BOX SQUAT
Box Squat: Dosiahnite boky späť k boxu bez toho, aby ste skolabovali, potom prejdite celým chodidlom až do stoja.
Pošlite boky dozadu a dotknite sa krabice pod kontrolou, potom sa nohami odtlačte od podlahy a postavte sa bez uvoľnenia tela. Namiesto zvyšovania rýchlosti sa uistite, že cieľový sval a dráha sily sú zachované. Začnite s rozsahom a odporom, ktoré vám umožnia opakovať rovnakú cestu bez bolesti, a znížite obtiažnosť pri zmene zarovnania.
- Primárne svaly
- Štvorhlavý sval, gluteus maximus
- Sekundárne svaly
- Hamstringy, adduktory, lýtka, jadro
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Ohyb/extenzia kolenného a bedrového kĺbu
Môžu aj začiatočníci robiť drepy na boxe?
Pošlite boky dozadu a dotknite sa krabice pod kontrolou, potom sa nohami odtlačte od podlahy a postavte sa bez uvoľnenia tela. Namiesto zvyšovania rýchlosti sa uistite, že cieľový sval a dráha sily sú zachované. Začiatočníci by mali skrátiť rozsah alebo použiť jednoduchšiu variáciu, kým nezvládnu rovnakú dráhu pri každom opakovaní.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Zarovnanie podporných bodov a vybavenia
Určite šírku chodidla a uhol špičky a položte tri body chodidla na podlahu. Pri prvom opakovaní sa uistite, že je stroj stabilný a v kontrolovanej polohe.
- 2
Vytvorenie zarovnania trupu a kĺbov
Pripravte si boky a tlak na brucho tak, aby vaše kolená sledovali smer prstov na nohách. Vyhnite sa zbytočnej sile na krk a čeľusť.
- 3
Vykonávanie boxových drepov
Pošlite boky dozadu a dotknite sa krabice pod kontrolou, potom sa nohami odtlačte od podlahy a postavte sa bez uvoľnenia tela. Namiesto zvyšovania rýchlosti sa uistite, že cieľový sval a dráha sily sú zachované.
- 4
Zostaňte v strehu a vráťte sa
Nadýchnite sa a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Namiesto hrubého uzamknutia kĺbov alebo skoku do ďalšieho opakovania obnovte rovnováhu a opakujte.
ALIGNMENT & PATH
Zabezpečte, aby bola dráha sily konzistentná pri pohybe drepu na boxe
Pripravte si boky a tlak na brucho tak, aby vaše kolená sledovali smer prstov na nohách. Toto zarovnanie musí byť zachované, aby veľké svaly vyvíjali silu a malé kĺby neboli zbytočne zaťažované.
Pošlite boky dozadu a dotknite sa krabice pod kontrolou, potom sa nohami odtlačte od podlahy a postavte sa bez uvoľnenia tela. Je dobré fotiť spredu alebo zboku, aby ste skontrolovali, či sa na začiatku a na konci nemení poloha trupu a trajektória kĺbu.
Kľúčový bod: Táto na okamžité vyskúšanie: „Vyberte si šírku chodidla a uhol špičky a položte tri body chodidiel na podlahu.“
RANGE&TEMPO
Kontrolovateľný rozsah je správny rozsah pohybu
Nájdite konečný bod, v ktorom sa zachová zarovnanie trupu a kĺbov, a nie dosiahnutie koncového bodu. Akýkoľvek rozsah presahujúci tento rozsah bude pravdepodobne vytvorený spätným rázom alebo kompenzačným pohybom.
Vykonajte zdvíhaciu časť zámerne a spúšťaciu časť riadte 2-3 sekúnd. Ak nedokážete udržať rovnakú trajektóriu až do posledného opakovania, znížte váhu alebo počet opakovaní.
KEY MOVEMENT CUE
Dosiahnite boky späť k boxu bez toho, aby ste sa zrútili, potom prejdite cez celé chodidlo, aby ste sa postavili.
Táto tága dáva štvorhlavému stehennému svalu, gluteus maximus opakovateľnú dráhu, zatiaľ čo hamstringy, adduktory, lýtka a jadro podporujú pozíciu. Použite ho pred pridaním rýchlosti, zaťaženia alebo rozsahu.
Porovnajte prvé a posledné opakovanie z najužitočnejšieho uhla kamery. Ak sa zmení spoločná dráha, rovnováha alebo tempo, pred opakovaním zostavu ukončite alebo znížte náročnosť.
