WOOD CHOP
Wood Chop: Roter brystkassen og bekkenet sammen mens armene overfører kraft i stedet for å trekke alene.
Skap en nøytral holdning ved å stable ribbeina og bekkenet og ikke forlenge korsryggen. Sørg for at maskinen er stødig og i en kontrollert posisjon for første repetisjon. Roter overkroppen og bekkenet sammen for å skifte motstand diagonalt og bremse til startpunktet. I stedet for å øke hastigheten, sørg for at målmuskelen og kraftbanen opprettholdes. Reduser bevegelsesområdet og gjenta kun seksjonene der magespenningen opprettholdes mens du puster ut. Nøkkelord: Roter brystkassen og bekkenet sammen mens armene overfører kraft i stedet for å trekke alene.
- Primære muskler
- Rectus abdominis, transversus abdominis, obliques
- Sekundære muskler
- Gluteal muskler, hoftebøyere, spinal stabilisatorer
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- Torsofleksjon/rotasjon eller antirotasjonsstabilisering
Kan en nybegynner gjøre vedhakkebevegelsen?
Reduser bevegelsesområdet og gjenta kun delen der magespenningen opprettholdes mens du puster ut. Når du kan gjengi samme start- og sluttposisjon for alle repetisjoner, gå videre til neste trinn. Roter overkroppen og bekkenet sammen for å skifte motstand diagonalt og bremse til startpunktet. I stedet for å øke hastigheten, sørg for at målmuskelen og kraftbanen opprettholdes.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Justering av støttepunkter og utstyr
Skap en nøytral holdning ved å stable ribbeina og bekkenet og ikke forlenge korsryggen. Sørg for at maskinen er stødig og i en kontrollert posisjon for første repetisjon.
- 2
Skaper oppretting av torso og ledd
Pust lenge ut, stram hele magen og slapp av i nakken og skuldrene. Unngå å bruke unødvendig kraft på nakken og kjeven.
- 3
Utfører vedhuggeroperasjon
Roter overkroppen og bekkenet sammen for å skifte motstand diagonalt og bremse til startpunktet. I stedet for å øke hastigheten, sørg for at målmuskelen og kraftbanen opprettholdes.
- 4
Vær på vakt og kom tilbake
Pust inn og gå sakte tilbake til startposisjonen. I stedet for å grovt låse leddene eller sprette inn i neste repetisjon, reetabler balansen og gjenta.
ALIGNMENT & PATH
Gjør kraftbanen til vedhakkerens bevegelse konstant
Pust lenge ut, stram hele magen og slapp av i nakken og skuldrene. Denne justeringen må opprettholdes slik at store muskler utøver styrke og små ledd ikke får unødvendig stress.
Roter torso og bekken sammen for å skifte motstand diagonalt og bremse til startpunktet. Det er lurt å ta bilder forfra eller fra siden for å sjekke at torsoposisjon og leddbane ikke endres i begynnelsen og slutten.
Viktig punkt: Kikk til bruk med en gang: "Lag en nøytral holdning med ribbeina og bekkenet stablet og korsryggen ikke overstrukket."
RANGE & TEMPO
Det kontrollerbare området er riktig bevegelsesområde
Finn det siste punktet hvor torso- og leddinnretting opprettholdes i stedet for å nå endepunktet. Enhver rekkevidde utover det vil sannsynligvis bli skapt av rekyl eller kompenserende bevegelse.
Utfør heveseksjonen med vilje og kontroller senkeseksjonen i 2-3 sekunder. Hvis du ikke kan opprettholde samme bane til siste repetisjon, reduser vekten eller antall repetisjoner.
NØKKELBEVEGELSESKJERN
Roter brystkassen og bekkenet sammen mens armene overfører kraft i stedet for å trekke alene.
Dette signalet gir rectus abdominis, transversus abdominis, skråninger en repeterbar bane mens setemusklene, hoftebøyerne og spinalstabilisatorene støtter posisjonen. Påfør den før du legger til hastighet, belastning eller rekkevidde.
Sammenlign de første og siste repetisjonene fra den mest nyttige kameravinkelen. Hvis leddbanen, balansen eller tempoet endres, avslutt settet eller reduser vanskelighetsgraden før du gjentar det.
