ZERCHER SQUAT
Zercher squat er ikke en øvelse der du krøller stangen med armene, men snarere en knebøy som støtter frontbelastningen på innsiden av albuene med overkropp og underkropp.
Zercher squat plasserer vektstangen inne i albuene, plasserer tyngdepunktet foran kroppen, og stiller store forankringskrav til torso og øvre del av ryggen. Dødløfting av stangen fra gulvet og heve den til lårene er en egen ferdighet å mestre, og i generell trening er det tryggere å bruke stativ og sikkerhetsnåler for å løfte den opp i en behagelig høyde. Du kan bruke en pute eller et håndkle på albuefolden, men ikke fortsett med nummenhet eller skarpt trykk i hånden.
- Primære muskler
- Quadriceps, gluteus maximus, adduktorer
- Sekundære muskler
- Kjerne, øvre del av ryggen, biceps, underarmer
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- Albue indre frontlast knebøy
Er det normalt at albuene gjør vondt?
Det kan være utbredt trykk, men stikkende smerter eller nummenhet i hånden anses ikke som normalt. Juster stangposisjon og vekt og bruk puter.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Innstilling av stativ og sikkerhetshøyde
Plasser stangen i albuevennlig høyde og sett sikkerhetsnålen rett under laveste dybde. Øv på å trykke posisjoner og rack returnerer med tom stang.
- 2
Støttestang på innsiden av albuen
Plasser armene under stangen, hold stangen nær albuefolden. Hold håndflatene eller nevene sammen og albuene tett inntil kroppen for å forhindre at stangen ruller utover.
- 3
Sitt mens du beholder øvre del av ryggen
Ta ut stangen og flytt den kort tilbake for å skape abdominalt trykk. Bøy knærne og hoftene sammen, plasser albuene mellom lårene og plasser hele foten på gulvet.
- 4
Løft bryst og bekken sammen
Reis deg opp ved å skyve fra gulvet med føttene for å forhindre at øvre del av ryggen faller sammen. Når du har stått helt, nærmer du deg stativet og sørg for at stangen berører begge støttene før du legger den fra deg.
ELBOW CRADLE
Stangen løftes ikke med biceps, men hviler på en hylle inne i albuene
Å spre albuene dine får stangen til å rulle ned og fremover, og legger unødvendig kraft på håndleddene og armene dine. Hold albuene nær overkroppen og underarmene avslappet.
Hvis trykket er ubehagelig, kan du bruke tykke klær eller en spesiell pute, men ikke pakk den så løst at stangen glir.
Viktig punkt: Cue for å prøve med en gang: "Sett albuene på ryggen og hold hendene på stangen."
UPPER-BACK CONTROL
Når stangen trekkes forover, er det viktig å ikke miste øvre rygg og magetrykk.
Nederst faller albuene og ryggen faller sammen, og flytter stangen frem til midt på foten. I stedet for å løfte brystet for mye, hold øvre del av ryggen bred med ribbeina og bekkenet overlappet.
Dybden som albuen berører låret varierer avhengig av kroppstype. Det er ikke nødvendig å runde ryggen for å sikte på kontakt.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Støtt stangen ved å krølle den med armene
- Det du ser
- Biceps og håndledd slites raskt og stangen vipper opp og ned.
- Sannsynlig årsak
- Stangen er plassert på underarmene i stedet for albuefoldene.
- Slik korrigerer du den
- Flytt stangen fra stativet til en tom stang, og fordel vekten på stativet inne i albuene.
Albuene fra hverandre, stangen ruller
- Det du ser
- Under nedstigning faller hendene og stangen beveger seg bort fra kroppen.
- Sannsynlig årsak
- Håndtilkobling og øvre del av ryggen er løse eller overvektige.
- Slik korrigerer du den
- Senk vekten og dybden, hold hendene sammen og albuene tett inntil kroppen.
Øvre lys blir skarpt avrundet
- Det du ser
- Nederst faller stangen fremover og brystet folder seg mot knærne.
- Sannsynlig årsak
- Dybde eller belastning ble prioritert over magetrykk og øvre ryggstyrke.
- Slik korrigerer du den
- Øk høyden på sikkerheten din og øv på temporepetisjoner mens du beholder øvre del av ryggen.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Goblet Squat
Lær frontlast og oppreist kropp.
Empty Bar Zercher Hold
Øv på albuehyller og pust.
Box Zercher Squat
Skaper konsistent dybde og stangposisjon.
Zerzer Squat
Øk belastningen gradvis etter hvert som justeringen opprettholdes.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Denne variasjonen forårsaker mye armbelastning og tretthet i øvre del av ryggen, så start med lett vekt og lavt volum først. Selv om tallet er lavere enn en vanlig knebøy, er det ikke en fiasko.
Tell
4–10 ganger
Opprettholder stangposisjon og topplys
Sett
3–4 sett
2–3 minutter restitusjon mellom settene
Frekvens
1–2 ganger i uken
Kontroll med arm- og ryggtreningstretthet
- Hvis albuehyller og øvre del av ryggen opprettholdes, øk antallet repetisjoner først.
- Hvis du opplever nummenhet i hendene, skarpt trykk på armene eller at stangen ruller, plasser den på stativet umiddelbart.
- Den avanserte metoden for å løfte stangen fra gulvet og flytte den på plass er ikke forsøkt uten spesiell dyktighet.
Ofte stilte spørsmål
Skal albuene berøre mellom knærne?
Ikke nødvendig. Nøytral ryggrad, fottrykk og dybden der stangposisjonen opprettholdes er prioriteringer.
Kan jeg begynne med å løfte stangen fra gulvet?
Den metoden legger til markløft og overgangsteknikker. I de fleste tilfeller er utpakking enklere og sikrere.
