BURPEE
Burpees nie sú testom rýchlosti. Ďalší krok pridajte až vtedy, keď budete môcť ovládať každý prechod.
Burpees je pohyb celého tela, ktorý kombinuje drepy, planky alebo kliky, stojky a výskoky. Štúdie, ktoré zahrnuli burpees do vysokointenzívneho funkčného tréningu, hlásili súvislosť so zmenami v kardiorespiračnej kondícii a svalovej vytrvalosti, ale žiadne jedno burpee nie je vhodné pre každého alebo zaručené, že bude rovnako účinné. Vzhľadom na stav vašich zápästí, ramien, kolien a chrbta, ako aj vašu aktuálnu fyzickú silu, sú skákanie a kliky voliteľné a štandardom je zastaviť sa skôr, ako sa vaša poloha zrúti v dôsledku únavy.
- Primárne svaly
- Štvorhlavý sval, gluteus maximus, veľký prsný sval
- Sekundárne svaly
- Triceps, deltoidy, lýtka, jadro
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Komplexné pohyby celého tela
Je potrebné robiť kliky?
Nie. Základný rovný chrbát z vysokého planku je tiež variáciou burpee. Kliky pridávajte iba vtedy, ak ich viete ovládať.
KROK ZA KROKOM
6 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Skontrolujte svoje okolie a pristávací priestor
Uistite sa, že na oboch stranách je protišmyková podlaha a voľný priestor. Nezačínajte, ak máte závraty, bolesť na hrudníku alebo ostrú bolesť kĺbov.
- 2
Spustenie zo stoja do drepu
S nohami pevne na podlahe ohnite boky a kolená k sebe. Nepadá na podlahu v zhone.
- 3
Presuňte sa na dosku s rukami na podlahe
Ak je vaše zápästie nepríjemné, nekopajte nohami naraz, ale pošlite ich dozadu po jednej nohe. Použite rozsah, ktorý nespôsobuje nadmerné prehýbanie vášho trupu.
- 4
Pridávajte kliky iba v prípade potreby
Základný model sa môže vrátiť späť z vysokej dosky. Kliky robte len vtedy, ak ovládate zápästia, ramená a trup.
- 5
Vráťte nohy k rukám a vytvorte drep
Ak je skákanie oboma nohami nestabilné, posuňte jednu nohu dopredu. Uistite sa, že vaše nohy nie sú príliš ďaleko pred vašimi rukami a nespôsobujú nepohodlie chrbta.
- 6
Potichu sa postavte a voliteľne urobte malé skoky
Pokrčte kolená a boky, aby ste absorbovali pristátie. Môžete sa postaviť tak, že zdvihnete päty bez toho, aby ste skákali, a ukončite opakovanie, ak máte pocit, že sa zadýchate alebo sa vám to nepozdáva.
SEQUENCE
Najprv opravte poradie prechodu, nie rýchlo
Jedno opakovanie burpee môže pozostávať z nasledujúcej sekvencie: stoj, drep, plank, drep, stoj. Kliky a skoky sú voliteľné prvky, ktoré je možné pridať až po ustálení základnej sekvencie.
Ak sú vaše zápästia alebo ramená nepríjemné, keď idete doskakovať, zmeňte to na variant vracania chodidiel dozadu. Aby ste to zrýchlili, nenarážajte na zápästia ani ramená.
Kľúčový bod: Praktická pomôcka: „Potichu sa pripájajte po jednotlivých krokoch a ďalší krok pridajte až potom, čo bude aktuálny krok stabilný.“
LANDING
Landing je malý a pohlcuje ticho
Pri skokovom burpee je pristátie samostatnou technikou na ukončenie opakovania. Jemne sa dotýka celého chodidla a tlmí nárazy v pohodlnom rozsahu ohybu kolien a bedier.
Ak sa vám kolená rúcajú dovnútra alebo sú vaše kroky hlasné, výška vášho skoku alebo počet opakovaní môžu byť mimo vašu aktuálnu kontrolu. Vráťte sa k variácii stojana, mínus skok.
Kľúčový bod: Bod na kontrolu: Môžete udržať rovnováhu bez toho, aby ste sa hneď po pristátí ponáhľali do ďalšieho opakovania.
FATIGUE
Únava sa zastaví pred zmenou polohy
Funkčný vysokointenzívny tréning, vrátane burpees, môže klásť vysoké kardiorespiračné nároky a nároky na svalovú vytrvalosť, ale výsledky výskumu nemožno previesť na bezpečný počet opakovaní pre jednotlivca.
Okamžite zastavte, ak pocítite nadmernú dýchavičnosť, ťažkosti s rozprávaním, závraty, nepríjemný pocit na hrudi alebo ostrú bolesť kĺbov. Nezvyšujte počet opakovaní, rýchlosť, skoky alebo kliky naraz.
