TDEE kalkulačka

Vaše udržiavacie kalórie a denné ciele

CaloNoteAI zaznamenáva vaše jedlá z fotografie. Diéta a cvičenie v jednej aplikácii.

Pohlavie

Úroveň aktivity

TDEE kalkulačka

Váš TDEE (Celkový denný energetický výdaj) je počet kalórií, ktoré spálite za deň – počet, ktorý zjete, aby ste si udržali váhu. Táto kalkulačka nájde váš BMR pomocou rovnice Mifflin-St Jeor, vynásobí ho faktorom aktivity pre váš tréningový objem a potom zobrazí kalorické ciele pre stratu tuku (stredný deficit) a prírastok čistej svalovej hmoty (malý prebytok). Je to východiskový bod pre takmer akúkoľvek diétu alebo plán zloženia tela.

Ako čítať výsledok

Váš TDEE je počet kalórií, ktoré spálite za deň, takže konzumácia približne tohto množstva udrží vašu váhu stabilnú. Pod ním tiež nájdete svoj BMR plus dva hotové ciele: štíhlu postavu o 500 kcal pod TDEE pre stabilné odbúravanie tuku a hrubú postavu o 300 kcal pre naberanie čistej svalovej hmoty. Prepočítajte každých pár týždňov, pretože TDEE klesá, keď chudnete, a stúpa, keď priberáte.

Ako používať túto kalkulačku TDEE

Vyberte svoje pohlavie, potom zadajte svoj vek, hmotnosť a výšku – kedykoľvek môžete prepínať medzi metrickými (kg·cm) a imperiálnymi (lb·in) jednotkami. Potom si vyberte úroveň aktivity, ktorá najlepšie zodpovedá typickému týždňu, od sedavej práce za stolom až po veľmi tvrdý každodenný tréning. Stlačte vypočítať a váš výsledok sa zobrazí okamžite, bez nutnosti registrácie.

Vzorec a veda za ním

Táto kalkulačka prvýkrát vypočíta vaše BMR pomocou rovnice Mifflin-St Jeor (10×váha + 6,25×výška − 5×vek, +5 pre mužov alebo −161 pre ženy), publikovaná v roku 1990 a hodnotená ako najpresnejší každodenný BMR vzorec od American Dietetic Association. Toto BMR sa potom vynásobí faktorom aktivity medzi 1,2 (sedavý) a 1,9 (veľmi aktívny). Tieto multiplikátory pochádzajú z desaťročí výskumu spotreby energie a sú štandardom, ktorý používajú odborníci na výživu na celom svete.

Limity a praktické tipy

Najväčším zdrojom chýb je samotná úroveň aktivity – väčšina ľudí preceňuje, ako veľmi sa hýbu, takže v prípade pochybností vyberte nižšiu možnosť. Vzorec je tiež menej presný pre veľmi svalnaté, staršie alebo tehotné osoby. Berte TDEE ako počiatočný odhad: spárujte ho s našimi kalkulačkami na kalorický deficit, makro a bielkoviny, zaznamenávajte si jedlo do aplikácie CaloNote a upravte ho pomocou 100–200 kcal na základe toho, ako sa vaša hmotnosť skutočne vyvíja počas dvoch až troch týždňov.

Často kladené otázky

Čo je TDEE a čo zobrazuje táto kalkulačka?
TDEE (celkový denný energetický výdaj) je počet kalórií, ktoré vaše telo spáli za celý deň vrátane aktivity. Predstavuje vaše udržiavacie kalórie. Tento nástroj odhaduje TDEE a váš pokojový BMR podľa veku, pohlavia, hmotnosti, výšky a úrovne aktivity.
Ako môžem použiť svoj TDEE na chudnutie alebo priberanie?
Jedzte pod TDEE, aby ste schudli a nad ňou, aby ste pribrali. Deficit približne 500 kalórií za deň sa zameriava približne na 0.5 kg straty tuku za týždeň. Kalkulačka vám na základe vašej udržiavacej hodnoty navrhne ciele v oblasti chudnutia a chudnutia.
Je kalkulačka TDEE presná? Odhady
TDEE používajú overené rovnice a sú silným východiskovým bodom, ale sú to predpovede, nie merania a môžu byť mimo dosahu 5–15%. Použite číslo ako základ, sledujte svoju hmotnosť dva až tri týždne a upravte príjem na základe skutočných výsledkov.

Viac