Viktig punkt: Øvingsstandard: Roter brystkassen og bekkenet sammen mens armene overfører kraft i stedet for å trekke alene.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Trekotelett: Øker rekkevidden uten justering
- Det du ser
- Øker rekkevidden med makt ved ryggreaksjon eller hofteleddsstyrke
- Sannsynlig årsak
- Tretthet har samlet seg, eller belastningen, hastigheten og driftsområdet er større enn det gjeldende teknologinivået.
- Slik korrigerer du den
- Reduser bevegelsesområdet og gjenta kun seksjonene der magespenningen opprettholdes mens du puster ut. Nøkkelord: Roter brystkassen og bekkenet sammen mens armene overfører kraft i stedet for å trekke alene.
Trekotelett: Manglende returdel
- Det du ser
- Når du går tilbake til startposisjon, øker plutselig hastigheten og spretter inn i neste rep.
- Sannsynlig årsak
- Du vurderer kun ytelsesdelen som en øvelse eller fokuserer på å nå målet for antall repetisjoner.
- Slik korrigerer du den
- Avsett 2 til 3 sekunder for returen, reetabler startposisjonen, og begynn deretter neste repetisjon.
Trekotelett: Tap av puste og overkroppsspenning
- Det du ser
- Posisjonen til ribbeina og bekkenet endres i andre halvdel av repetisjonen, og styrken er konsentrert i nakken eller korsryggen.
- Sannsynlig årsak
- Jeg prøvde å opprettholde magetrykket gjennom hele settet eller holdt pusten for lenge.
- Slik korrigerer du den
- Tilbakestill pusten kort på et trygt punkt med hver repetisjon og avslutt settet hvis justeringen ikke kommer tilbake.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Sett stabilitet og rekkevidde først
Reduser bevegelsesområdet og gjenta kun delen der magespenningen opprettholdes mens du puster ut. Når du kan gjengi samme start- og sluttposisjon for alle repetisjoner, gå videre til neste trinn.
Øk gradvis repetisjoner og belastning
Mens du opprettholder midjeposisjonen, øk vanskelighetsgraden i følgende rekkefølge: spaklengde, pausetid og motstand. Endre bare én variabel om gangen og sørg for at holdningen holder i minst to økter.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Reduser bevegelsesområdet og gjenta kun delen der magespenningen opprettholdes mens du puster ut. Når du kan gjengi samme start- og sluttposisjon for alle repetisjoner, gå videre til neste trinn. Mens du opprettholder midjeposisjonen, øk vanskelighetsgraden i følgende rekkefølge: spaklengde, pausetid og motstand. Endre bare én variabel om gangen og sørg for at holdningen holder i minst to økter.
Introduksjon
8~15 ganger eller 20~40 sekunder × 3 sett
Hold formen den samme for alle repetisjoner, og la 2-3 repetisjoner være til overs.
Ekspert
8~15 ganger eller 20~40 sekunder × 3 sett
Legg til en stasjonær seksjon eller sakte nedstigning, men gå tilbake til forrige trinn når kompensasjonsbevegelsen oppstår.
- Ved å opprettholde midjeposisjonen øker du vanskelighetsgraden i følgende rekkefølge: spaklengde, pausetid og motstand.
- Hvis smerte bygger seg opp i samme område eller ubehag i leddene vedvarer til neste økt, reduser belastningen og antall ukentlige sett.
- Prioriter justering, kontrollert retur og smertefri rekkevidde fremfor antall repetisjoner.
Ofte stilte spørsmål
Hvilket bevegelsesområde bør jeg bruke?
Bruk så langt du kan føle spenninger i målmusklene og opprettholde torso- og leddjustering. Hvis belønningen kommer fra en dypere eller høyere posisjon, er det umiddelbart forrige punktet det gjeldende effektive området.
Når kan jeg øke vekten eller vanskelighetsgraden?
Mens du opprettholder midjeposisjonen, øk vanskelighetsgraden i følgende rekkefølge: spaklengde, pausetid og motstand. Endre bare én variabel om gangen og sørg for at holdningen holder i minst to økter.
