WALKING LUNGE
Walking lunge er ikke en øvelse der du raskt går fremover, men snarere et utfall der du stopper tyngdepunktet på fremre bein for hvert steg og bytter til neste fot.
En serie med utfall fremover krever ikke bare styrke i underkroppen, men også balanse og evnen til å bremse mens du går. Pass på at du har lang nok rett plass og senk hoftene etter å ha nådd hele fremre fot med hvert steg. Å opprettholde konsistent venstre og høyre skrittlengde og knebane er viktigere enn hastighet og tilbakelagt distanse.
- Primære muskler
- Quadriceps og gluteus maximus
- Sekundære muskler
- Hamstrings, gluteus medius, adduktorer, kalver, kjerne
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- Alternerende foroverutfall
Kan det fremre kneet gå utover tærne?
Du kan gå fremover hvis hælene dine er sammen, knærne er på linje med tærne, og det er ingen smerte. Det er ikke nødvendig å tvinge skrittlengden og legge knærne bak deg.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Sjekker det lineære bevegelsesrommet og manualene
Sjekker gulvet for glidning og hindringer og sikrer trygg plass til å snu på slutten. For manualer, velg en vekt som ikke svinger inntil kroppen din.
- 2
Ta et steg mens du opprettholder bekkenbredden
Gå en fot tilstrekkelig frem, men pass på at venstre og høyre fot ikke overlapper hverandre i en linje. Plasser forfoten godt på gulvet fra hælen til forsiden av foten.
- 3
Senk bekkenet mens du opprettholder retningen til det fremre kneet
La det fremre kneet følge retningen til tærne og senk det bakre kneet mot gulvet. Stopp på en dybde der overkroppen og bekkenet ikke vipper til den ene siden.
- 4
Skyv med fremre fot for å koble til neste trinn
Skyv ned i gulvet med hele den fremre foten for å bringe kroppen fremover og koble den bakre foten med neste trinn. Hvis balansen din svikter, ta føttene sammen på midten og tilbakestill.
STEP & BASE
Skrittlengde og venstre og høyre bredde bestemmer sammen knærne og balansen
Hvis skrittlengden er for kort, kan det fremre kneet og ankelen bøye seg brått, og hvis skrittlengden er for lang, kan hofteleddet på bakbenet trekkes for mye. Finn en behagelig avstand mellom hele fremre fot og hælen på bakfoten.
Å plassere begge føttene på en linje øker balansekravene unødvendig. Oppretthold hoftebredden som om du gikk på to parallelle skinner.
Viktig punkt: Cue for å prøve med en gang: "Gå på begge skinnene, stopp foran foten."
CONTROL THE TRANSITION
Kontroller balansen på fremre ben før du tar neste steg
Hvis du kaster deg helt i bunnen, er det lett for manualene å svinge og knærne falle innover. Stå opp på fremre fot og ta neste steg så snart bekkenet er stabilt.
Mens du holder håndvektene i enden av plassen, ikke vri skarpt, men sett føttene sammen, stopp og endre retning med små skritt.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Plasser føttene på en linje
- Det du ser
- For hvert skritt svaier jeg til venstre og høyre og føttene mine krysser hverandre.
- Sannsynlig årsak
- Jeg prøvde å ta et langt skritt fremover, så støtteflaten til venstre og høyre ble smal.
- Slik korrigerer du den
- Se for deg to skinner på bredden av hoftene og plasser hver fot på samme sideskinne.
Forre kne kollapser innover
- Det du ser
- Kneet beveger seg innover mot stortåen ved senking eller overgang.
- Sannsynlig årsak
- Vekt/hastighet eller skrittlengde overskrider gjeldende ensidig kontrollevne.
- Slik korrigerer du den
- Senk manualene, pause mellom trinnene og før knærne mot den andre tåen.
Rebound og kast deg ut i neste trinn
- Det du ser
- Overkroppen og manualene svinger frem og tilbake og føttene lander høyt.
- Sannsynlig årsak
- Fokusert på bevegelseshastighet, utelatt retardasjon og balansertrinn.
- Slik korrigerer du den
- Ta en kort pause på toppen av hver repetisjon og sett ned til en hastighet som lar deg opprettholde en rolig landing.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Støttet Split Squat
Lær knebanen i fast stilling.
Reverse Lunge
Øv ensidig kontroll med den fremre foten i ro.
Kroppsvekt gåutfall
Gjør skritt og overganger konsekvente.
Dumbbell Walking Lunge
Øk litt når du flytter manualen uten å riste.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Stabiliser kroppsvekten side-til-side skritt og overganger, bruk deretter manualer og registrer volum basert på antall repetisjoner på hvert ben i stedet for avstand.
Count
8–16 trinn hver
Kontroller tyngdepunktet ditt med hvert trinn
Sett
2–4 sett
60–120 sekunders gjenoppretting mellom sett
Frekvens
1–2 ganger i uken
Ulike utfalls-/ensidige øvelser og volumkontroll
- Hvis samme skrittlengde som den stille landingen opprettholdes, øk antallet repetisjoner først.
- Hvis du opplever dumbbell-slingring eller knekollaps, senk vekten og hastigheten.
- Fungerer ikke i overfylte ganger eller glatte gulv.
Ofte stilte spørsmål
Hvor mange meter bør jeg gå?
Det er mer nøyaktig å registrere det kontrollerte antallet repetisjoner for hvert ben i stedet for mellomromslengden. Sett den som 8 trinn til venstre og høyre og øk den når kvaliteten opprettholdes.
Hvordan er det forskjellig fra utfall på stedet?
Walking lunges har en ny landing og fremovergang hver repetisjon, og stiller større krav til balanse og retardasjon. Til å begynne med kan du lære justering med variasjoner på stedet.
