ZOTTMAN CURL
Zottman Curl: Krøll med håndflatene opp, roter til et grep med håndflatene ned på toppen, og kontroller hele senkefasen.
Fest overarmsposisjonen med håndleddet på linje med underarmen. Sørg for at maskinen er stødig og i en kontrollert posisjon for første repetisjon. Krøll med håndflatene opp, snu håndflatene ned på toppen og senk dem sakte ned til underarmene. I stedet for å øke hastigheten, sørg for at målmuskelen og kraftbanen opprettholdes. Reduser vekt og rekkevidde, hold overarmen på ett sted og beveg kun underarmen. Nøkkelord: Krøll med håndflatene opp, roter til et håndflate-ned grep på toppen, og kontroller hele senkefasen.
- Primære muskler
- Biceps brachii, brachii eller triceps
- Sekundære muskler
- Brachioradialis, underarmsbøyere og ekstensorer
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- Albuefeksjon/ekstensjon og underarmskontroll
Kan til og med nybegynnere gjøre Zottman-krøller?
Reduser vekten og rekkevidden, hold overarmen på ett sted og beveg bare underarmen. Når du kan gjengi samme start- og sluttposisjon for alle repetisjoner, gå videre til neste trinn. Krøll med håndflatene opp, snu håndflatene ned på toppen og senk dem sakte ned til underarmene. I stedet for å øke hastigheten, sørg for at målmuskelen og kraftbanen opprettholdes.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Justering av støttepunkter og utstyr
Fest overarmsposisjonen med håndleddet på linje med underarmen. Sørg for at maskinen er stødig og i en kontrollert posisjon for første repetisjon.
- 2
Skaper oppretting av torso og ledd
Overlapp ribbeina og bekkenet for å forhindre kroppsrekyl. Unngå å bruke unødvendig kraft på nakken og kjeven.
- 3
Utfører en Zottman-krølleoperasjon
Krøll med håndflatene opp, snu håndflatene ned på toppen og senk dem sakte ned til underarmene. I stedet for å øke hastigheten, sørg for at målmuskelen og kraftbanen opprettholdes.
- 4
Vær på vakt og kom tilbake
Pust inn og gå sakte tilbake til startposisjonen. I stedet for å grovt låse leddene eller sprette inn i neste repetisjon, reetabler balansen og gjenta.
ALIGNMENT & PATH
Gjør kraftbanen konsistent i Zottman-krøllbevegelsen
Ribbene og bekkenet er overlappet for å hindre overkroppsrekyl. Denne justeringen må opprettholdes slik at store muskler utøver styrke og små ledd ikke får unødvendig stress.
Krøll med håndflatene opp, snu håndflatene ned på toppen og senk dem sakte ned til underarmene. Det er lurt å ta bilder forfra eller fra siden for å sjekke at torsoposisjon og leddbane ikke endres i begynnelsen og slutten.
Viktig punkt: Cue for å prøve med en gang: "Hold overarmen plassert med håndleddet i en rett linje med underarmen."
RANGE & TEMPO
Det kontrollerbare området er riktig bevegelsesområde
Finn det siste punktet der torso- og leddjusteringen opprettholdes i stedet for å nå endepunktet. Enhver rekkevidde utover det vil sannsynligvis bli skapt av rekyl eller kompenserende bevegelse.
Utfør heveseksjonen med vilje og senkeseksjonen kontrollert i 2-3 sekunder. Hvis du ikke kan opprettholde samme bane til siste repetisjon, reduser vekten eller antall repetisjoner.
NØKKELBEVEGELSESKJERN
Krøll med håndflatene opp, roter til et grep med håndflatene ned på toppen, og kontroller hele senkefasen.
Denne signalen gir biceps brachii, brachii eller triceps en repeterbar bane mens brachioradialis, underarmsbøyere og ekstensorer støtter posisjonen. Påfør den før du legger til hastighet, belastning eller rekkevidde.
