel, Rectus femoris muskel, skrå muskel
- Vanskelighetsgrad
- Avansert
- Bevegelsestype
- Samtidig torso- og hofteleddsfleksjon
Må hendene dine berøre føttene?
Nei. Enhver rekkevidde som opprettholder balanse over isjias og samtidig heving og kontrollert nedstigning er tilstrekkelig.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Legg deg ned og skap spenning i kroppen
Ligg på ryggen med bena sammen og armene utstrakt over hodet. Pust ut for å senke de nedre ribbeina og forhindre at kurven på ryggen din blir for stor.
- 2
Løfter overkropp og ben samtidig
Klem sammen magen og løft skulderbladene og bena sammen fra gulvet. Strekk ut armene i retning av føttene og pass på at bena ikke spretter foran overkroppen.
- 3
Balanserer kort på ischium
På toppen bringer du brystet og lårene sammen og beveger hendene mot føttene eller leggen. Ikke bøy ryggen for mye eller trekk i nakken.
- 4
Senk armene og bena sakte sammen
Senk overkroppen og bena samtidig i 2 til 4 sekunder. Ta en pause i området før lav rygg eller legg deg helt ned for å tilbakestille spenningen.
RISE TOGETHER
Overkroppen og bena må heve seg med samme hastighet for å opprettholde balansen over sittebeina.
Hvis bena kommer opp først, blir overkroppen bak, og hvis armen rekylerer først, er det et støt på korsryggen. Start på begge sider samtidig med en liten rekkevidde.
Bend-kne chin-ups er en formell tilbakevending til å praktisere samme timing med en kortere spak.
Viktig punkt: Cue å bruke med en gang: "Bring brystet og lårene sammen samtidig og senk dem sammen."
CONTROL THE DESCENT
Det er vanskeligere å kontrollere korsryggen og bekkenet ved nedstigninger enn ved oppstigninger
Slipp føttene og skuldrene til gulvet, bryt magespenningen med hver repetisjon. Stopp rett før du berører eller berør forsiktig for å tilbakestille.
Hvis korsryggen reiser seg først, senk bena høyere eller bøy knærne.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Sving armene og kast overkroppen
- Det du ser
- Skuldre spretter opp først og mister balansen på toppen.
- Sannsynlig årsak
- Brukte armtreghet i stedet for abdominalfleksjon.
- Slik korrigerer du den
- Øv samtidige heving ved å plassere armene foran brystet eller gå tilbake til kneet.
Bena hever seg først, korsryggstivhet
- Det du ser
- Ved nedstigning øker midjerommet og bare fronten av hofteleddet blir sliten.
- Sannsynlig årsak
- Spaken er lengre enn gjeldende anti-forlengelsesevne.
- Slik korrigerer du den
- Bøy knærne, senk bena mindre, og hold ribbeina og bekkenet på linje.
Prøver å nå føttene ved å trekke i nakken
- Det du ser
- Haken min er for nært brystet og for- og baksiden av nakken er spent.
- Sannsynlig årsak
- Tvunget rekkeviddemålretting på hånd- og fotkontakt.
- Slik korrigerer du den
- Hold øynene på knærne og hendene bare mot skinnene.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Haken din ligger nede
Lær bekkenfleksjon med en kort spak.
Sittende Chin-Up
Plasser hendene på gulvet og juster overkroppen og knærne.
Vent Kne V-Up
Utfør samtidig stigning med bøyde knær.
V-opp med rett ben
Forleng bena når du har en kontrollert nedstigning.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Få fart på repetisjonen eller fullfør før nedstigningen faller. Siden dette er en bevegelse som gir stor abdominalfleksjon og hoftebøyertrøtthet, er det tilstrekkelig med lave repetisjoner.
Count
5–12 ganger
Nedstigning 2-4 sekunder
Sett
2–4 sett
60–120 sekunders gjenoppretting mellom sett
Frekvens
1–3 ganger i uken
Ulike benløftingsøvelser og kontroller
- Øk antall repetisjoner hvis samtidig stigning og kontrollert nedstigning opprettholdes.
- Hvis du opplever armstivhet, stivhet i korsryggen eller nakkespenning, bøy knærne eller gå tilbake til chin-ups.
- Vi anser ikke å strekke ut hender og føtter som et suksesskriterium.
Ofte stilte spørsmål
Reduserer det å bøye knærne effekten?
Spaken er kortere, noe som gjør det mindre vanskelig, men du kan fortsatt lære samme timing og magekontroll.
Kan jeg fortsette hvis jeg hører en lyd i ryggen?
Sjekk ved å senke holdningen din selv om det er en enkel lyd uten smerte. Stopp umiddelbart hvis smerte eller ubehag oppstår.
Grunnlag og referanser
- 1. ACE — V-sit
