WIDE GRIP PULL-UP
Brede pull-ups er ikke en øvelse som nødvendigvis utvider hendene, men er en teknikk for å velge en vei som skuldrene dine kan håndtere.
Bevegelsen som vises på denne siden er en bak-halsen bred pull-up hvor du henger med et bredt overgrep og plasserer stangen bak hodet og nakken. Dette er en annen variasjon fra den typiske brede pull-upen hvor du trekker opp til fronten av ansiktet og brystet. En studie som analyserte 11 erfarne deltakere, observerte et mønster av brede pull-ups der armene ble eksternt rotert i omtrent 90 grader og bevegelsesområdet til skulderen forover og bakover ble redusert, noe forskerne tolket som en kinematikk som kan være assosiert med risikoen for subakromial impingement. Dette betyr ikke at du blir skadet når du først gjør det, men det er et rødt flagg fra en liten observasjonsstudie. Derfor, når du følger denne demonstrerte banen, kreves det smertefri mobilitet over hodet og tilstrekkelig trekkstyrke, og det er praktisk for de fleste elever å starte med brede pull-ups ved å trekke stangen foran ansiktet og øvre del av brystet.
- Primære muskler
- Latissimus dorsi, midtre, nedre trapezius
- Sekundære muskler
- Biceps brachii, brachialis, rotator cuff, underarm, kjerne
- Vanskelighetsgrad
- Avansert
- Bevegelsestype
- Bredt overgripende vertikalt trekk / kroppsvektøvelse
Må jeg senke stangen bak i nakken som i videoen?
ingen. Denne videoen viser en variasjon bak nakken, men å berøre stangen mot nakken er ikke et nødvendig gjentakelseskriterium. Hold nakken nøytral og løft skuldrene bare så langt det er behagelig. Hvis du er ubehagelig, trekk stangen foran ansiktet og øvre brystet.
TRINN FOR TRINN
6 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Sjekk jernstangen og området rundt
Sjekk fikseringsstatusen og tillatt belastning av jernstangen og strømstativet, og fjern benken og disken nedenfor. Klatre opp til den høye stangen med stødig fotfeste og sørg for at du har plass til å sette føttene trygt ned når du mister styrke.
- 2
Start med omtrent 1,3–1,5 ganger bredden av skuldrene.
Ta tak i tommelen med et overgrep med håndflaten vendt fremover. "Så bredt som mulig" er ikke standarden. Når du henger med albuene nesten rett, velg en bredde som ikke bøyer håndleddene for mye og ikke klemmer foran eller toppen av skuldrene.
- 3
Lag en kontrollert bunn ved å stable ribbeina og bekkenet.
Hold bena i ro og trykk lett på magen og baken. Ikke tving skuldrene helt ned fra ørene; gi skulderbladene plass til å bevege seg oppover, men hold grepet og overkroppen spent slik at de ikke henger plutselig i leddene.
- 4
Hev kroppen ved å sende albuene ned
Pust ut og trekk albuene ned og til sidene. Hvis du kjører bak-nakken-ruten i videoen, ikke dukk hodet først for å unngå stangen, men flytt heller hele overkroppen foran stangen i en smertefri skulderbevegelse.
- 5
Plasser deg på toppen med nakken nøytral
Ikke sikte på at stangen skal berøre baksiden av nakken din. Stopp så langt du kan kontrollere, rett før du strekker nakken fremover eller trekker skuldrene mot ørene. Hvis du føler deg ukomfortabel, endre umiddelbart til å trekke stangen mot fronten av ansiktet/øvre brystet eller stram grepet.
- 6
Gå ned samme sti i 2–3 sekunder
Rett ut albuene sakte og kontroller nedstigningen. Fullfør repetisjonen før kroppen faller eller bena rister, gjenvinn deretter balansen i bunnen og start neste repetisjon.
VIDEO VARIATION
Bevegelsen i videoen er en vanskelig variant der stangen går bak halsen.
Navnet wide pull-up refererer vanligvis til et overgrep som er bredere enn skuldrene, men det spesifiserer ikke en eneste øvre bane. Den demonstrerte bevegelsen er en bak-hals-variasjon som starter foran, og når du reiser deg, beveger overkroppen seg foran stangen og stangen hviler bak hodet. En typisk bred pull-up foran bringer stangen foran ansiktet mot øvre bryst, så du bør ikke tenke på de to som samme bevegelse.
Ruten bak nakken krever ekstern rotasjon av skulderen og skulderbevegelse med armene bredt fra hverandre til sidene. Å skyve hodet fremover for å skape plass tar ikke opp skulderbevegelsen, men kompenserer snarere med nakken. Hvis du har smerter når du løfter armene over hodet eller skuldrene dine er ukomfortable selv ved tom henging, ikke prøv denne varianten og velg frontbanen eller middels brede pull-ups.
Viktig punkt: Punkter å sjekke i videoen: Stangen skal gå bak halsen, men halsen skal ikke bøye seg fremover for å unngå stangen.
