WIDE STANCE SQUAT
Knebøy med bred stilling er ikke en øvelse der du sprer føttene så mye som mulig, men heller en knebøy der knærne og tærne er justert i den bredden som hofteleddene tillater.
Å plassere føttene bredere enn en vanlig knebøy vil stille andre krav til adduktorene og hofteleddene, men å tvinge bredde og tåvinkler kan klemme lysken din eller kollapse innsiden av føttene. Start med en bredde som lar hele foten forbli på gulvet og knærne følge retningen til tærne.
- Primære muskler
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, adduktorer
- Sekundære muskler
- Hamstrings, gluteus medius, legger, kjerne
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- Knebøy med bred holdning
Hvor bredt bør føttene dine spres?
Bredden er passende slik at hele foten er samlet, knærne forblir i retning av tærne, og hofteleddene er komfortable.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Finn en komfortabel holdning og tåvinkel
Plasser føttene bredere enn skulderbredde og snu tærne ut. Finn en bredde der alle tre punktene på føttene berører gulvet uten å klemme lysken.
- 2
Skap buktrykk og fottrykk
Overlapp ribbeina og bekkenet, stram magen og press hele foten ned i gulvet. Knærne dine skal peke mot tærne.
- 3
Senk bekkenet mellom føttene
Pust inn og bøy knærne og hoftene sammen. Stopp på en dybde før bekkenet ditt skifter til den ene siden eller korsryggen krøller seg.
- 4
Reis deg opp ved å skyve gulvet til begge sider
Skyv hele foten fremover med følelsen av å spre fotstøtten, rette kne- og hofteleddene sammen. Ikke overlock knærne på toppen.
STANCE WIDTH
Bredde bestemmer om hoftene og føttene er stabile i stedet for fotavstanden.
Hofteleddstruktur og bevegelsesområde varierer fra person til person. Å utvide den gjør ikke bekkenet dypere og kan faktisk klemme leddene dine.
Hvis innsiden av foten hever seg eller kneet beveger seg inn, er det et tegn på at bredden eller tåvinkelen ikke er riktig.
Viktig punkt: Cue å bruke med en gang: "Trykk hele foten ned og knærne følger tærne."
COMFORTABLE DEPTH
Skille mellom milde spenninger i lysken og stikkende følelser i leddene
Du kan føle at adduktorene dine blir lengre, men hvis fronten av hofteleddet er i klem eller lysken din gjør vondt, ikke gå lenger ned.
Ved hjelp av bokshøyden er det enkelt å sjekke om venstre og høyre side stopper på samme dybde og bekkenet beveger seg til den ene siden.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Utvid holdningen din så mye som mulig
- Det du ser
- Innsiden av foten flyter og hoften eller lysken setter seg fast.
- Sannsynlig årsak
- Jeg trodde jo bredere den var, jo større stimulering til adduktormusklene.
- Slik korrigerer du den
- Reduser bredden til et punkt hvor hele foten og bekkenet er komfortable.
Knærne kollapser til tærne
- Det du ser
- Knær bringes sammen under nedstigning og oppstigning.
- Sannsynlig årsak
- Tåvinkel/bredde eller belastning stemmer ikke overens.
- Slik korrigerer du den
- Før knærne mot den andre tåen og reduser dybden og vekten.
Bekkenet skifter til den ene siden
- Det du ser
- Nederst er den ene hoften lavere og overkroppen vippes.
- Sannsynlig årsak
- Bevegelsesområdet til venstre og høyre hofteledd er forskjellig eller går for langt ned.
- Slik korrigerer du den
- Bruk boksen og gjenta kun til en høyde som opprettholder symmetri.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Vektoverføring med bred stilling
Sjekk fottrykk og hofteområde.
Box Wide Squat
Lær symmetrisk dybde og knebaner.
Bred knebøy i kroppsvekt
Gjentar samme hastighet og rekkevidde.
Goblet Wide Squat
Legg til belastning når justeringen opprettholdes.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
I oppvarmingsøvelsen, sørg for at hofteleddene og lyskene dine er komfortable ved å flytte lett vekt, og registrer deretter volumet separat fra den vanlige knebøyen.
Count
8–15 ganger
Nedstigning 2-3 sekunder, hold hele foten
Sett
2–4 sett
60–120 sekunders gjenoppretting mellom sett
Frekvens
1–2 ganger i uken
Ulike knebøy og volumkontroll
- Hvis kne- og tåjustering opprettholdes, øk antallet repetisjoner først.
- Hvis du opplever lyskestikk eller fotløfting, reduser bredden og dybden.
- Hvis venstre og høyre dybde er forskjellige, er utvalget begrenset til en boks.
Ofte stilte spørsmål
Må jeg snu tærne helt til siden?
Nei. Bruk en behagelig vinkel for hoftene og hold knærne i samme retning.
Er de bedre for adduktorene enn vanlige knebøy?
Stimulusdistribusjonen kan variere, men ingen variant er absolutt overlegen. Velg basert på dine mål og felles komfort.
