BROAD JUMP
Broad jump nie je len test skoku do diaľky, ale je to silová technika, ktorá vytvára horizontálnu silu s nohami a pristáva a zastavuje bez otrasov.
Široký skok, ktorý zahŕňa skok dopredu oboma nohami zo stoja, využíva rýchle predĺženie bokov, kolien a členkov a výkyvy paží na vytvorenie horizontálneho pohonu. Ak sa sústredíte iba na vzdialenosť, môžete vyhodiť nohy dopredu, spadnúť dozadu alebo zraziť kolená dovnútra. Začnite so skokmi a palicami s nízkou intenzitou a zväčšujte vzdialenosť len vtedy, keď sa dokážete zdvihnúť s oboma nohami pri sebe a udržať rovnováhu dve sekundy po pristátí.
- Primárne svaly
- Gluteus maximus, kvadricepsy, hamstringy
- Sekundárne svaly
- Lýtkové, jadro, stabilizačné svaly členku
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Horizontálny skok s dvoma nohami
Musím zakaždým skočiť čo najďalej?
Nie. V tréningu sú užitočné skoky 70-90 % úsilia, ktoré udržujú stabilné pristátie. Maximálne testovanie by malo byť obmedzené na čas, keď sa úplne zotavíte.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Skontrolujte pristávací priestor a cieľovú čiaru
Odstráňte predné a bočné prekážky na protišmykových podlahách. Nastavte si krátku cieľovú čiaru, kde môžete pohodlne zastaviť, nie maximálnu vzdialenosť.
- 2
Vytváranie výkyvov ramien a zaťažovania bokov
Pošlite ruky dozadu a rýchlo ohnite boky a kolená. Nedovoľte, aby sa váš hrudník ponoril dovnútra. Tlačte na celé chodidlá.
- 3
Zatlačte dopredu oboma nohami a vzlietnite
Silne kývajte rukami dopredu a vyrovnajte členky, kolená a bedrové kĺby a skáčte vodorovne. Vytlačte obe nohy súčasne bez toho, aby ste nechali jednu spadnúť ako prvú.
- 4
Pristaňte na oboch nohách a zastavte sa na 2 sekúnd
Posuňte obe chodidlá dopredu, jemne sa dotýkajte od strednej časti chodidla a ohnite kolená a bedrové kĺby, aby ste absorbovali náraz. Udržujte rovnováhu 2 sekúnd bez pohybu nôh.
PROJECT, DON'T REACH
Počiatočným bodom vzdialenosti je silné zatlačenie zeme dozadu, než vytiahnutie chodidiel dopredu.
Ak len vytiahnete nohy, aby ste predĺžili pristátie, zadok zostane za vašimi nohami a spadnete dozadu. V momente vzletu sa uistite, že sa celé vaše telo pohybuje dopredu.
Výkyvy ramena sa používajú na podporu pohonu, ale robia to bez narušenia zarovnania trupu.
Kľúčový bod: Narážka na okamžité vyskúšanie: „Zatlačte podlahu dozadu a ticho pristaňte.“
STICK THE LANDING
Vzdialenosť sa počíta iba vtedy, ak po pristátí môžete zastaviť bez toho, aby ste pohli nohami
Ak po pristátí skočíte dopredu alebo sa načiahnete dozadu, vaša aktuálna vzdialenosť je mimo vašu kontrolu. Posuňte cieľovú čiaru bližšie.
Kolená by mali sledovať smer prstov na nohách a tlak by mal byť rovnomerne rozložený na obe chodidlá.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Pristáť len nohami vpred
- Čo vidíte
- Po pristátí spadnite dozadu s bokmi za nohami.
- Pravdepodobná príčina
- Pokus o zvýšenie zaznamenanej vzdialenosti namiesto ťahu.
- Ako to opraviť
- Skráťte si cieľovú vzdialenosť a cvičte krátke skoky, ktoré posielajú celé vaše telo dopredu.
Jedna noha vzlietne alebo pristane ako prvá
- Čo vidíte
- Telo sa otáča a náraz sa sústreďuje na jedno koleno.
- Pravdepodobná príčina
- Tlak ľavej a pravej nohy a výkyv paže sú asymetrické.
- Ako to opraviť
- Zastavte opakovanie a skontrolujte súčasný vzlet a pristátie oboch nôh v nízkom skoku.
Kolená sú pri pristávaní spojené
- Čo vidíte
- Chodidlá sú roztiahnuté, ale obe kolená sú spustené dovnútra.
- Pravdepodobná príčina
- Vzdialenosť a únava prekročili kontrolu pri pristátí.
- Ako to opraviť
- Najprv si nacvičte pristávacie drepy, znížte vzdialenosť a držte kolená smerom k prstom na nohách.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Drep a dosah
Naučte sa rýchlo trojitú svätyňu bez skákania.
Krátky skok a palica
Pristaňte na oboch nohách a zastavte sa na 2 sekúnd.
Široký skok
Zvýšte vzdialenosť pri zachovaní stabilného pristátia.
Plynulý skok do šírky
Pridáva reaktivitu až po zvládnutí jedného pristátia.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Vykonajte po zahriatí, keď je únava nízka, a nevykonávajte všetky opakovania na maximálnu vzdialenosť. V momente, keď vám klesne kvalita alebo rýchlosť pristátia, ukončite set.
Počítanie
3–5 krát
Úplný reset po každom opakovanom pristátí
Sada
3–5 sady
90–180 zotavenie medzi sériami
Frekvencia
1–2 krát týždenne
Spoločne spravujte týždenný počet pristátí zoskokov
- Mierne zväčšuje vzdialenosť iba vtedy, keď je dodržané statické pristátie 2 .
- Ak zaznamenáte asymetrický vzlet, pohyb chodidla alebo kolaps kolena, ukončite zostavu.
- Vyhnite sa po sebe nasledujúcim pokusom o maximálnu vzdialenosť, keď ste unavení.
Často kladené otázky
Môžem urobiť krok vpred po pristátí?
Pre kvalitu tréningu použite vzdialenosť, ktorú môžete zastaviť bez toho, aby ste pohli nohami. Jeden krok je znakom toho, že aktuálna vzdialenosť je príliš veľká.
Môžem použiť výkyv ramena?
Áno. Švih ramena pomáha horizontálnemu pohonu. Ľavá a pravá strana však musia byť symetrické a nezasahovať do prípravy na pristátie.