Kľúčový bod: Cvičte štandardne: Dosiahnite boky späť k boxu bez toho, aby ste sa zrútili, potom prejdite celým chodidlom až do stoja.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Box Squat: Zvýšenie rozsahu bez vyrovnania
- Čo vidíte
- Päty plávajú alebo kolená spadajú dovnútra
- Pravdepodobná príčina
- Nahromadila sa únava alebo zaťaženie, rýchlosť a prevádzkový rozsah sú väčšie ako súčasná úroveň technológie.
- Ako to opraviť
- Znížte hĺbku a rýchlosť a upravte celkový tlak chodidla a smer kolena. Kľúčové znamenie: Dosiahnite boky späť k boxu bez toho, aby ste sa zrútili, potom prejdite cez celé chodidlo, aby ste sa postavili.
Box Squat: Vynechaná vratná noha
- Čo vidíte
- Pri návrate do východiskovej polohy sa rýchlosť náhle zvýši a vy sa odrazíte do ďalšieho opakovania.
- Pravdepodobná príčina
- Výkonnostnú časť považujete len za cvičenie alebo sa zameriavate na dosiahnutie cieľového počtu opakovaní.
- Ako to opraviť
- Na návrat si vyhraďte 2-3 sekúnd, potom pred začatím ďalšieho opakovania obnovte východiskovú pozíciu.
Box Squat: Strata dýchania a napätia trupu
- Čo vidíte
- Pozícia rebier a panvy sa mení v druhej polovici opakovania a sila sa sústreďuje do krku alebo krížov.
- Pravdepodobná príčina
- Snažil som sa udržať tlak v bruchu počas celej série alebo som zadržiaval dych príliš dlho.
- Ako to opraviť
- Krátko resetujte dych v bezpečnom bode pri každom opakovaní a ukončite súpravu, ak sa zarovnanie nevráti.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Na prvé miesto dajte stabilitu a dosah
Znížte hĺbku a rýchlosť a upravte celý tlak chodidla a smer kolena. Keď dokážete reprodukovať rovnakú počiatočnú a koncovú pozíciu pre všetky opakovania, prejdite na ďalší krok.
Postupne zvyšujte počet iterácií a zaťaženie
Ak dokážete opakovať rovnakú hĺbku a rovnováhu, zvýšte počet opakovaní a potom záťaž. Zmeňte naraz iba jednu premennú a uistite sa, že držanie tela vydrží aspoň dve sedenia.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Pošlite boky dozadu a dotknite sa krabice pod kontrolou, potom sa nohami odtlačte od podlahy a postavte sa bez uvoľnenia tela. Namiesto zvyšovania rýchlosti sa uistite, že cieľový sval a dráha sily sú zachované. Začnite s jednoduchšou variáciou, ktorú môžete dôsledne opakovať, a potom zvyšujte vždy iba jednu premennú: opakovania, rozsah alebo odpor.
Úvod
6~12 krát × 3~4 sady
Udržujte držanie tela rovnaké pre všetky opakovania, pričom opakovania 2 až 3 ponechajte na rezervu.
Zručný
6~12 krát × 3~4 sady
Pridajte pauzu alebo pomalé klesanie, ale po kompenzačnom pohybe sa vráťte na predchádzajúci krok.
- Ak môžete opakovať rovnakú hĺbku a rovnováhu, zvýšte počet opakovaní, potom záťaž
- Ak sa bolesť nahromadí v tej istej oblasti alebo nepríjemný pocit v kĺbe zostane až do nasledujúcej relácie, znížte záťaž a počet týždenných sérií.
- Uprednostnite zarovnanie, kontrolovaný návrat a rozsah bez bolesti pred počtom opakovaní.
Často kladené otázky
Aký rozsah pohybu mám použiť?
Používajte do takej miery, do akej cítite napätie v cieľovom svale a udržiavate zarovnanie trupu a kĺbov. Ak odmena pochádza z hlbšej alebo vyššej pozície, bezprostredne predchádzajúci bod je aktuálny efektívny rozsah.
Kedy môžem zvýšiť hmotnosť alebo úroveň obtiažnosti?
Pošlite boky dozadu a dotknite sa krabice pod kontrolou, potom sa nohami odtlačte od podlahy a postavte sa bez uvoľnenia tela. Namiesto zvyšovania rýchlosti sa uistite, že cieľový sval a dráha sily sú zachované. Napredujte o jednu premennú len po každom opakovaní po rovnakej dráhe a kĺby potom zostávajú pohodlné.
