AB WHEEL ROLLOUT (STANDING)
Vysunutie AB v stoji nie je len o niečo vzdialenejšia verzia kolena, je to špičkové cvičenie proti predĺženiu, ktoré vyžaduje ovládanie extra dlhej páky od nôh až po ruky.
Vyvalenie zo stoja, s kolesom na podlahe a vysunutým telom výrazne zvyšuje nároky na páku a návrat v porovnaní s oporou kolien. Väčšina z nich vyžaduje regresie so stenami, rampami do kopca a vysokými činkami namiesto celoplošných cvičení na podlahe. S plnou kontrolou nad vysunutím kolena začnite koleso bedrovým pántom a rolujte len kúsok pred uvoľnením rebier a panvy.
- Primárne svaly
- Rectus abdominis · Priečny brušný sval
- Sekundárne svaly
- Široký chrbtový sval, serratus anterior, triceps, glutes, hamstringy
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Postoj v stoji s extra dlhým úplným vysunutím páky
Koľko rolloutov kolena musím urobiť, aby som to prekonal?
Nerozhodujte sa len na základe počtu opakovaní, ale urobte aspoň 8 až 12 opakovaní v celom rozsahu bez previsnutia chrbta a potom začnite s vysokým sklonom.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Skontrolujte plný rozsah kolena a regresné zariadenie
Musíte byť schopní vykonávať rolovanie kolien bez prepadnutia chrbta. Majte pevnú zátku, ako je stena, šikmá rampa alebo vysoká činka.
- 2
Bedrový záves drží kolesá bezpečne na zemi
Položte chodidlá na šírku bokov, mierne pokrčte kolená a panvu posuňte dozadu. Uchopte rukoväť a položte koleso na podlahu pred vaše nohy.
- 3
Otočte sa dopredu so zaistenými rebrami a panvou
Zatlačte chodidlami do podlahy, napnite zadok a brucho a posuňte koleso dopredu. Predĺžte svoje telo a zastavte sa tesne predtým, ako sa vám prepadne kríže alebo na zátku.
- 4
Postavte sa potiahnutím kolesa latami a bruchom
Zatlačte koliesko na podlahu, utiahnite si podpazušie a pritiahnite ho k telu. Nedovoľte, aby vaše boky spadli najprv dozadu a potom sa postavili s bedrovým závesom na konci.
USE A RAMP OR WALL
Stúpanie a steny presne nastavujú rozsah pri zachovaní celotelových pák
Vysoké začiatočné body alebo svahy do kopca znižujú nároky, keďže sa kolesá vzďaľujú. Steny poskytujú konštantné koncové body.
Vykonajte riadené návraty 5 na 8 na rovnakom návrate pred pokusom o plný rozsah podlahy.
Kľúčový bod: Tága na okamžité použitie: „Predĺži sa ako jedno telo k stene a vráti sa do rovnakého tvaru.“
NO PLACE TO FAIL
Nevrátenie na plný rozsah predstavuje priame riziko pre tvár a chrbát
Nevracajte sa do bodu zlyhania, nezabudnite použiť extra rozsah a fyzické zarážky. Pred nohami si nechajte priestor aj pre kolená.
Ak sa vám začne krútiť chrbát, nechoďte ďalej a znížte kolená na podlahu, aby ste mohli bezpečne vystúpiť.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Okamžite to vyskúšajte bez plného rozsahu rolovania kolien
- Čo vidíte
- Už po niekoľkých centimetroch sa vám podlomí chrbát a nebudete sa môcť vrátiť.
- Pravdepodobná príčina
- Zvýšenie páky a bezpečnostné požiadavky boli podcenené.
- Ako to opraviť
- Vráťte sa do plného rozsahu kolien a vysokého sklonu a postupne sa znižujte.
Posuňte boky dozadu a hýbte iba kolesom
- Čo vidíte
- Trup je sotva predĺžený a boky zostávajú nad chodidlami.
- Pravdepodobná príčina
- Bedrový pánt udržiavaný, aby sa predišlo požiadavkám proti predĺženiu.
- Ako to opraviť
- Umiestnite krátky terč na stenu a umožnite vašim bokom a ramenám, aby sa spoločne pohybovali dopredu.
Valí sa viac aj po ohnutí spodnej časti chrbta
- Čo vidíte
- Žalúdok klesá smerom k podlahe a pri návrate sa vyvíja tlak na spodnú časť chrbta.
- Pravdepodobná príčina
- Cieľová vzdialenosť presahuje kontrolu trupu.
- Ako to opraviť
- Okamžite si kľaknite a vystúpte, potom použite vyššiu regresiu a kratší dosah.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Zvýšené zaťaženie a pevnosť
Zvýšte intenzitu postupným zvyšovaním hmotnosti alebo skracovaním prestávok na odpočinok.
Správanie komplexného variantu
Zvýšte úroveň obtiažnosti kombináciou s inými cvičeniami alebo pridaním nestabilných prostredí.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Používajte nízky počet opakovaní 1-5 reps a dlhý odpočinok a vždy nechajte priestor na zlyhanie. Pracujte v malých prírastkoch, zaznamenávajte výšku svahu a vzdialenosť od steny.
Frekvencia
2-3 krát týždenne
Vhodne si ho umiestnite do celého tela alebo príslušnej oblasti.
Hlasitosť
3~5 sady, 8~15 krát
Upravte počet opakovaní a sérií podľa svojich cieľov.
- Vždy dávajte bezpečnosť na prvé miesto a počúvajte svoje bolesti kĺbov.
- Vykonajte celý proces, ktorý máte pod kontrolou.
Často kladené otázky
Znižuje použitie steny účinnosť?
Nie. Ide o dôležitý bezpečnostný prvok, ktorý obmedzuje vzdialenosť pri poruche a umožňuje konzistentný postup dojazdu.
Čo mám robiť, ak sa nevráti?
Neťahajte nasilu spodnú časť chrbta, ale na dokončenie okamžite spustite kolená na podlahu. Nabudúce skráťte dosah alebo zvýšte sklon.
