WALL SLIDE
Best for bruk av vegger for å øke skulderbladsstabiliteten og forbedre skuldermobiliteten
Stå med ryggen mot veggen og press hodet, øvre del av ryggen og baken mot veggen. Form begge armene til en "W"-form, med albuene og håndryggen i kontakt med veggen. Stram kjernen for å forhindre at korsryggen faller av veggen. Pust ut og skyv sakte opp mens du holder albuene og håndryggen unna veggen. Ta en kort pause på toppen, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen.
- Primære muskler
- Nedre Trapezius · Serratus Anterior
- Sekundære muskler
- Romboider · Rotatormansjett
- Vanskelighetsgrad
- Nybegynner
- Bevegelsestype
- Scapulær oppoverrotasjon
Armen min når ikke veggen, hva skal jeg gjøre?
Du kan kanskje ikke nå den med det første. Hvis du øver konsekvent og bare jobber så langt du kan nå, vil fleksibiliteten din gradvis forbedres.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Hold kroppen mot veggen
Stå med ryggen mot veggen og plasser føttene ca. 10 til 15 cm foran veggen. Plasser deg helt inntil veggen fra hode til rumpe.
- 2
Opprette en W-formet holdning
Løft armene og plasser albuene og håndryggen på veggen. Sørg for at armene dine er formet som en "W".
- 3
Skyv opp
Strekk armene sakte ut over hodet. På dette tidspunktet styrker du magen slik at korsryggen ikke hever seg.
- 4
Gå sakte tilbake
Trekk albuene mot sidene og gå tilbake til 'W'-posisjonen. Konsentrer deg om bevegelsen av scapulaen din.
SCAPULAR RHYTHM
Skulderrytme for sunne skuldre
Veggglideren styrker nedre trapezius og antecubitale muskler, som hjelper til med oppoverrotasjon av scapula (Oppadrotasjon). Mange mennesker overbruker den øvre trapezius-muskelen når de hever skuldrene, men dette hjelper til med å lære mønsteret for å bruke denne muskelen på nytt.
Spesielt hvis du har runde skuldre eller skulderimpingement-syndrom, kan det å sikre stabilitet ved å bruke en veggsklie være svært nyttig for å lindre smerte og forbedre bevegelsesområdet. Det er mye viktigere å holde kontakten med veggen i stedet for å strekke armene ut kraftig.
RANGE, LAST OG TEMPO
Velg en rekkevidde og belastning som holder Wall Slide repeterbar
Det nyttige bevegelsesområdet slutter før overkroppen eller arbeidsleddene dine må endre posisjon for å flytte lasten. Hold den nedre trapezius · serratus anterior som produserer bevegelsen mens romboidene · rotatorcuff støtter samme justering fra første repetisjon til siste.
Bruk en kontrollert senkefase på omtrent to til tre sekunder og unngå å sprette gjennom overgangen. Hvis de siste repetisjonene blir kortere, raskere eller synlig forskjellige fra den første, reduser belastningen eller stopp settet før teknikken bryter sammen.
Viktig punkt: Fremfør Wall Slide bare etter hver repetisjon følger samme vei uten leddsmerter.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Senk ryggen av veggen
- Det du ser
- En holdning der korsryggen er for bøyd når du løfter armene, noe som skaper rom mellom veggen og veggen.
- Sannsynlig årsak
- Forsøker å løse mangelen på skuldermobilitet ved å kompensere for korsryggen.
- Slik korrigerer du den
- Trekk magemusklene sammen kraftig for å presse korsryggen mot veggen, og beveg armene så høyt du kan.
Baksiden av hånden eller albuen henger fra veggen
- Det du ser
- Et fenomen der en del av armen faller av veggen under bevegelse.
- Sannsynlig årsak
- Mangel på thorax ryggradsmobilitet eller redusert evne til å rotere skulderen eksternt.
- Slik korrigerer du den
- Beveger seg bare innenfor området for ikke å falle av veggen, og øker gradvis bevegelsesområdet.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Foam Roller Wall Slide
Ved å plassere en skumrulle mellom veggen og armen ble aktiviteten til serratus anterior muskel ytterligere økt.
Båndveggglide
Bruk et minibånd rundt håndleddet og bruk motstand utover for å utføre øvelsen, noe som får skulderen til å bøye seg utover.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Veggsklieen er en øvelse som er som en tonic for å rette opp moderne menneskers krumbukkede skuldre. Bruk den som oppvarming.
Frekvens
Daglig eller 3-4 ganger i uken
Siden det er en korrigerende øvelse, jo oftere du utfører den, jo bedre effekt.
Volum
2~3 sett, 10~15 reps
Utfør sakte og kjenn riktig stimulering.
- Ikke slutt å puste og hold det naturlig.
- Stikk haken og hold nakken på linje.
- Fokuser på presis kontakt og bevegelse i stedet for hastighet.
Ofte stilte spørsmål
Det er vanskelig å gjøre det mens du står. Kan jeg gjøre det mens jeg sitter?
Ja, kan du få samme effekt hvis du sitter på gulvet og øver med ryggen mot veggen?