Sammenlign de første og siste repetisjonene fra den mest nyttige kameravinkelen. Hvis leddbanen, balansen eller tempoet endres, avslutt settet eller reduser vanskelighetsgraden før du gjentar det.
Viktig punkt: Øvingsstandard: Krøll med håndflatene opp, roter til et håndflatene ned på toppen, og kontroller hele senkefasen.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Zottman Curl: Økende rekkevidde uten justering
- Det du ser
- Håndleddene er bøyd og albuene beveger seg frem og tilbake
- Sannsynlig årsak
- Tretthet har samlet seg, eller belastningen, hastigheten og driftsområdet er større enn det gjeldende teknologinivået.
- Slik korrigerer du den
- Reduser vekt og rekkevidde, hold overarmen på ett sted og beveg kun underarmen. Nøkkelord: Krøll med håndflatene opp, roter til et håndflate-ned grep på toppen, og kontroller hele senkefasen.
Zottman Curl: Tapte returetappe
- Det du ser
- Når du går tilbake til startposisjonen, øker plutselig hastigheten og du spretter inn i neste repetisjon.
- Sannsynlig årsak
- Du vurderer kun ytelsesdelen som en øvelse eller fokuserer på å nå målet for antall repetisjoner.
- Slik korrigerer du den
- Avsett 2-3 sekunder for returen, reetabler deretter startposisjonen før du starter neste repetisjon.
Zottman Curl: Tap av puste og overkroppsspenning
- Det du ser
- Posisjonen til ribbeina og bekkenet endres i andre halvdel av repetisjonen, og styrken konsentreres i nakken eller korsryggen.
- Sannsynlig årsak
- Jeg prøvde å opprettholde magetrykket gjennom hele settet eller holdt pusten for lenge.
- Slik korrigerer du den
- Tilbakestill pusten kort på et trygt punkt med hver repetisjon og avslutt settet hvis justeringen ikke kommer tilbake.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Sett stabilitet og rekkevidde først
Reduser vekten og rekkevidden, hold overarmen på ett sted og beveg bare underarmen. Når du kan gjengi samme start- og sluttposisjon for alle repetisjoner, gå videre til neste trinn.
Øk antall iterasjoner og belastning gradvis
Etter å ha oppnådd full kontrollert nedstigning, øker du gradvis antall repetisjoner eller belastning. Endre bare én variabel om gangen og sørg for at holdningen holder i minst to økter.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Reduser vekten og rekkevidden, hold overarmen på ett sted og beveg bare underarmen. Når du kan gjengi samme start- og sluttposisjon for alle repetisjoner, gå videre til neste trinn. Etter å ha oppnådd full kontrollert nedstigning, øker du gradvis antall repetisjoner eller belastning. Endre bare én variabel om gangen og sørg for at holdningen holder i minst to økter.
Introduksjon
8~15 ganger × 3~4 sett
Hold stillingen den samme for alle repetisjoner, og la det være 2-3 repetisjoner til overs.
Dyktig
8~15 ganger × 3~4 sett
Legg til en pause eller en langsom nedstigning, men gå tilbake til forrige trinn etter kompensasjonsbevegelsen.
- Når du har fullstendig kontrollert nedstigning, øker du gradvis antall repetisjoner eller belastning.
- Hvis smerte bygger seg opp i samme område eller ubehag i leddene vedvarer til neste økt, reduser belastningen og antall ukentlige sett.
- Prioriter justering, kontrollert retur og smertefri rekkevidde fremfor antall repetisjoner.
Ofte stilte spørsmål
Hvilket bevegelsesområde bør jeg bruke?
Bruk i den grad du kan føle spenning i målmuskelen og opprettholde torso- og leddjustering. Hvis belønningen kommer fra en dypere eller høyere posisjon, er det umiddelbart forrige punktet det gjeldende effektive området.
Når kan jeg øke vekten eller vanskelighetsgraden?
Etter å ha oppnådd full kontrollert nedstigning, øker du gradvis antall repetisjoner eller belastning. Endre bare én variabel om gangen og sørg for at holdningen holder i minst to økter.
