WORLD'S GREATEST STRETCH
Verdens største strekk er ikke en bevegelse som involverer å holde en posisjon hardt, men en dynamisk mobilitetsrutine som forbinder utfall, hofteåpning og rotasjon av brystryggen med pust.
Denne sammensatte strekningen åpner forsiden av det bakre hofteleddet i et langt utfall, senker overkroppen inn i den fremre foten og roterer armene for å legge til bevegelse av brystryggen. Fordi flere skjøter brukes samtidig, er det ikke nødvendig å tvinge hver seksjon til sitt endeområde. Bruk en kloss under hendene og bytt sakte mens du opprettholder full forfot og ryggjustering.
- Primære muskler
- Hoftebøyere, adduktorer, hamstrings
- Sekundære muskler
- Thorax rotator, setemuskler, legger, kjerne
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- Lungebasert dynamisk mobilitet for hele kroppen
Når gjør du det før eller etter trening?
Dynamisk kort tilkobling er ideell for oppvarming før trening. Etter å ha trent, kan du forsiktig opprettholde bare de nødvendige delene i lang tid.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Plank med en fot ved siden av hånden
Plasser høyre fot utenfor høyre hånd i en høy planke. Juster vanskelighetsgraden ved å plassere hele den fremre foten på gulvet og rette ut bakre kne eller senke det ned til matten.
- 2
Front hofteåpning i lange utfall
I stedet for å skyve bekkenet fremover, hold halebeinet langt og skap milde spenninger foran i hofteleddet på bakbenet.
- 3
Senk albuene og roter brystryggraden
Senk sakte albuen på fremre ben mot innsiden av foten, og åpne deretter den samme armen mot taket. Hvis det er behagelig, følger blikket hendene dine og bekkenet er så fremover som mulig.
- 4
Send bekkenet tilbake og gjenta på den andre siden
Plasser hendene på gulvet, send bekkenet tilbake, rett ut fremre kne og strekk lett hamstrings. Gå tilbake til planken og utfør motsatt side.
MOVE THROUGH POSITIONS
Glatte overganger og pust er viktigere enn maksimal rekkevidde for hver stilling
Koble til utfall, senking av albuer, rotasjoner og hamstringskift, og ta ett eller to pust hver. Jeg tåler ikke smerte lenge.
Hvis hendene dine ikke kan berøre gulvet, bruk en blokk eller benk for å holde ryggraden lang.
Viktig punkt: Kikk til bruk med en gang: "Åpne og lukk føttene godt og mens du puster."
THORACIC ROTATION
Rotasjoner bør gjøres rundt brystbenet, ikke bare ved å heve armene
Rotasjon av bekkenet reduserer rotasjon av brystryggen. Press fremre føtter og nedre hender i gulvet og åpne brystet mot taket.
Hvis ryggen din er bøyd eller skuldrene dine er ukomfortable, kan du senke armhøyden og holde blikket på gulvet.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Fremre hæl løftet
- Det du ser
- Under utfall flytter vekten min til tærne og knærne mine er ustabile.
- Sannsynlig årsak
- Stillingen er kort eller dybden er skjøvet for langt.
- Slik korrigerer du den
- Flytt fremfoten litt foran hendene og juster bekkenet til et område der hælene kan berøres.
Når du roterer, snur bekkenet.
- Det du ser
- Navlen vender til siden og det fremre kneet beveger seg betydelig utover.
- Sannsynlig årsak
- Armhøyde ble skapt ved å rotere hofteleddet i stedet for brystryggraden.
- Slik korrigerer du den
- Trykk nedre hånd og fremre fot ned i gulvet, senk armhøyden og roter kun brystet.
Runder korsryggen i hamstringområdet
- Det du ser
- Ikke beveg bekkenet, bare krøll ryggen og plasser hendene på gulvet.
- Sannsynlig årsak
- Jeg fokuserte på å strekke fremre kne fullt ut.
- Slik korrigerer du den
- Du kan bøye knærne litt, så hold bekkenet tilbake og ryggraden lang.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Lunge med hendene på blokker
Hev støttehøyden for overkroppen for å lære justeringen.
Utfall og rotasjoner
Kobler sammen to seksjoner uten å bytte hamstrings.
Full sekvens
Forbinder jevnt utfall, rotasjoner og hamstrings.
Kontinuerlig gående variant
Koble til med venstre og høyre fremoverbevegelser i oppvarming.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Bruk sakte 2-4 ganger på hver side som en dynamisk oppvarming før trening. Hvis økten din skal øke fleksibiliteten i seg selv, kan det være bedre å ta opp hvert begrenset område separat.
Count
2–5 ganger hver
1~2 pust i hver seksjon
Sett
1–3 sett
Inkludert i oppvarmingsflyten
Frekvens
3–7 ganger i uken
Lav intensitet uten smerte
- Etter hvert som pusten og fottrykket opprettholdes, øker du gradvis rekkevidden til hver seksjon.
- Hvis du opplever stikkende hoftesmerter, ryggbøyning eller ustabilitet i kneet, øk støttehøyden.
- Bruk milde repetisjoner i stedet for lange pauser før trening.
Ofte stilte spørsmål
Må albuene dine berøre gulvet?
Nei. Senk kun til en høyde som opprettholder ryggraden og forfoten, og bruk blokker om nødvendig.
Kan jeg legge bakre kne på gulvet?
Ja. Å senke knærne kan redusere balansen og styrken. Bruk pads og oppretthold bekkenjusteringen.
