WEIGHTED DIPS
Vekte dips: Hold skuldrene borte fra ørene, bruk en lett foroverlent, og la den ekstra belastningen henge vertikalt.
Justerer posisjonen til hendene og støtteflaten og stabiliserer skulderbladene og overkroppen. Sørg for at maskinen er stødig og i en kontrollert posisjon for første repetisjon. Vipp litt overkroppen, bøy albuene og skyv opp de parallelle stengene med bryst og triceps. I stedet for å øke hastigheten, sørg for at målmuskelen og kraftbanen opprettholdes. Senk belastningen, senk skuldrene og bruk kun området der albuen beveger seg over håndleddet. Nøkkelord: Hold skuldrene borte fra ørene, bruk en lett lening fremover, og la den ekstra belastningen henge vertikalt.
- Primære muskler
- Pectoralis major · Triceps
- Sekundære muskler
- Deltoid foran, serratus anterior, kjerne
- Vanskelighetsgrad
- Avansert
- Bevegelsestype
- Trykk på overkroppen
Kan til og med nybegynnere gjøre vektede dips?
Senk belastningen, senk skuldrene og bruk kun området der albuen beveger seg over håndleddet. Når du kan gjengi samme start- og sluttposisjon for alle repetisjoner, gå videre til neste trinn. Vipp litt overkroppen, bøy albuene og skyv opp de parallelle stengene med bryst og triceps. I stedet for å øke hastigheten, sørg for at målmuskelen og kraftbanen opprettholdes.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Justering av støttepunkter og utstyr
Justerer posisjonen til hendene og støtteflaten og stabiliserer skulderbladene og overkroppen. Sørg for at maskinen er stødig og i en kontrollert posisjon for første repetisjon.
- 2
Skaper oppretting av torso og ledd
Lag abdominalt trykk for å unngå å løfte ribbeina og plasser håndleddene og albuene på samme kraftlinje. Unngå å bruke unødvendig kraft på nakken og kjeven.
- 3
Utfører vektede dips
Vipp litt overkroppen, bøy albuene og skyv opp de parallelle stengene med bryst og triceps. I stedet for å øke hastigheten, sørg for at målmuskelen og kraftbanen opprettholdes.
- 4
Gå tilbake mens du opprettholder spenningen
Pust inn og gå sakte tilbake til startposisjonen. I stedet for å grovt låse leddene eller sprette inn i neste repetisjon, reetabler balansen og gjenta.
ALIGNMENT & PATH
Gjør kraftbanen konsistent for vektede fall
Lag abdominalt trykk for å unngå å løfte ribbeina og plasser håndleddene og albuene på samme kraftlinje. Denne justeringen må opprettholdes slik at store muskler utøver styrke og små ledd ikke får unødvendig stress.
Vipp litt overkroppen, bøy albuene og skyv opp de parallelle stengene med bryst og triceps. Det er lurt å ta bilder forfra eller fra siden for å sjekke at torsoposisjon og leddbane ikke endres i begynnelsen og slutten.
Viktig punkt: Cue å prøve med en gang: "Juster hender og støtteflater og stabiliser skulderbladene og overkroppen."
RANGE & TEMPO
Det kontrollerbare området er riktig bevegelsesområde
Finn det siste punktet hvor torso- og leddinnretting opprettholdes i stedet for å nå endepunktet. Enhver rekkevidde utover det vil sannsynligvis bli skapt av rekyl eller kompenserende bevegelse.
Utfør heveseksjonen med vilje og kontroller senkeseksjonen i 2 til 3 sekunder. Hvis du ikke kan opprettholde samme bane til siste repetisjon, reduser vekten eller antall repetisjoner.
NØKKELBEVEGELSESKJERN
Hold skuldrene borte fra ørene, bruk en lett foroverlent, og la den ekstra belastningen henge vertikalt.
Dette signalet gir pectoralis major · triceps en repeterbar bane mens den fremre deltoideus, serratus anterior, kjernen støtter posisjonen. Påfør den før du legger til hastighet, belastning eller rekkevidde.