Kľúčový bod: Princíp postupu: Keď je formulár udržiavaný v jednej sade, pridajte do nasledujúcej relácie menší počet opakovaní alebo len jednu variáciu.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Zvyšuje rýchlosť iba pri únave
- Čo vidíte
- Medzi plankom a drepom mi klesajú kríže a pristávanie je hlučné.
- Pravdepodobná príčina
- Počet alebo rýchlosť opakovaní mohla presiahnuť súčasné možnosti ovládania.
- Ako to opraviť
- Ukončite sériu a znížte počet opakovaní v ďalšej sérii.
Šokujte svoje zápästie
- Čo vidíte
- Keď tvrdo položíte ruku na podlahu, pocítite nepohodlie v zápästí.
- Pravdepodobná príčina
- Možno príliš rýchlo kopete nohou dozadu.
- Ako to opraviť
- Prepnite na doskový prechod s jednou nohou dozadu.
Kolená sa zrútia dovnútra
- Čo vidíte
- Kolená sú vtiahnuté do chodidiel počas drepov a pristátí.
- Pravdepodobná príčina
- Príčinou môže byť únava alebo aktuálna výška skoku.
- Ako to opraviť
- mínus skok, zníženie rozsahu a rýchlosti.
Kliky sa považujú za nevyhnutné
- Čo vidíte
- Moje ramená sa cítia nepríjemne alebo sa mi prehýba trup počas klikov.
- Pravdepodobná príčina
- Variácie push-up môžu byť rýchlejšie ako vaša súčasná úroveň.
- Ako to opraviť
- Používa základný typ, ktorý sa vracia priamo z vysokej dosky.
Vystužte svoje pristátie
- Čo vidíte
- Kroky sú hlasné a kolená sa sotva ohýbajú.
- Pravdepodobná príčina
- Možno skáčete príliš vysoko alebo sa nahromadila únava.
- Ako to opraviť
- Prepnite na malé skoky alebo stojky bez skokov.
Ignorujte dýchavičnosť alebo závraty
- Čo vidíte
- Nekontrolované dýchanie alebo rozmazané videnie.
- Pravdepodobná príčina
- Aktuálne pracovné zaťaženie môže byť nadmerné.
- Ako to opraviť
- Zastavte a okamžite obnovte. Ak príznaky pretrvávajú, poraďte sa s odborníkom.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Stepback Burpee
Choďte na plank naraz jednou nohou a postavte sa bez skákania.
Základné burpees bez skokov
Používajte len vtedy, keď je pohyb oboch nôh stabilný, a dokončite vstávaním.
Small Jump Burpees
Pridajte malé skoky len pri zachovaní tichého pristátia.
Burpees s klikmi
Kliky pridávajte iba vtedy, ak ovládate zápästie, rameno a trup.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
1–2 krát týždenne, počnúc krátkymi sériami, ktoré sa neprekrývajú s inými cvičeniami s vysokou intenzitou. V prvých dvoch týždňoch sa neponáhľajte so zvyšovaním opakovaní, ale kontrolujte si prechody a dýchanie vo variáciách bez skokov.
Počet iterácií
4–8 krát
Rozsah pre obnovenie polohy medzi opakovaniami
Počet súprav
2–4 sady
Medzi sériami odpočívajte 60–120 sekúnd
Pokrok
+1 time alebo jeden variant
Pridajte len vtedy, keď sú všetky iterácie tiché a stabilné
- Ovládajte všetky prechody a pristátia bez bolesti zápästí, ramien, kolien alebo chrbta a do ďalšej relácie zvýšte iba jednu premennú.
- Ak zaznamenáte akýkoľvek spätný ráz, hlasité pristátie, kolaps kolena alebo nepohodlie v zápästí, okamžite sa vráťte k jednoduchšej variácii.
- Dýchavičnosť, závrat, nepríjemný pocit na hrudi a ostrá bolesť sa líšia od svalovej únavy. Ak máte príznaky, nepokračujte.
Často kladené otázky
Môžem preskočiť skok?
Áno. Vstávanie bez skákania je vhodnou počiatočnou variáciou. Malé skoky pridajte len vtedy, keď je tiché pristátie stabilné.
Koľkokrát to mám urobiť bez zastavenia?
Nie je nastavený požadovaný počet opakovaní. Začnite s krátkymi sériami, ktoré udržia vaše držanie tela a dýchanie, a zastavte sa skôr, ako vás únava prinúti zmeniť držanie tela.
Čo mám robiť, ak sa moje zápästie cíti nepríjemne?
Posúvajte nohy po jednej nohe dozadu. Ak nepohodlie v zápästí pretrváva, nepokračujte v tejto variácii.
Kedy prejdem na ďalší krok?
Pridajte jedno malé opakovanie alebo variáciu len vtedy, keď sú prechody, dosky a pristátia kontrolované a bez bolesti pri všetkých opakovaniach.