GRIP & MUSCLES
Å holde den bredere øker ikke automatisk lat-stimuleringen.
Med pull-ups, uavhengig av grep, trekker lats, albuebøyer, trapezius-muskler og underarmer opp vekten sammen. I en elektromyografistudie som sammenlignet over-, under-, nøytral- og taugrep, var muskelaktiviteten til skulder, arm og underarm for alle repetisjoner generelt lik, og overgrepet viste høyere sentral trapezius muskelaktivitet enn det nøytrale grepet. Elektromyografi er elektrisk aktivitet under spesifikke forhold og forutsier ikke direkte langsiktig muskelvekst.
I lat pulldown-studien økte overgrip lataktivitet sammenlignet med undergrip, men det ble ikke sett noen forskjell i latmuskel mellom skulderbredde og brede grep. Selv om du ikke kan overføre nedtrekksresultater direkte til pull-ups med kroppsvekt, støtter ikke dette den enkle påstanden om at et bredere grep bygger en bredere rygg. Velg det smaleste brede grepet som holder skuldrene dine komfortable og lar deg kontrollere hele bevegelsesområdet.
SHOULDER PATH
Gir plass til at skulderbladene kan bevege seg og hindrer nakke- og ryggkompensasjon
Nederst på armen som heves over hodet, skal skulderbladene også kunne rotere oppover og stige over ribbeina. Ikke hold skuldrene helt nede, eller omvendt, slapp dem helt av og legg plutselig vekt på leddene dine. Naturlig bevegelse av skulderbladene og kontroll over grepet og overkroppen kan opprettholdes samtidig.
Hvis du sparker bena eller bøyer ryggen når du stiger opp, vil du fylle området med treghet i stedet for å trekke kraft. I bak-halsen-varianten er det enkelt å kompensere ved å bøye nakken fremover. Skyt fra siden eller bakover med hver repetisjon for å sikre at den relative plasseringen av ørene, ribbeina og bekkenet ikke endres vesentlig, og hvis de gjør det, øk assistansen eller gå tilbake til den fremre banen.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Overdreven forlengelse av hendene til enden av stangen
- Det du ser
- Albuene er nesten strukket ut til siden, bevegelsesområdet er forkortet, og fronten og toppen av skuldrene er i klem.
- Sannsynlig årsak
- Jeg ignorerte personlig skulderbredde og mobilitet fordi jeg trodde jo bredere området, jo større stimulering av lats.
- Slik korrigerer du den
- Begrens den til omtrent 1,3–1,5 ganger bredden av skuldrene og sørg for at du kan henge og gå ned uten smerte. Hvis dette fortsatt er ubehagelig, bruk en middels bredde.
Flytt hodet fremover for å unngå stangen.
- Det du ser
- Øverst beveger haken seg skarpt mot brystet og baksiden av nakken folder seg, og etterlater bare stangen bak nakken.
- Sannsynlig årsak
- Bak-halsen-serien, som er vanskelig å lage fra skulderen, var fylt med nakkebevegelse.
- Slik korrigerer du den
- Stopp på et punkt hvor du kan holde nakken nøytral. Det kan være mer hensiktsmessig å bytte til frontbanen, hvor du trekker stangen mot fronten av ansiktet og øvre del av brystet.
Løft skuldrene mot ørene
- Det du ser
- I begynnelsen og toppen av trekket hever den øvre delen av trapezius-muskelen seg og den ene skulderen reiser seg først.
- Sannsynlig årsak
- Du er for øyeblikket overvektig eller har mistet kontrollen over skulder- og albuebevegelsene.
- Slik korrigerer du den
- Øk båndet eller maskinassistansen og send venstre og høyre albue ned i samme hastighet. Kun repetisjoner som opprettholder symmetri og ingen smerte telles.
Gå opp ved å sparke i bena og bøye ryggen
- Det du ser
- Knærne og føttene rister først, ribbeina løftes, og kroppen tegner en stor bue.
- Sannsynlig årsak
- Strenge trekkstyrke manglet eller repetisjoner ble prioritert.
- Slik korrigerer du den
- Fullfør settet og øk assistanse. Senk vanskelighetsgraden til et nivå der du kan senke ribbeina og bekkenet i 2–3 sekunder.
Press nakken mot stangen på toppen
- Det du ser
- Med hver repetisjon presser stangen mot nakken eller hodet snur seg til den ene siden.
- Sannsynlig årsak
- Kontakt med stangen ble tatt som kriteriet for fullstendig repetisjon.
- Slik korrigerer du den
- Bli styrt av kontrollert albuebøy og komfortabel skulderrekkevidde, ikke stangkontakt. Full treningsfordeler kan oppnås allerede før kontakt.
Skulderen trekker kraftig når du slipper
- Det du ser
- Umiddelbart etter toppen faller kroppen og stangen og kroppen svinger i bunnen.