Sammenlign de første og siste repetisjonene fra den mest nyttige kameravinkelen. Hvis leddbanen, balansen eller tempoet endres, avslutt settet eller reduser vanskelighetsgraden før du gjentar det.
Viktig punkt: Øvingsstandard: Hold skuldrene borte fra ørene, bruk en lett foroverlent, og la den ekstra belastningen henge vertikalt.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Vektede dips: Økende rekkevidde uten justering
- Det du ser
- Skuldre er hevet mot ørene eller albuene er utenfor kraftlinjen
- Sannsynlig årsak
- Tretthet har samlet seg, eller belastningen, hastigheten og driftsområdet er større enn det gjeldende teknologinivået.
- Slik korrigerer du den
- Senk belastningen, senk skuldrene og bruk kun området der albuen beveger seg over håndleddet. Nøkkelord: Hold skuldrene borte fra ørene, bruk en lett lening fremover, og la den ekstra belastningen henge vertikalt.
Vektede dips: Tapte returetappe
- Det du ser
- Når du går tilbake til startposisjonen, øker plutselig hastigheten og du spretter inn i neste repetisjon.
- Sannsynlig årsak
- Du vurderer kun ytelsesdelen som en øvelse eller fokuserer på å nå målet for antall repetisjoner.
- Slik korrigerer du den
- Avsett 2-3 sekunder for returen, reetabler deretter startposisjonen før du starter neste repetisjon.
Vektede dips: Tap av puste og overkroppsspenning
- Det du ser
- Posisjonen til ribbeina og bekkenet endres i andre halvdel av repetisjonen, og styrken konsentreres i nakken eller korsryggen.
- Sannsynlig årsak
- Du prøvde å opprettholde magetrykket når det først ble opprettet gjennom hele settet, eller du holdt pusten for lenge.
- Slik korrigerer du den
- Tilbakestill kort pusten på et trygt punkt med hver repetisjon og avslutt settet hvis justeringen ikke kommer tilbake.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Sett stabilitet og rekkevidde først
Senk belastningen, senk skuldrene og bruk kun området der albuen beveger seg over håndleddet. Når du kan gjengi samme start- og sluttposisjon for alle repetisjoner, gå videre til neste trinn.
Øk antall iterasjoner og belastning gradvis
Fyll ut antall iterasjoner først og øk deretter belastningen i de minste trinnene. Endre bare én variabel om gangen og sørg for at holdningen holder i minst to økter.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Senk belastningen, senk skuldrene og bruk kun området der albuen beveger seg over håndleddet. Når du kan gjengi samme start- og sluttposisjon for alle repetisjoner, gå videre til neste trinn. Fyll ut antall iterasjoner først og øk deretter belastningen i de minste trinnene. Endre bare én variabel om gangen og sørg for at holdningen holder i minst to økter.
Introduksjon
6~12 ganger × 3~4 sett
Hold stillingen den samme for alle repetisjoner, og la det være 2 til 3 repetisjoner til overs.
Dyktig
6~12 ganger × 3~4 sett
Legg til en pause eller sakte nedstigning, men gå tilbake til forrige trinn etter kompensasjonsbevegelsen.
- Fyll ut antall iterasjoner først, og øk deretter belastningen i de minste trinnene
- Hvis smerte bygger seg opp i samme område eller ubehag i leddene vedvarer til neste økt, reduser belastningen og antall ukentlige sett.
- Prioriter justering, kontrollert retur og smertefri rekkevidde fremfor antall repetisjoner.
Ofte stilte spørsmål
Hvilket bevegelsesområde bør jeg bruke?
Bruk i den grad du kan føle spenning i målmuskelen og opprettholde torso- og leddjustering. Hvis belønningen kommer fra en dypere eller høyere posisjon, er det umiddelbart forrige punktet det gjeldende effektive området.
Når kan jeg øke vekten eller vanskelighetsgraden?
Fyll ut antall iterasjoner først og øk deretter belastningen i de minste trinnene. Endre bare én variabel om gangen og sørg for at holdningen holder i minst to økter.
