ASSAULT BIKE
Assault bike nie je stroj, ktorý od začiatku šliape na plný výkon, ale je to celotelové aeróbne vybavenie, ktoré upravuje výkon úpravou polohy sedla a chodidla a striedavým tlačením a ťahaním hornej a dolnej časti tela.
So zvyšujúcou sa rýchlosťou ventilátorového bicykla sa zvyšuje odpor vzduchu, čo umožňuje vytvorenie veľmi vysokej pevnosti v krátkom čase. Šprint od začiatku zničí vašu formu a kvalita vašich nasledujúcich intervalov dramaticky klesne. Nastavte si sedlo tak, aby ste mali kolená mierne pokrčené v najnižšom bode pedálu, naučte sa rytmus vzájomného pohybu protiľahlej ruky a nohy rýchlosťou svetla a potom rozdeľte výkon podľa cieľového času.
- Primárne svaly
- Štvorhlavý sval, gluteus maximus, deltový sval
- Sekundárne svaly
- Hamstringy, lýtka, laty, tricepsy, jadro
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Súčasné tlačenie a ťahanie hornej a dolnej časti tela
Vyžadujú útočné bicykle vždy vysokú intenzitu?
Nie. Dá sa použiť aj na kontinuálne kardio a zahrievanie s nízkou intenzitou a odpor ventilátora sa prirodzene prispôsobuje podľa rýchlosti.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Montáž popruhov na sedlo a nohy
Sadnite si na sedlo a uistite sa, že panva nie je naklonená a kolená sú mierne ohnuté v najnižšom bode pedálu. Položte loptičku nohy na pedál a zaistite popruh.
- 2
Naučte sa rytmus hornej a dolnej časti tela pri nízkej rýchlosti
Keď jedna noha tlačí, ruka na tej istej strane ťahá a opačná ruka tlačí, čím sa vytvára krížový rytmus. Vyhnite sa traseniu trupu zo strany na stranu.
- 3
Zvýšte výkon podľa cieľovej sekcie
Aktívne zatlačte a potiahnite rukoväť namiesto toho, aby ste na ňu len šliapali. Začnite tempom, ktoré dokážete udržať počas naplánovaného času.
- 4
Spomaľte plynulým pohybom pedálu
Po práci sa náhle nezastavujte a zľahka šliapnite, aby ste si obnovili dýchanie. Keď sa ventilátor a pedál takmer zastaví, zložte nohu.
PACE THE FAN
Odpor ventilátora sa zvyšuje s rýchlosťou, takže aj malé rozdiely otáčok výrazne menia únavu.
Ak pracujete dlhšie ako 30 sekúnd, udržiavanie výkonu je počas prvých sekúnd dôležitejšie ako šprintovanie.
Vyberte jeden z indikátorov na obrazovke: watty, kalórie alebo otáčky za minútu, aby ste skontrolovali odchýlky medzi opakovaniami.
Kľúčový bod: Tip na vyskúšanie hneď teraz: „Potlačte prvých 5 sekúnd a udržujte rovnaký rytmus až do konca.“
PUSH AND PULL
Ramená aktívne tlačia a ťahajú namiesto toho, aby viseli na rukoväti
Ramená majte nízko a lakte mäkké. Uistite sa, že sa váš trup neotáča spolu s vami, keď budete odtláčať rukoväť.
Je možné vŕtať iba s použitím spodnej časti tela alebo iba hornej časti tela, ale typická súprava celého tela tieto dve časti spája.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Sprint z prvej sekcie
- Čo vidíte
- Po niekoľkých sekundách otáčky prudko klesnú a držanie tela a dýchanie sa zrútia.
- Pravdepodobná príčina
- Okamžitý výstup bol uprednostnený pred celkovým prevádzkovým časom.
- Ako to opraviť
- Znížte výstup prvej iterácie a udržujte podobné metriky vo všetkých intervaloch.
Sedlo je nízke a kolená sú nadmerne ohnuté.
- Čo vidíte
- Koleno sa v hornej časti pedálu výrazne ohýba a predné koleno je nepríjemné.
- Pravdepodobná príčina
- Sedlo je kvôli pohodliu nastavené nízko.
- Ako to opraviť
- Zdvihnite ho do výšky, kde máte kolená mierne ohnuté v najnižšom bode a skontrolujte, či sa panva nekýva.
Telo sa otáča doľava a doprava pozdĺž rukoväte
- Čo vidíte
- Striedavo sa mi otáčajú rebrá a panva a cítim sa nepríjemne na chrbte.
- Pravdepodobná príčina
- Nadmerný výkon alebo nedostatočná podpora jadra.
- Ako to opraviť
- Spomaľte a držte trup pred sebou a tlačte a ťahajte iba rukami.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Intervalový tréning
Zlepšite efektivitu spotreby kalórií opakovaním vysokej a nízkej intenzity.
Zvýšený čas a odolnosť
Posilnite svoju výdrž zvýšením času výkonu alebo zvýšením úrovne odporu stroja.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Začiatočníci začínajú s 4-8 opakovaniami 10-20 sekundy práce a 40-60 sekundami zotavenia. Keď sa výstupná odchýlka zvyšuje s každou iteráciou, obnova má prednosť pred ďalšími kolami.
Frekvencia
3 to 5 krát týždenne
Ak je vaším cieľom stratiť telesný tuk, je dôležité, aby ste to robili dôsledne.
Hlasitosť
20 ~ 40 minút
Postupne zvyšujte čas podľa úrovne vašej kondície.
- Urobte to pri pití veľkého množstva vody.
- Chráňte svoje kĺby ľahkým strečingom pred a po cvičení.
Často kladené otázky
Mám dať viac sily na ruky alebo nohy?
Zvyčajne sa tieto dva používajú spolu na distribúciu výstupu. Pokiaľ nejde o špecifický cvik, udržujte trup v pokoji a využívajte tlaky aj ťahy.
Môžem úplne zastaviť medzi intervalmi?
Programovo závislé, ale ľahké šliapanie do pedálov pomáha vyhnúť sa náhlym zastaveniam a pripraví vás na rytmus ďalšej sekcie.
