WINDSHIELD WIPER
Vindusviskeren er ikke en øvelse der du plasserer føttene på venstre eller høyre gulv, men snarere en kjernebevegelse på høyt nivå som fikserer skuldrene og bremser rotasjonen som gjøres av benspaken med de skrå musklene.
Ligg på ryggen, spre armene ut til sidene og senk bena til siden for å lage en stor rotasjonsspak for bekkenet og korsryggen. Siden den rette benvariasjonen er veldig vanskelig, bør du starte med den bøyde kneviskeren med knærne bøyd i 90 grader. La begge skulderbladene forbli på gulvet og den motsatte korsryggen for å løfte seg, men sakte retardere innenfor et smertefritt område.
- Primære muskler
- Indre skråmuskel · Ekstern skråmuskel
- Sekundære muskler
- Rectus abdominis, transversal abdominis, iliopsoas, adduktorer
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- Recumbent Leg Lever Torso Rotation
Må føttene dine berøre gulvet?
Nei. Gå tilbake i en høyde som opprettholder både skuldre og kontrollert rotasjon.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Støtter gulvet med armer og skulderblad
Ligg på ryggen og spre armene ut i en T-form. Plasser håndflatene og skulderbladene på gulvet og hold nakken avslappet.
- 2
Valgspak med knebøy
Nybegynnere bør bøye hoftene og knærne i omtrent 90 grader. Strekk ut og ta bena lenger sammen bare når du har nok kontroll.
- 3
Senk bekkenet og bena sakte til den ene siden
Pust inn og senk begge knærne eller bena sammen til den ene siden. Stopp før du løfter den motsatte skulderen eller kjenner smerte i korsryggen.
- 4
Flytte skråstiltene gjennom midten til den andre siden
Pust ut og før bena til midten, og gjenta deretter det samme området på den andre siden. I stedet for å sprette i bunnen, sett ned farten i 2 til 4 sekunder.
BEND THE KNEES
Justering av rotasjonsspaken til knevinkelen er den sikreste returen
Når bena rettes ut, blir spaken lengre, noe som øker midjerotasjonsmomentet betydelig. Kontroller skuldrene og farten i den bøyde knevariasjonen.
Du kan senke rekkevidden og anstrenge deg ytterligere ved å trekke knærne litt nærmere kroppen.
Viktig punkt: Cue å bruke med en gang: "Skuldre på gulvet, bena sakte som en kropp."
BRAKE THE ROTATION
Den viktige delen er ikke sluttpunktet som treffer gulvet, men prosessen med å bremse nedoversvingen
Føttene eller knærne dine trenger ikke å berøre gulvet. Gå tilbake til et punkt hvor du opprettholder skrå spenning og skulderkontakt.
Hvis rekylen går forbi midten, reduserer den rekkevidden og pauser i 1 sekund på hver side.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Motsatt skulder løftet opp fra gulvet
- Det du ser
- Skulderen og armen på motsatt side av siden hvor benet ble senket stiger opp i luften.
- Sannsynlig årsak
- Rotasjonsområdet og benspakene er for øyeblikket ute av kontroll.
- Slik korrigerer du den
- Bøy knærne og senk bena litt slik at skulderbladene forblir på gulvet.
Sprettende ben nederst
- Det du ser
- Rekyl fra bunnen eller endeområdet gjennom midten.
- Sannsynlig årsak
- Bevegelsesområde ble prioritert fremfor skrå muskelbremsing.
- Slik korrigerer du den
- Hev endepunktet og bruk 3 sekunder lavere og 1 sekunds pause.
Begge ben separert
- Det du ser
- Ett ben går ned først og bekkenet vrir seg.
- Sannsynlig årsak
- Adduktorer og torso er avslappet eller spaken er lang.
- Slik korrigerer du den
- Plasser et håndkle mellom knærne og gå tilbake til den bøyde knevariasjonen.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Økt belastning og styrke
Øk intensiteten ved gradvis å øke vekten eller forkorte hvileperioder.
Kompleks variantatferd
Øk vanskelighetsnivået ved å kombinere det med andre øvelser eller legge til ustabile omgivelser.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Tell hver venstre og høyre som 1 rep og bruk lave repetisjoner. Dette er en bevegelse som forårsaker høy ryggrotasjonstretthet, så utfør kun sett som lar deg bremse uten tilbakeslag.
Frekvens
2-3 ganger i uken
Plasser den på riktig måte i hele kroppen eller relevant område.
Volum
3~5 sett, 8~15 ganger
Juster antall repetisjoner og sett i henhold til målene dine.
- Sett alltid sikkerhet først og lytt til leddsmerter.
- Utfør hele operasjonen innenfor rammen av din kontroll.
Ofte stilte spørsmål
Er det samme øvelsen hvis du bøyer knærne?
Ja. Dette er en kjerneregresjon med reduserte spaker, og de fleste bør starte med den bøyde knevarianten.
Kan jeg løfte midjen?
Avhengig av rotasjonen av bekkenet, kan en midje løftes, men hvis den motsatte skulderen flyter eller forårsaker smerte, er rekkevidden for stor.