- Sannsynlig årsak
- Jeg tenkte bare på den stigende delen som repetisjon, eller grep- og trekkmusklene var allerede slitne.
- Slik korrigerer du den
- Fullfør settet før nedstigningen på 2–3 sekunder kollapser. Negativer praktiseres som et eget sett etter å ha laget overdelen med stabilt fotfeste.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Overgrip lat nedtrekk
Med en justerbar belastning, trekk stangen foran ansiktet og mot øvre bryst, og lær håndleddet og albuebanen.
Bånd/maskinassistert front pull-ups
Fra et overgrep som er litt bredere enn skuldrene, hold nakken nøytral og gjør 6–10 repetisjoner og kontrollert nedstigning.
Strengt bred opptrekk foran
Trekk stangen foran ansiktet og øvre bryst og gjenta de samme nedre og øvre bevegelsene uten å sparke bena.
Delvis rekkevidde bak-nakken pull-up
Bare hvis du allerede utfører front pull-ups pålitelig og har smertefri mobilitet over hodet, øv deg opp til et nøytralt nakkeområde med sjenerøs assistanse.
Bred opptrekk bak nakken
Kun dyktige personer som trenger det til personlige formål vil fortsette uten assistanse. Prioriter symmetrisk skulder- og nakkenøytralitet fremfor stangkontakt eller antall reps.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Grunnprogrammet er basert på den mer vanlige frontwide pull-upen. Plasser på fremre del av ryggen en eller to ganger i uken, og la det være minst 48 timer mellom øktene. Bak-halsen-transformasjonen i videoen er et eget mobilitet/teknikk-alternativ og er ikke obligatorisk som en nybegynners grunnleggende progresjonsnivå.
tall
4–8 ganger
Bruk bånd-/maskinassistanse om nødvendig
sett
3–4 sett
2–3 minutter restitusjon mellom settene
fart
1–2 sekunders stigning / 2–3 sekunders fall
Oppretthold nakkenøytralitet og venstre-høyre symmetri
- Det første settet bruker tilstrekkelig assistanse og en frontbane for å sjekke håndledds-, albue- og skulderrespons.
- Når en nøytral hals, stille ben, samme bunn og topp og 2–3 sekunders nedstigning opprettholdes for alle settene, legg til en repetisjon til neste økt.
- Hvis banen bak nakken får skuldrene til å klemme eller at nakken stikker ut, stopp variasjonen. Å begrense grepet eller bytte til en frontbane er ikke en retrett, men et passende teknikkvalg.
Ofte stilte spørsmål
Hvor brede bør hendene dine være for brede pull-ups?
Bruk omtrent 1,3–1,5 ganger bredden på skuldrene som utgangspunkt, men smertefri fjæring og full-range kontroll er viktigere enn tall. Hvis håndleddene er bøyd eller skuldrene er i klem og nedstigningen er kort, smalner du den litt ned.
Hvis jeg utvider grepet, vil lats vokse mer?
Den nåværende studien alene lar oss ikke være så sikre. I nedtrekksstudien var lat-muskelaktiviteten høyere for overgrepet enn for undergrepet, men det var ingen forskjell mellom det brede grepet og det skulderbrede grepet, og i pull-up-grepsstudien var generell muskelaktivitet generelt lik. Langsiktig muskelvekst påvirkes av både konsekvent treningsvolum og progressiv overbelastning.
Hva bør jeg gjøre først hvis jeg ikke kan gjøre én?
Start med overgrip lat pulldowns og band/maskinassistert front pullups. Når du har opprettholdt en nøytral nakke, stille ben og 6–10 sekunders nedstigninger i 2–3 repetisjoner, reduserer du assistansen gradvis.
Er pull-ups bak nakken absolutt farlig?
Det er ingen grunn til å konkludere med at skade oppstår umiddelbart hos alle utøvere. Imidlertid har småskala kinematikkstudier observert mønstre assosiert med kollisjonsrisiko for brede og omvendte teknikker, med bak-nakken-ruten som krever større skuldermobilitet. Hvis du ikke har en hensikt, er det fornuftig å prioritere den mer komfortable frontbanen.
Er det alltid galt hvis skuldrene hever seg mot ørene?
Når armene er hevet over hodet, roterer skulderbladene naturlig oppover og hever seg noe. Problemet er når den ene siden trekker på skuldrene først uten kontroll eller halsen forkortes av smerte. I stedet for å tvinge skulderbladene ned, finn en symmetrisk, behagelig bevegelse.
Grunnlag og referanser
- 1. Prinold·Bull — Skulderbevegelse og skulderkinematikk ved hjelp av pull-up-teknikk
- 2. Dickie et al. — Sammenligning av muskelaktivitet mellom over-, under-, nøytral- og taugrep
- 3. Youdas et al. — Sammenligning av muskelaktivitet og albuebevegelse av pull-ups og chin-ups
- 4. Lusk et al. — Grepbredde, underarmsretning og muskelaktivitet i lat-nedtrekk
