WALL SIT
Veggsitting er ikke en stilling som gjør lårene parallelle med gulvet, men er en isometrisk øvelse som opprettholder underkroppsspenningen i en høyde som opprettholder fottrykk og knekomfort.
Ved å opprettholde en sittende stilling med ryggen mot en vegg vil det legge konstant spenning på quadriceps og setemuskler uten å bevege seg. Hvis føttene dine er for nær veggen eller for lavt, vil belastningen bli plassert foran på knærne og hælene dine vil sprette. Start fra en høy posisjon og finn en vinkel som gjør at du kan presse hele foten ned i gulvet med ryggen og bekkenet mot veggen.
- Primære muskler
- Quadriceps
- Sekundære muskler
- Gluteus maximus, adduktorer, kalver, kjerne
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- Veggstøtte kne/hofteledd isometrisk
Skal lårene dine være parallelle med gulvet?
Nei. Høyden er passende for å opprettholde fot- og knejustering uten smerte.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Plassering av føtter fremover fra veggen
Hvil ryggen mot veggen og plasser føttene en fot eller to foran deg. Plasser føttene i skulderbredde fra hoftene og pek tærne komfortabelt.
- 2
Kontrollert nedstigning langs veggen
Bøy knærne og gå ned med ryggen og bekkenet mot veggen. Til å begynne med stopper lårene i en vinkel høyere enn parallelt.
- 3
Opprettholde full fot- og kneorientering
Trykk hælen, tommelen og lilletåen ned i gulvet og plasser kneet i retning av den andre tåen. Ikke bruk hendene til å støtte lårene.
- 4
Hold pusten og klatre opp på veggen
Ta korte åndedrag og oppretthold justeringen. Før holdningen din kollapser, skyv fra gulvet med føttene og kom sakte opp langs veggen for å fullføre.
CHOOSE THE HEIGHT
Høyden bestemmes av leddkomfort og retensjonskvalitet, ikke treningseffektivitet
Jo lavere desto høyere krav til knærne og quads, men ikke nødvendigvis bedre. Velg en høyde som holder hele foten smertefri.
Merk høyden på veggen slik at du kan gjenta samme vanskelighetsgrad i neste økt.
Viktig punkt: Kikk til bruk med en gang: "Trykk hele foten og plasser ryggen og bekkenet mot veggen."
KNEE TRACKING
Knær skal følge retningen til tærne og ikke bringes sammen lenger innover enn føttene.
Når du er sliten, er det lett for knærne å snu seg inn og fotbuene kollapse. På dette tidspunktet, ikke kast bort tiden og stå opp.
Juster fotavstanden for å forhindre at hælen hever seg nederst eller at leggen lener seg for mye fremover.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Føttene for nær veggen
- Det du ser
- Knærne skyves betydelig frem og hælene løftes.
- Sannsynlig årsak
- Du sikret ikke startdistansen før start.
- Slik korrigerer du den
- Rejs deg opp, flytt føttene lenger fremover og sett deg tilbake i forhøyet stilling.
Støtt lårene med hendene
- Det du ser
- Armene hviler på bena og overkroppsstyrken tar belastningen av.
- Sannsynlig årsak
- Holdetiden har overskredet gjeldende vanskelighetsgrad.
- Slik korrigerer du den
- Plasser hendene foran brystet eller ved siden av kroppen for å øke høyden eller redusere tiden.
Knær samlet innover
- Det du ser
- I andre halvdel av grepet faller begge knærne ned i tærne.
- Sannsynlig årsak
- Tretthet eller fotbredde er ute av kontroll.
- Slik korrigerer du den
- Avslutt umiddelbart og reduser tiden på neste sett for å opprettholde kneretningen.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Økt belastning og styrke
Øk intensiteten ved gradvis å øke vekten eller forkorte hvileperioder.
Kompleks variantatferd
Øk vanskelighetsgraden ved å kombinere den med andre øvelser eller legge til ustabile omgivelser.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Registrer samme høyde og fottrykk over tid. Skjelving kan oppstå i seg selv, men leddsmerter og tap av justering er tegn på en slutt.
Frekvens
2~3 ganger i uken
Plasser den på riktig måte i hele kroppen eller relevante områderutiner.
Volum
3~5 sett, 8~15 ganger
Juster antall repetisjoner og sett i henhold til målene dine.
- Sett alltid sikkerhet først og lytt til leddsmerter.
- Utfør hele operasjonen innenfor rammen av din kontroll.
Ofte stilte spørsmål
Er det greit hvis knærne mine rister?
Du kan føle deg litt skjelven på grunn av muskeltretthet, men hvis kneet ditt kollapser innover eller forårsaker smerte, stå opp umiddelbart.
Hvor lenge bør jeg holde ut?
Start med et kvalitetssett på 10 til 45 sekunder og øk tiden bare når samme høyde og justering opprettholdes.
