BOX JUMP
Skoky na krabici nie sú záznamom lezenia na vysokú krabicu priložením kolien k hrudníku, ale sú silovým cvičením, pri ktorom vytvárate silu oboma nohami a pristávate stabilne všetkými nohami.
Skok na krabicu zvyšuje výšku vášho dopadu, čo môže znížiť dopad pádu v porovnaní s pristátím na podlahe. Ak je však škatuľka príliš vysoká, riskujete, že si príliš pokrčíte kolená a ledva vyleziete hore, alebo že vám narazí holene o okraj. Naučte sa vzlety z dvoch stôp a tiché pristátia na celú nohu na nízkej krabici a zvýšte výšku iba vtedy, keď vaša pristávacia poloha nie je príliš hlboká ako vaša vzletová poloha.
- Primárne svaly
- Gluteus maximus, kvadriceps, lýtko
- Sekundárne svaly
- Hamstringy, jadro, stabilizátory členkov
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- 2-stopový vertikálny skok a pristátie do výšky
Je čím vyššia krabica, tým lepšia?
Nie. Vhodná je výška, ktorá vám umožní stabilne dopadnúť na celé chodidlo a nehrbiť sa nadmerne.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Výber nízkej, stabilnej skrinky
Používa zvršok, ktorý umožňuje, aby sa celá noha dostatočne zdvihla, a protišmykový box. Začnite nižšie ako vaše holene.
- 2
Vytvorte výkyvy ramena a krátke zostupy
Položte chodidlá na šírku ramien, natiahnite ruky za seba a krátko ohnite kolená a boky. Majte oči na vrchu škatule.
- 3
Skočte oboma nohami a pristaňte na krabici
Skákajte kývaním rúk dopredu a narovnávaním členkov, kolien a bedrových kĺbov. Položte obe nohy úplne na škatuľu a ohnite kolená smerom k prstom, aby ste ju ticho prijali.
- 4
Úplne sa postavte a potom choďte dole
Obnovte rovnováhu na krabici a vyrovnajte boky a kolená, aby ste sa postavili rovno. Namiesto skoku späť urobte kontrolovaný krok dole a resetujte sa.
LAND TALL
Box je príliš vysoký, ak sa pri pristávaní musíte hrbiť príliš hlboko
Vysoký boxový záznam môže odrážať vašu schopnosť zložiť si kolená a nie výšku skoku. Použite výšku, ktorá vám umožní pristáť s uhlom kolena podobným vášmu vzletu.
Ak sa vám noha zachytí o okraj zvršku alebo vám zostane päta vonku, okamžite znížte výšku.
Kľúčový bod: Návod na okamžité vyskúšanie: „Potichu pristaň na obe nohy a postav sa rovno na krabicu.“
STEP DOWN
Skok dole vytvára zbytočný dodatočný náraz pri pristávaní
Ak je cieľom tréningu vzlietnuť a pristáť na krabici, nie je dôvod skákať dozadu. Choďte dole po jednom kroku.
Udržuje kvalitu každého skoku preskupením vašej formy zospodu, a nie následnými opakovaniami.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Krabica je príliš vysoká a pristane hlboko zložená.
- Čo vidíte
- Prisuňte kolená bližšie k hrudníku a znížte boky pod päty.
- Pravdepodobná príčina
- Cieľová výška boxu namiesto výšky skoku.
- Ako to opraviť
- Spustite krabicu a zopakujte pristátie v podobnom uhle ako pri štarte.
Na vrchu spočíva iba predná časť chodidla.
- Čo vidíte
- Päta zostáva mimo krabice a telo padá dopredu.
- Pravdepodobná príčina
- Vzdialenosť a výška presahujú vašu aktuálnu schopnosť skákať.
- Ako to opraviť
- Spustite skrinku a upravte vzdialenosť tak, aby bola celá vaša noha vycentrovaná na vrchu.
Skočte späť a ihneď opakujte
- Čo vidíte
- Pri zostupe dochádza k veľkému nárazu a ďalší skok je unáhlený.
- Pravdepodobná príčina
- Prioritná rýchlosť a počet iterácií.
- Ako to opraviť
- Zostupujte po jednej nohe a úplne resetujte z podlahy.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Zvýšená hmotnosť a rýchlosť
Postupne zvyšujte hmotnosť alebo zvyšujte rýchlosť pohybu pri zachovaní správneho držania tela.
Nepretržitý výkon (komplexný)
V kombinácii s inými pohybmi súčasne posilníte kardiorespiračnú vytrvalosť a svalovú vytrvalosť.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Použite nízky počet opakovaní, keď je únava nízka, a prestaňte, keď sa zmení hĺbka pristátia, hluk alebo poloha nôh. Výška boxu je zriedka zvýšená, len mierne.
Frekvencia
1-2 krát týždenne
Vysoká únava nervového systému, takže doprajte dostatok času na zotavenie.
Hlasitosť
3~5 sady, 3~6 krát
Odporúča sa nízky počet opakovaní, aby ste sa zamerali na udržanie kvalitného pohybu a výbušnosti.
- Ak sa unavíte a stratíte držanie tela, okamžite ukončite set.
- Chráňte svoju chrbticu udržiavaním tlaku v bruchu pomocou silného dýchania.
Často kladené otázky
Môžem vyskočiť z krabice?
Pri väčšine tréningov znižuje zbytočný náraz pri pristátí zostup jednou nohou.
Zvyšuje pritiahnutie kolien k hrudníku vašu skákaciu silu?
Ťah kolenom pomáha dostať nohu na box, ale nie je to isté ako skutočný vertikálny pohon. Ako vodidlo použite stabilnú výšku pristátia.
