AB ROLLOUT
AB rollout nie je cvik na poslanie kolesa čo najďalej, ale cvik proti predĺženiu, pri ktorom sú rebrá a panva fixované a ramenná páka sa predlžuje s bruchom.
Keď položíte kolená a zatlačíte brušný valec dopredu, sila na narovnanie dolnej časti chrbta sa rýchlo zvýši, keď sa vaše ruky vzdiali od tela. Ak zatlačíte koleso ďalej po tom, čo ho vaše brucho neudrží, kríže sa vám prepadnú a vrátia sa k vašim ramenám. Z východiskovej pozície so stiahnutými zadkami a spustenými rebrami sa veľmi krátko rolujte a potom sa vráťte do rovnakého tvaru tela.
- Primárne svaly
- Rectus abdominis · Priečny brušný sval
- Sekundárne svaly
- Široký chrbtový sval, predný serratus, triceps, gluteus
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Dlhá páka na koleno proti predĺženiu
Musí ísť koleso až na podlahu?
Nie. Rolujte len do takej vzdialenosti, aby ste neprehýbali chrbát. Je bezpečné použiť stenu ako zátku.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Zarovnanie chráničov kolien a kolies
Položte kolená na podložku na šírku bokov a oboma rukami držte rukoväť kolesa v rovnakej polohe. Udržujte zápästie blízko priamej línie s predlaktím.
- 2
Blokovanie rebier a panvy
Stlačte zadok, jemne prevráťte panvu dozadu a s výdychom sklopte rebrá. Umiestnite koleso pod alebo mierne pred ramená.
- 3
Otočte sa dopredu pri zachovaní tvaru tela
Pomaly ohnite ramená a posuňte koleso dopredu. Predĺžte si celé telo, za sebou nechajte len boky a zastavte sa tesne predtým, ako sa vám prepadne spodná časť chrbta.
- 4
Vráťte sa potiahnutím kolesa latami a bruchom
Potiahnite ruky, akoby ste tlačili na podlahu, a otáčajte kolieskom smerom ku kolenám. Vráťte sa do východiskovej polohy bez zmeny tvaru panvy a rebier.
OWN THE RANGE
Aktuálny rozsah je bod, v ktorom sa pás neohýba viac, ako je vzdialenosť kolesa.
Dokonca aj krátke prevalenie 20 na 30 cm je účinné, pokiaľ je udržiavané napätie brucha. Neporovnávajte to s videom, že koleso ide ďaleko.
Vykonané pred stenou, koleso sa zastaví v nastavenej vzdialenosti, čo vám umožní bezpečne zistiť rozsah.
Kľúčový bod: Návod na okamžité vyskúšanie: „Zamknite si rebrá a panvu a predĺžte si celé telo.“
PULL FROM THE SHOULDERS
Návrat sa uskutoční pritiahnutím paží k telu a nie preložením bokov dozadu.
Ak najprv stiahnete boky dozadu, napätie v bruchu sa zníži a na kolená sa vráti iba koleso. Udržujte tvar trupu a stehien.
Stlačte podpazušie latami, zatlačte koliesko na podlahu a potiahnite.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Pás klesá
- Čo vidíte
- V dolnej časti vám žalúdok klesá k podlahe a cítite tlak v dolnej časti chrbta.
- Pravdepodobná príčina
- Koleso bolo poslané ďalej, než je schopnosť proti roztiahnutiu.
- Ako to opraviť
- Použite stenu ako zátku a znížte rozsah na menej ako polovicu, aby ste zachovali zadný sklon panvy.
Vráťte sa zadkom dozadu
- Čo vidíte
- Panva sa pohybuje smerom k pätám predtým, ako sa koleso otáča.
- Pravdepodobná príčina
- Nedá sa potiahnuť koleso s ramenami a lamelami.
- Ako to opraviť
- Cvičte stláčanie podpazušia a približovanie celého tela k sebe na krátke vzdialenosti.
Roluje sa proti zápästiu a ramenu
- Čo vidíte
- Zápästie je ohnuté a tlak sa sústreďuje na prednú časť ramena.
- Pravdepodobná príčina
- Stred kolesa a zápästia nie sú zarovnané alebo je dosah príliš veľký.
- Ako to opraviť
- S rovnými zápästiami začnite koleso pod ramenami a rolujte len na krátke vzdialenosti.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Mŕtva chyba
Naučte sa fixáciu rebier a panvy na podlahe.
Nasadenie guľôčky stability
Nastavte páku pri vysokej podpore.
Obmedzenie na stene kolena
Opakujte v definovanom krátkom rozsahu.
Vysúvanie kolena v celom rozsahu
Zväčšite vzdialenosť pri zachovaní vyrovnania pásu.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Nevracajte sa do bodu zlyhania, vždy si nechajte priestor na jedno alebo dve dokonalé opakovania. Zaznamenávanie vzdialenosti od steny vám pomôže presne riadiť postup vášho dosahu.
Počítanie
4–12 krát
Klesanie 2-4 sekúnd, riadený dosah
Sada
2–4 sady
60–120 zotavenie medzi sériami
Frekvencia
2–3 krát týždenne
Zvážte zotavenie brucha a ramien
- Ak sú dolná časť chrbta a panva zachované, postupne zvyšujte vzdialenosť od steny.
- Ak pociťujete ochabnutie dolnej časti chrbta, precesiu bedra alebo bolesť zápästia, okamžite znížte rozsah.
- Vysunutie v stoji by sa malo zvážiť až po úplnom ovládaní celého rozsahu kolien.
Často kladené otázky
Môžem vrátiť zadok na päty?
Na konci návratu sa môžete priblížiť, ale najprv prehnutím bokov, aby ste potiahli koleso, znížite cieľové napätie. Vráťte sa späť udržiavaním tvaru trupu.
Môžem skočiť priamo na stojace uvedenie?
Neodporúča sa. Páky sú výrazne dlhšie, takže máte plnú kontrolu nad rozsahom kolien a pohybujete sa cez postupne vyššie variácie podpory.
